Polska Biega... na nartach biegowych

Zamiast narzekać na śnieg, przez który trzeba się przedzierać - wykorzystajmy go. W ostatnią sobotę na warszawskim Ursynowie widziałem narciarza na biegówkach wracającego z supermarketu z plecakiem wyładowanym zakupami.

Narty biegowe to świetna okazja dla wszystkich ludzi aktywnych do nowego rodzaju treningu. Zimą na nartach biegają kolarze, wioślarze, kajakarze - możemy i my. Długie wycieczki trochę ćwiczą kondycję, ale biegówki to przede wszystkim wspaniałe ćwiczenie siły dynamicznej. W kajaku albo łódce pracuje góra, na rowerze albo podczas biegania na nogach - dół. Na nartach - wszystko: nie tylko ręce, nogi, ale nawet tułów. A mocne mięśnie posturalne to podstawa dobrej formy nie tylko w sporcie, ale i w życiu. Po opanowaniu podstawowych kroków może nie zostaniemy od razu mistrzami, ale będziemy poruszać z większą łatwością i większą korzyścią dla zdrowia niż na nogach. Dla mniej aktywnych biegówki mogą stać się alternatywą wobec spacerów po parku albo leśnych wycieczek. Dla najmniej aktywnych, którzy wolny czas wolą spędzać przed telewizorem, mogą stać się inspiracją do powrotu na zdrową ścieżkę życia. Widziałaś, co robi Justyna Kowalczyk na zawodach? Spróbuj i ty.

Pierwsze kroki na śniegu

Zaśnieżona Rabka Zdrój, jeden z ostatnich dni starego roku. Zjawiam się na treningu dziecięcej grupki narciarskiej Stowarzyszenie Olympic prowadzonym przez Michalinę Maciuszek (na zdjęciach). To najlepsza polska narciarka lat 80. i matkę Pauliny Maciuszek, obecnie naszej biegaczki numer dwa.

Wyruszamy w kilkanaście osób (prawie same dziewczyny) na półkilometrową pętlę po rabczańskim parku. Trasa do treningu musi być przygotowana. Do jazdy krokiem łyżwowym powinien to być ubity śnieg, do stylu klasycznego - wyrobione w głębokim śniegu równoległe tory.

Jak wybrać sprzęt

Narty dobrał mi rano Wiktor Kubiński z wypożyczalni Tank-Ski. Po pierwsze - żeby miały łuskę. W środkowej części narty powierzchnia pod spodem jest lekko karbowana. To ułatwia odbicie przy stylu klasycznym. Narty bez łuski nadają się do jazdy łyżwą, ale tylko profesjonaliści tak to rozgraniczają. Podobnie amatorzy nie kupują sobie innego roweru do jazdy po lesie, a innego na szosę, choć dla zawodowców to różne bajki. Zresztą profesjonalne narty do stylu klasycznego również nie mają łuski, odbicie uzyskuje się przez odpowiednio dobrany - do temperatury i charakteru śniegu - smar.
Po drugie narty biegowe dobiera się - podobnie jak zjazdowe - do wzrostu. Powinny być o 20-25 cm dłuższe niż wzrost. Po trzecie - inaczej niż zjazdówki - dobiera się je też do wagi. Narta biegowa ma bowiem wypukły profil. Łuskowana (lub posmarowana hamującym smarem) część nie przylega do powierzchni nawet kiedy zawodnik stoi na obu nartach równomiernie je obciążając. Powinna zetknąć się ze śniegiem dopiero wtedy, kiedy całym ciężarem ciała dociśniemy jedną nartę.
Po czwarte - kije. W bieganiu na nartach bardzo ważne, bo więcej tu odpychania niż biegu. Karbonowe są lżejsze, droższe, ale i bardziej łamliwe - dostaję więc aluminiowe. Kij do jazdy stylem klasycznym powinien wchodzić pod pachę. Do łyżwy - może być powyżej ramienia. Ale jeśli ktoś nie ma bardzo silnych rąk, lepszy będzie kij ciut za krótki niż trochę za długi.
Wypożyczenie kompletu (dochodzą jeszcze buty) na dobę kosztuje 25 zł. Cena bezmarkowego kompletu to ok. 250-300 zł. Markowe będą kosztowały od kilkuset (używane) do dwóch tysięcy złotych.

