Biegówki zamiast siłowni

Śnieżna zima zmusza wielu sportowców do kompromisów, a nawet czasowej przerwy w treningach. Biegacz nie zawsze ma ochotę na brnięcie przez zaspy, kolarz - zwłaszcza ciepłolubny - odstawia rower, nie mówiąc już o kajakarzach albo wioślarzach. Czy siłownia, mechaniczne bieżnie i trenażery to jedyna alternatywa? Wcale nie! Narty biegowe pozwalają nie tylko utrzymać dobrą formę, ale i popracować nad wydolnością, gibkością i siłą konkretnych mięśni.

Podczas jazdy na biegówkach pracuje większość mięśni naszego ciała. Różne opracowania podają, że jest to 80, a nawet 90% naszych mięśni. Dla porównania dla biegacza wskaźnik wynosi około 60%, dla kolarza tylko 40%. Tak wysokie, a przy tym jednoczesne zaangażowanie mięśni na biegówkach wspaniale kształtuje wydolność. To nie przypadek, że spośród wyczynowych sportowców to właśnie biegacze narciarscy mogą pochwalić się najlepszymi wskaźnikami wydolnościowymi. Czy na siłowni jesteśmy w stanie dobrać ćwiczenia, które zaangażują nasz układ mięśniowy w podobnym stopniu?

Oczywiście trzeba pamiętać, że od samej jazdy na biegówkach nikt nie zostanie wybitnym kolarzem albo biegaczem. Tu potrzebny jest trening specjalistyczny w danej dyscyplinie. Mięśnie na nartach  pracują na przykład podobnie jak w MTB, ale nie identycznie. Mimo to, jest to ciekawe zimowe urozmaicenie i nawet wyczynowcy, jak Maja Włoszczowska, decydują się co roku na trening na dwóch deskach. Treningi narciarskie pozwalają bowiem połączyć pracę zarówno nad wydolnością tlenową (długie treningi o średniej intensywności), jak i wzmocnieniem konkretnych mięśni (np. podczas podbiegów, jazdy bezkrokiem, gdy pracują tylko ręce, albo jazdy stylem łyżwowym).

Najważniejsze partie mięśni, które pracują podczas jazdy na biegówkach, możemy podzielić na trzy główne grupy: mięśnie nóg, mięśnie rdzenia oraz mięśnie grzbietu i rąk (obręczy barkowej).

Mięśnie nóg

Praca nóg na biegówkach zależy od stylu jazdy. Intensywnie pracują wszystkie mięśnie nóg - począwszy od dużego mięśnia czworogłowego uda, a skończywszy na drobnych mięśniach w stopach.

W stylu klasycznym nogi poruszają się praktycznie w jednej płaszczyźnie. Cała sekwencja ruchów - od wykroku po wybicie przebiega płynnie i pomimo mocnej pracy mięśni nie ma tu dużych sił działających na stawy. Ścięgno Achillesa - częsta przyczyna kontuzji u biegaczy - rozciąga się w naturalny sposób. To ważna informacja dla wszystkich, którzy mieli z nim problemy. Mięśnie nóg najbardziej angażują standardowe rodzaje kroków narciarskich, takie jak krok naprzemianstronny, zwłaszcza na podbiegach. Dobrym ćwiczeniem jest także jazda na samych nartach, bez odbijania się kijkami (kijki poruszają się w powietrzu, tylko dla zachowania równowagi). Taka jazda, przeważnie na krótszych odcinkach, zmusza nogi do intensywnej pracy i mocnego wybicia, przy okazji rozwijając poczucie równowagi na nartach i płynność kroku.

W stylu łyżwowym, z charakterystycznym bocznym wykrokiem, nabierają znaczenia przywodziciele uda. To mięśnie, które początkujący najbardziej poczuje po treningu, zwłaszcza jeśli w sezonie letnim nie miał do czynienia z rolkami lub nartorolkami. Z kolei zapalony rolkarz powinien poczuć się jak ryba w wodzie, szybko łapiąc równowagę i sposób odbijania w "łyżwie". Te sporty świetnie uzupełniają się w całorocznym cyklu treningowym.

Mięśnie rdzenia

Tzw. mięśnie rdzenia to pas mięśni oplatający tułów, który umożliwia zachowanie stabilnej, wyprostowanej sylwetki. Traktowane przez wielu po macoszemu, choć w takich sportach jak bieganie, bieganie na nartach albo kolarstwo są nie do przecenienia, zwłaszcza na długich dystansach! Niekiedy sportowcy skarżą się na bóle pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Jedną z przyczyn może być właśnie niedostateczne wyrobienie mięśni rdzenia. Zbyt słabe nie są w stanie przez długi czas utrzymywać tułowia w odpowiedniej pozycji. W przypadku jazdy na biegówkach jest to pozycja pochylona do przodu.

Mięśnie rdzenia to: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny (wzdłuż całego kręgosłupa), przepona oraz mięśnie dna miednicy. Czy jazda na biegówkach może zastąpić nam robienie dziesiątków "brzuszków" i innych ćwiczeń na siłowni? W tym przypadku można wspomóc się dodatkowymi ćwiczeniami. Sezon narciarski to dobry pretekst do popracowania nad tym obszarem, a silny brzuch odwdzięczy się wiosną, gdy wrócimy do innych dyscyplin.

Na wzmocnienie mięśni rdzenia bardzo dobrze wpływają ćwiczenia stabilności (core stability). Wiele z nich można wykonać bez żadnych dodatkowych przyrządów. Przykładowo:

  • klęk z podparciem, z uniesieniem do góry wyprostowanej jednej nogi i naprzeciwległej ręki, utrzymanie pozycji przez 1-2 minuty,
  • leżenie tyłem z uniesionymi do góry biodrami - tułów i uda tworzą linię prostą, utrzymanie pozycji.

Mięśnie obręczy barkowej i grzbietu

W okresie zimowym z dobrodziejstw biegówek korzystają nie tylko biegacze i kolarze. Trenują także wyczynowi wioślarze. Praca górnej części ciała podczas odbijania się kijkami wzmacnia mięśnie obręczy barkowej i grzbietu.

Praca rąk odgrywa dużą rolę na podbiegach, a także w bezkroku, kiedy stanowi główną siłę napędową narciarza. Ten ostatni krok, choć technicznie prosty, jest niezwykle wysiłkowy i szybki, ręce wspomagane są dynamicznymi pochyleniami tułowia. Wyczynowi biegacze stosują go na zawodach - z daleka wyglądają niezwykle widowiskowo, jak stado kolorowych, kicających zajęcy.

***

A zatem - siłownia czy ruch na świeżym powietrzu? Zawsze znajdą się zaprzysiężeni zwolennicy ćwiczenia pod dachem, w kontrolowanych warunkach. Jeśli jednak komuś znudziły się wielokrotne powtórzenia tych samych ćwiczeń, to gorąco namawiam do wyjścia na zewnątrz i założenia biegówek. Na marginesie wspomnę jeszcze o pięknych widokach, przygodzie i hartowaniu organizmu - dla niektórych to przesądza o wyborze biegówek, a nie tylko ich wartość czysto treningowa.

Tekst: Urszula Wojciechowska

Czy wiesz dlaczego warto biegać w biegówkach? Sprawdź koniecznie!




Przeczytaj również:
Instruktorzy biegania na nartach radzą: Nie można nabierać złych nawyków
Narty biegowe: styl klasyczny kontra styl łyżwowy
Jak wybrać sprzęt na biegówki?