Pływacki trening w triathlonie. Odpowiedzi na wasze pytania

Gazeta.pl > polskabiega >  Triathlon
Joanna Skutkiewicz i Andrzej Skorykow z Warsaw Masters Team
29.11.2013 13:36
Warsaw Masters Team odpowiada na Wasze pytania dotyczące triathlonowego treningu pływackiego. Piszcie do nas na triathlon.sport.pl@gazeta.pl - odpowiemy, rozwiejemy wątpliwości.
Triathlon.sport.pl i stowarzyszenie Warsaw Masters Team, kolektyw pasjonatów, trenerów pływania, triathlonistów wychodzą naprzeciw oczekiwaniom wszystkich, którzy szukają odpowiedzi. Pływackich odpowiedzi. Jak trenować? Jakim elementom poświęcić najwięcej czasu? Jak dostosować trening na pływalni do potrzeb zmagań na otwartej wodzie? Jeśli nurtuje cię pytanie dotyczące pływania w triathlonie, napisz na triathlon.sport.pl@gazeta.pl. Trenerzy Warsaw Masters Team odpowiedzą na Twoje pytanie, udzielą profesjonalnej porady.

Odpowiedzi:

Dostaliśmy kilka pytań o kwestie typowo zdrowotne: czy mogę pływać po operacji/kontuzji, jak mam realizować trening po urazie. Chcielibyśmy Państwu pomóc, ale jedyne co możemy zrobić, to zalecić wizytę u fizjoterapeuty sportowego. Pływanie jest uważane za bardzo mało kontuzyjny sport, często poleca się tę dyscyplinę w ramach rehabilitacji po najróżniejszych schorzeniach i urazach. Wiele jednak zależy od Państwa obecnego stanu samopoczucia, ogólnej aktywności fizycznej oraz - co najważniejsze - opinii lekarza prowadzącego. My, jako stowarzyszenie pływackie, możemy dać tylko ogólne wskazówki.

Pytanie Daniela Dominiaka: W maju przeszedłem operację usunięcia części dysku pomiędzy kręgami L4-L5. Lekarz w ramach rehabilitacji zalecił mi pływanie, ale wyłącznie z deską w dłoniach i wyprostowanych w łokciach rękach. Chodzi o wzmocnienie pewnych partii mięśni wokół kręgosłupa. Pływam 50, czasami 60 basenów jednorazowo, w czasie do 40 minut. Nogami pracuję jak podczas "żabki", powietrze wydycham pod wodą, staram się płynąć w miarę intensywnie, żeby poczuć wysiłek. Czy to dobry sposób, czy powinienem coś zmienić? Bóle pleców powracają, pomimo tego, że staram się dbać o siebie, w sensie ćwiczę, poprawnie siedzę, nie dźwigam rzeczy cięższych niż kilka kilogramów. Wiele obiecywałem sobie po pływaniu, jednak nie widzę znaczącej poprawy. Znacie może jakieś specjalne techniki pływackie, wzmacniające mięśnie wokół kręgosłupa?

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, nie możemy udzielić Panu konsultacji fizjoterapeutycznej. Mamy jednak kilka spostrzeżeń dotyczących Pańskiego pływania. Rzeczywiście pływanie potrafi bardzo pomóc we wzmacnianiu mięśni okołokręgosłupowych, ale jeśli lekarz nie pozwala Panu pływać inaczej niż w sposób opisany w pytaniu, to sprawa jest dość utrudniona. W innym wypadku polecalibyśmy włączyć do programu przede wszystkim pływanie stylem grzbietowym (w wersji zmodyfikowanej da się to zrobić z deską w dłoniach) oraz pływanie na boku.

Proszę zapytać swojego lekarza i/lub fizjoterapeutę o ćwiczenia izometryczne na wzmocnienie mięśni głębokich korpusu. Mamy na myśli popularne ostatnio ćwiczenia core stability, które są zdecydowanie trudniejsze niż wyglądają na pierwszy rzut oka. Bardzo ważne jest, aby wykonywać je poprawnie technicznie, bowiem w przeciwnym razie mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Kluczowe w rehabilitacji kręgosłupa lędźwiowego często bywa rozciąganie - zwłaszcza mięśnia pośladkowego oraz dwugłowego. Śmiemy twierdzić, że rozciąganie odpowiednich partii w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi przyniesie Panu lepsze efekty niż pływanie z deską.