Trening

Jak zacząć? Od stylu klasycznego. Michalina Maciuszek radzi opanować najpierw krok z odbicia (trzy pierwsze fotografie) oraz bezkrok (trzy kolejne). Przez dwa dni połazić tak po raczej płaskim terenie - parku, polanie. Jeden trening powinien trwać około godziny. - Trzeciego dnia, jak zacznie się ''czuć'' narty można po rozgrzewce poćwiczyć elementy techniki na przygotowanym wcześniej prostym i płaskim kilkudziesięciometrowym odcinku - zaleca trenerka. - Każdy element powtórzmy pięć-sześć razy, a potem idźmy sobie pobiegać.
Na dłuższą wyprawę w góry można wybrać się dopiero, kiedy poczujemy się na nartach pewnie. - Bieg pod górę może najwyżej zmęczyć, ale zbieganie, to prawdziwe wyzwanie - ostrzega Maciuszek. - Zjeżdża się pługiem. Najtrudniejsze są skręty, bo biegówki mają plastikowe krawędzie, nie wbiją się w śnieg jak narty zjazdowe. Przy skręcie stosuje się ''przestępowanie''.
Polega to na szybkim przestępowaniu z nogi na nogę, jakbyśmy mieli pięć lat i czekali w kolejce do ubikacji.
- A jak pani myśli, kiedy te dwie deseczki przestałyby mi przeszkadzać?
- Po sezonie nauczyłby się pan biegać na nartach - odpowiada Maciuszek. - Dla mnie wycieczka na nartach jest wygodniejsza niż na nogach. Na nogach trzeba biec i pod górę, i z góry. A na nartach jadąc z góry kucam i odpoczywam.

Klasyk

Michalina Maciuszek pokazuje mi kolejne ćwiczenia.

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. 1 CHÓD BIEGOWY

Chód biegowy. Ćwiczenie ma pomóc złapać koordynację ruchową między rękoma i nogami. Idziemy tak jak po chodniku - na przemian: lewa ręka, prawa noga. Trzeba na to uważać, bo niektórzy debiutanci z przejęcia zaczynają iść jak wielbłąd - prawa ręka idzie do przodu z prawą nogą. Ręka z przodu powinna być lekko ugięta, a z tyłu - prostować się. Nogi podobnie - wykroczną mocno uginamy w kolanie, a zakroczną niemal prostujemy. Obie nogi są cały czas na podłożu, to zwiększa poczucie stabilności.


Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. 2 NAUKA ODBICIA

Nauka odbicia. Chwytamy kijki w połowie długości. Nie będziemy się nimi przy tym ćwiczeniu odpychać, ale nie odkładamy ich całkiem na bok, żeby pilnować równoległej pracy rąk (i nie wywijać nimi zamaszyście na boki). Najważniejsze jest to, co dzieje się z nogami. Odbijamy się z palców nogi zakrocznej (tej z tyłu) i stopa z nartą unosi nam się wtedy nad powierzchnię. Staramy się wtedy trochę przejechać na narcie wykrocznej. Po czym dostawiamy do niej nartę zakroczną i odbijamy się z przeciwnej nogi.

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. 3 KROK Z ODBICIA

Krok z odbicia. Dołączamy kije. Kij wbijamy koło stopy pod kątem ostrym (lekko pochylony w przód). Po odbiciu ręka przesuwa się do tyłu. Ruch powinien być pełny, obszerny - dłoń powinna w ostatniej fazie znaleźć się  poza biodrem, a linia od głowy przez tułów po nogę zakroczną powinna być zbliżona do prostej.
- Dobrze? - zapytałem trenerkę, kiedy krokiem z odbicia kończyłem trzecie kółko na parkowej pętli.
- Proszę tak nie skakać - odkrzyknęła Maciuszek. - Pan podskakuje przy każdym kroku do góry, to strata energii. Trzeba po odbiciu wsunąć przednią nartę do przodu, pojechać na niej.
Jeszcze jedno odkrycie, którego dokonałem dopiero po skończonym treningu. Krok z odbicia, to jedyny element techniki narciarstwa biegowego, w którym ręce pracują naprzemiennie (jak przy zwykłym biegu lub codziennym chodzie). W kolejnych technikach odpychamy się jednocześnie prawym i lewym kijkiem.

