Biegacze na biegówki?

Tak, zdecydowanie tak na biegówki. O tym dlaczego biegacze zimą powinni urozmaicić swój trening o taką formę aktywności pisze Andrzej Piotrowski - fizjoterapeuta, masażysta i instruktor z kliniki rehabilitacji sportowej Ortoreh.pl

Zimą warto urozmaicić swój trening nartami biegowymi. Okres, w którym pogoda pozwala nam na biegówki, przypada w czasie kiedy w bieganiu wykonujemy sporą liczbę kilometrów.

Zazwyczaj zimowa aura nie pozwala na zrealizowanie założonego planu biegowego. Zbyt mroźna pogoda, kopny śnieg lub zmrożona nawierzchnia (nie lód), może przyczynić się do braku motywacji w realizacji planu treningowego. Wtedy z pomocą przyjdą nam narty biegowe.

Początki mogą nie być proste, jednak technika kroku narciarskiego z każdym kolejnym treningiem powinna się poprawiać. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu i wpłynie to w bezpośredni sposób na coraz lepszą ergonomię ruchu. Dzięki temu trening stanie się bardziej efektywny. Poprawi się mobilność i sposób rekrutowania mięśni do pracy. Mobilność pozwoli jednocześnie na unikanie kontuzji w wyniku niedoskonałej techniki.

Jak pracują nasze mięśnie w trakcie biegu?

Aktywność mięśni w narciarstwie biegowym jest zbliżona do tej jaką znamy z biegania, ale uzyskujemy dużo mniejsze obciążenie, spowodowane rozłożeniem sił działających z podłoża na nartę. Wspomaganie się kijkiem w trakcie jazdy na nartach, też skutecznie rozkłada siły na podparcie za pomocą kijka.
W trakcie biegu dużą aktywność wykazują mięśnie w dolnych partiach naszego ciała, a najbardziej będzie odczuwalne to w mięśniach przywodzicielach i odwodzicielach przy kroku łyżwowym. W kroku klasycznym czuć będziemy przód i tył uda. W obu typach kroków narciarstwa nastąpi aktywność mięśni pośladkowych. Jeśli chodzi o górną partie naszego ciała to bardzo dobrze pracować będą mięśnie brzucha i grzbietu.

Mięśnie grzbietu pracować będą szczególnie przy pozycji, w której jesteśmy lekko pochyleni do przodu. U narciarzy biegowych silnie pracują mięśnie obręczy barkowej i mięśnie ramienia, stąd duża rozbudowa bicepsa i tricepsa.

Nauka techniki kroku biegowego (mam na myśli biegówki), pozwala na inny rodzaj obciążenia mięśni, a tym samym wpływa na aktywną regenerację przed sezonem startowym czy biegowym.

Dobrze, jeśli można skorzystać z porady osoby doświadczonej lub trenera w celu skorygowania błędów.

Bieganie na biegówkach, las, zima, biegacz, biegówki, narty biegowe

Łyżwą czy klasykiem?

Uwzględniając podział w narciarstwie biegowym, na łyżwę i klasyka, inaczej będzie pracowało całe ciało. Bez dobrej koordynacji ruchowej,bardzo trudno będzie nam stworzyć optymalny ruch, zarówno w pracy rąk jak i nóg.
Dobrze by było przed pójściem na narty, podejrzeć jak wygląda praca narciarza biegowego. Osoby uprawiające pokrewne dyscypliny np. łyżworolki będą miały łatwiej. Zaczynając przygodę z nartami biegowymi, warto sobie przeprowadzić lub odtworzyć ruch rąk i nóg na „sucho” z użyciem gum/ekspandera. Ruch musi być symetryczny dla każdej ze stron biorących udział w aktywności. Swobodny i z użyciem odpowiedniej siły, która pomoże w fazie odbicia od podłoża i jednocześnie pozwoli na uzyskanie fazy ślizgu narty.

Jeśli wydaje nam się, że ruch przez nas wykonywany nie jest symetryczny, potrzebujemy dłuższego treningu. Im dłuższy staż treningowy tym zmęczenie po treningu będzie bardziej równomiernie rozłożone pomiędzy stronami. Po pierwszych kilku wycieczkach,  ból mięśniowy będzie wyczuwalny po obu stronach naszego ciała.
(Zakładam tutaj, ze nie jest to rodzaj ruchu rekreacyjnego przypominającego szuranie.)

