Triathlon. Jak trenować w upalne dni

Fala upałów nawiedziła Polskę. Jak trenować przy tak wysokiej temperaturze? Na co zwrócić szczególną uwagę? Jak rozpoznać udar słoneczny i odwodnienie? Radzi fizjolog dr Łukasz Tota.
Jak trenować w upale?

Podejmowanie aktywności fizycznej w gorące dni jest dla trenującego dodatkowym obciążeniem. Mam na myśli stres termiczny. Organizm dąży do utrzymania stałej temperatury wewnętrznej, czyli ok. 36,6 stopni Celsjusza. Efektem większości procesów metabolicznych jest wytwarzanie tzw. ciepła endogennego (wewnętrznego). Wysiłek fizyczny potęguje te procesy, co prowadzi do znacznego podwyższenia temperatury ciała. W tym miejscu wypada wspomnieć o współczynniku pracy użytecznej, który wynosi dla człowieka zaledwie 25%. To znaczy, że tylko ćwiartka energii produkowanej przez nasz organizm zamieniana jest na energię mechaniczną, czyli skurcz mięśni. Reszta to energia cieplna, której musimy się pozbyć. Nie ma możliwości jej kumulowania. Jednym z podstawowych sposobów utraty ciepła podczas wysiłku jest parowanie wody z potu. Podkreślam, parowanie wody z potu, a nie samo pocenie. Często te pojęcia są mylone.

Jeżeli zawody, bądź trening odbywają się w wysokiej temperaturze, to oddawanie ciepła jest znacznie utrudnione. To sprzyja hipotermii. Wysoka wilgotność powietrza dodatkowo utrudnia ten proces. Badania naukowe pokazują, że do zaburzeń odparowywania wody z potu dochodzi, kiedy wilgotność powietrza przekracza 60%.

Powyższe informacje powinny uzmysłowić wszystkim, jak złożone jest planowanie treningu w upale. Do takich warunków pogodowych należy się odpowiednio przygotować. Mam tu na myśli również specjalistyczny trening termiczny. Tak jak możemy wytrenować poszczególne zdolności motoryczne, tak możemy też rozwinąć mechanizmy odpowiedzialne za sprawne chłodzenie organizmu w trudniejszych warunkach. Do podstawowych form treningu termicznego możemy zaliczyć wizyty w saunie. Co ciekawe, gdybyśmy nie posiadali możliwości chłodzenia organizmu, to na każde 5-8 minut temperatura naszego ciała rosła by o 1 stopień Celsjusza.

Czego powinniśmy się wystrzegać?

Na pewno nie treningu. Nie możemy rezygnować z jednostek treningowych tylko dlatego, że jest upalnie. Powinniśmy jednak planować treningi w godzinach porannych lub wieczornych, kiedy temperatura powietrza jest niższa niż w środku dnia. Trening w lesie daje większy komfort. Tak należy rozplanować godziny treningu, żeby zrealizować założenia. Możemy wydłużyć przerwy, szukać alternatywy, ale nie skracać trening. Zawsze jednak należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. Najlepiej, jeśli będą to specjalnie przygotowane dla sportowców płyny.

Co dzieje się z organizmem, kiedy się odwodnimy?

Trening w upale wymaga bardzo rygorystycznego podejścia do nawadniania i traktowania poważnie problemu odwodnienia. Należy pamiętać, że odwodnienie i towarzyszące jemu zjawiska potęgują zmęczenie. Badania naukowe dowodzą, że odwodnienie wynoszące 600-800 ml w znaczący sposób pogarsza funkcjonowanie układu krążenia. Utrata 2% masy ciała powoduje upośledzenie zdolności aerobowej i anaerobowej, wytrzymałości mięśni, czynności psychicznych. Punktem krytycznym jest odwodnienie wynoszące 3% BM. Po przekroczeniu tej granicy zauważalny jest bardzo szybki przyrost temperatury nawet do 41 stopni Celsjusza. Wtedy pojawiają się bolesne kurcze mięśniowe, będące następstwem zaburzenia gospodarki wodno-elektloritowej.

Jak dużo pić podczas treningu?

To sprawa indywidualna. Nie bez znaczenia jest rodzaj wypijanych płynów. Zacznijmy od tego, co pić przed treningiem. Jeśli planujemy na przykład start w zawodach w upalny dzień, powinniśmy zacząć nawadnianie już dzień przed. Zaleca się wówczas przyjmowanie płynów hipotonicznych, czyli np. wód niegazowanych wysoko i średnio mineralizowanych. W dniu treningu lub zawodów powinniśmy wypić ok. 0,5 litra płynu izotonicznego na około 3 godziny przed początkiem aktywności fizycznej oraz ok. 125 ml na około 10-20 minut przed. W trakcie treningu dobrze jest pić co 15-20 minut po 150-200 ml. Napoje dla sportowców, czyli tzw. izotoniki charakteryzują się szybką przyswajalnością, dzięki czemu uzupełniają potrzebne węglowodany, elektrolity oraz wodę. Osmolarność tych płynów sprawia, że są zbliżone do płynów wewnątrzustrojowych i dzięki temu dużo szybciej się wchłaniają. Po zakończeniu aktywności fizycznej powinniśmy pić co 15-20 minut 150-200 ml. Zalecana temperatura napoju to 10-15 stopni Celsjusza.

Czy możemy trenować w środku dnia?

Nie jest to wskazane, ale jeśli już jesteśmy zmuszeni, zachęcam do trenowania w miejscach zacienionych, np. w lesie.

Jak ubrać się na trening?

Oddychająca, przewiewna odzież i coś, co ochroni głowę. Na przykład czapka.

Jak rozpoznać udar słoneczny?

Występuje najczęściej u osób, które na co dzień nie są zbyt aktywne fizycznie i podejmują wysiłek w wysokiej temperaturze niedostosowany do ich wydolności. Najważniejsze z objawów to zawroty i bóle głowy, dreszcze, nudności, zaburzenia koordynacji wzrokowo-ruchowej.

Więcej informacji o prawidłowym treningu znajdziesz na fizjologiasportu.pl.