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. 4 BEZKROK 1

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. BEZKROK 2

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. BEZKROK 3

Bezkrok. To technika przydatna na zjeździe lub na finiszu. Michalina Maciuszek wyjaśnia mi, że tak biegła Justyna Kowalczyk na ostatnich metrach walki o złoty medal biegu techniką klasyczną na 30 km w Vancouver. Margit Bjoergen widząc, że nie może jej w ten sposób dogonić, zmieniła technikę na krok z odbicia i to ją ostatecznie zgubiło.
Pierwsza faza: wyciągamy ręce w przód i wbijamy kijki pod ostrym kątem (zabijamy je w okolicy stóp). Druga faza: pochylamy tułów i mocno odpychamy się rękoma. Trzecia faza: pełny wyprost rąk, aż kije znajdą się w linii prostej z plecami, po czym przechodzimy do fazy pierwszej.
Trenerka zrobiła naszej grupce mini zawody. Na przygotowanych równoległych torach ścigaliśmy się bezkrokiem na dystansie ok. 50 m w kilkanaście osób. Wtedy zobaczyłem, jak dużo w narciarstwie biegowym znaczy technika. W biegu na nogach z pewnością byłbym pierwszy, a tu dziewczyny z gimnazjum odsadzały mnie po dwóch pchnięciach i za każdym razem walczyłem o przedostatnią pozycję z dziewczynką z IV klasy podstawówki.

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. 5 JEDNOKROK

Dwukrok i jednokrok. To już prawdziwe bieganie na nartach. Ręce do przodu jak przy bezkroku, ale w momencie odbicia rękoma odbijamy się też z jednej narty (jak przy kroku z odbicia). Łatwiejszy jest dwukrok - jednocześnie z odbiciem obu rąk odbijamy się z jednej nogi, a kiedy ręce znajdą się z tyłu, odbijamy się z drugiej nogi. Na jedno odbicie rąk przypadają więc dwa pojedyncze kroki. To najlepsza technika do zaawansowanej rekreacji - intensywna, ale nie przeciążająca kręgosłupa.
Jednokrok to najszybszy krok narciarski na płaskiej trasie. - Kowalczyk albo Bjoergen potrafią tak dobiec nawet do połowy podbiegu - dodaje Maciuszek. Przy jednokroku nogi pracują tak samo, jak przy dwukroku, ale ręce odpychają biegacza dwa razy częściej. Jedno odbicie rąk następuje więc przy jednoczesnym odbiciu jednej nogi, a kolejne - przy odbiciu z drugiej nogi.

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

Łyżwa


FOT. 7 CHÓD ŁYŻWOWY

Chód łyżwowy. To wyższy stopień wtajemniczenia. Kije trzymamy z tyłu, żeby nie machać rękami i skupić się na nogach, które w łyżwie są najważniejsze. Obie nogi pozostają na podłożu, ale balansując ciałem (tylko bez skrętów tułowia) przenosimy ciężar z jednej narty na drugą. Kiedy to opanujemy możemy odrzucić kije i pomagając sobie wymachową pracą rąk mocniej balansować ciałem tak, że noga będzie się odrobinę odrywała od powierzchni.

Nauka narciarstwa biegowego, narty biegowe, biegówki, Wojtek Staszewski

FOT. 8 KROK ŁYŻWOWY

Krok łyżwowy. Podobnie jak w stylu klasycznym możemy biegać dwukrokiem albo jednokrokiem. Dwukrok: odpychamy się jedną nogą w momencie wbicia kijów w śnieg, a drugą w momencie odepchnięcia się kijami. Na jedno odbicie rąk przypadają więc dwa kroki. To niesymetryczna technika, dlatego co kilka-kilkanaście minut należy zmienić rytm.
Jednokrok łyżwowy to najszybsza technika narciarstwa biegowego. Odpychamy się rękoma dwa razy częściej - przy każdym odepchnięciu z nogi.

Wojciech Staszewski, fot. Kinga Staszewska

Dołącz do nas na Facebooku