W stylu klasycznym ruch ciała będzie związany z wykorzystaniem pracy mięśni w kierunku przód/tył, co bezpośrednio odtworzy krok biegowy. W przypadku kroku łyżwowego, będziemy musieli skoordynować pracę mięśni przy rotacji zewnętrznej/wewnętrznej.

Competitors perform during the Red Bull Red Bull Bieg Zbojnikow in Bialka Tatrzanska, Poland on February 15th 2014 // Lukasz Nazdraczew/Red Bull Content Pool // P-20140216-00087 // Usage for editorial use only // Please go to www.redbullcontentpool.com for further information. //Lukas Nazdraczew

Trening tlenowy czy trening siłowy?

Różnica występująca pomiędzy oboma stylami będzie miała przełożenie na ilość wygenerowanej i zastosowanej siły. Tutaj klasyk zdecydowanie będzie prezentował się bardziej jako element treningu spokojnego i rozłożonego w czasie. Nazwałbym go treningiem „tlenowym”. W przypadku „łyżwy”, będzie to raczej trening siłowy lub mieszany tlenowo-siłowy. Każdy rodzaj elementu treningowego możemy zastosować na biegówkach. Sprawdzają się zarówno podbiegi jak i przyspieszenia, bieg zmienny, praca samych rąk, praca samych nóg/nart. Można zastosować asymetrię w pracy stabilizującej, poprzez zastosowanie kroku tylko akcentowanego na jedną ze stron.

Różnica w zmianie obciążeń, na stawy i mięśnie będzie zdecydowanie wypadać na korzyść narciarstwa, ponieważ nie mamy fazy wybicia i lądowania, jaka występuje w bieganiu (co tym samym podnosi ryzyko wystąpienia kontuzji). Możemy się skoncentrować na przyłożeniu dużej siły w ruchu, więc efekt treningu biegówkowego będzie lepszy. Będzie to solidną podbudową do okresu, kiedy, biegówek nam zabraknie.

Biegówki w istotny sposób wpłyną na naszą stabilizację i równowagę, gdyż podczas przenoszenia kijka z jednego zakresu ruchu w drugi, wymach koryguje sylwetkę. Inaczej będziemy się przewracać lub będziemy podpierali się kijkiem nie w tym momencie co potrzeba. Moment, kiedy będziemy przenosić nartę z tyłu do przodu, wymusi na nas wytworzenie dobrego balansu ciałem. Zarówno w lesie jak i w nieco bardziej pagórkowatym terenie, praca nad równowagą będzie się poprawiać. Każdy typ biegacza znajdzie coś w biegówkach dla siebie.

Rosnąca popularność biegów ultra, pozwala na wykorzystanie do treningu mniej popularnych nart biegowych „backcounrty”, czyli narty nieco cięższej i szerszej w porównaniu do zwykłych biegówek, czasami wyposażonej w ostrą krawędź. Narty tego typu pozwalają na dotarcie w miejsca niedostępne dla klasyka i „łyżwy”. Można na takich nartach odbyć prawdziwą przygodę w terenie. Częściej podpierając się kijkami, będziemy ich chętniej używali w trakcie biegania.

Competitor/s perform/s at the Red Bull Bieg Zbojnikow in Bialka Tatrzanska, Poland on January 24th 2015RebBull.pl

Czemu warto jeszcze biegać na biegówkach?

Nie można zapomnieć o korzyściach płynących z zaangażowania górnej partii ciała, gdzie wiele osób biegających zapomina o korzyściach płynących z harmonijnego i całościowego rozwoju naszego ciała. Wzmocnimy całą obręcz barkową, tułów i mięśnie grzbietu.
Przełoży się to na bardzo dobrą stabilizację sylwetki, skoordynuje pracę rąk i nóg. Pozostawiająca wiele do życzenia praca rąk w trakcie biegania, znacząco się poprawi.

 

O autorze: Andrzej Piotrowski - fizjoterapeuta, masażysta i instruktor z kliniki rehabilitacji sportowej Ortoreh.pl

Red Bull Bieg Zbójników