Pytanie Damiana Grobelnego: Witam. Mam 18 lat i bardzo chcę wystartować w triathlonie na dystansie Half-Ironman. Pływam na basenie co drugi dzień- w ciągu 45 minut robię kraulem 80 basenów (2km) bez przerwy. Czuję, że oddechowo radzę sobie dobrze, ale 'siadają' mi ręce- co zrobić w takiej sytuacji? Siłownia? I czy pływać tak jak do tej pory, czy może zwiększyć tempo, czas pływania lub pływać np. żabką? Proszę o odpowiedź, bo nie wiem czy dobrze robię treningi.

W poprzednim artykule pisaliśmy o przydatności pływania innymi stylami w treningu triathlonisty. To odnosi się również do różnicowania intensywności treningowych. Pływanie długich ciągów kraulem nie powinno stanowić filaru programu treningowego, ale dopóki przynosi to Panu postęp, można stwierdzić, że jest to dobry bodziec. Później jednak trzeba będzie szukać rezerw gdzie indziej, urozmaicając treningi np. wplatając pływanie innymi stylami, na samych nogach/ramionach, przyspieszając.

Jak ułożyć ciało w wodzie, aby przyspieszyć?

Aby mięśniowo lepiej znosić długie pływanie, należy zadbać o prawidłową rozgrzewkę, rozpływanie, regenerację między jednostkami treningowymi (!), a także uzupełniający trening ogólnorozwojowy, w skład którego wchodzi również rozciąganie. Wirtualnie nie da się stwierdzić, dlaczego podczas pływania ciągów czuje się Pan kiepsko mięśniowo. Być może ma Pan zbyt duży kąt natarcia, za mocny chwyt albo nadmierne napięcie mięśniowe - tego bez konsultacji na żywo nie da się zgadnąć. Niestety, trenując samemu (tj. bez trenera) technikę można poprawić tylko w bardzo niewielkim, zdecydowanie niesatysfakcjonującym stopniu. Jeśli nie ma Pan możliwości regularnego pływania w grupie pod okiem trenera (co bardzo polecam), proponujemy chociaż od czasu do czasu umówić się na konsultację z kimś, kto fachowym okiem spojrzy na Pańskie pływanie.

Pytanie Artura Kubicy: Witam, od najmłodszych lat uprawiam sport amatorsko. Bez trenera i katorżniczych treningów. Obecnie mam ponad 35 lat. Od dziecka towarzyszy mi woda. Później próbowałem swoich sił w bieganiu. I tak naturalnie kilka razy wystartowałem w Triathlonie. Niemniej jednak ze względów logistycznych/sprzętowych wróciłem do pływania. Głównie w wodach otwartych. Rozpocząłem treningi (głównie technika, interwały itp.) Niemniej jednak czuję jakbym stał w miejscu i nie potrafię przekroczyć pewnych barier prędkościowych. Tyle się czyta, że technika jest najważniejsza (niezaprzeczalny fakt), ale w wodzie czuję jakby jeszcze coś mnie trzymało. Po moich treningach mogę podzielić się jakie posiadam wyniki na poszczególnych dystansach: Basen - 100 m - 1:30 w interwałach 15 sekund. Wytrzymam około 10. 200 m - 3:15 w interwałach 15 sekund. Wytrzymam około 5. 400 m - 06:15 - powtórzę może z 2 razy w treningach. Wolniej to około 06:35 i 10 razy.

2000 około 36 minut Wody otwarte - 5000m - 1:25/1:30 zależy od zawodów, 10000 m - przyjmijmy około 3:30

Proszę o podpowiedź co zrobić, aby przyspieszyć. Moim marzeniem było (może jest) aby przepłynąć 4 km w godzinę. Lub stabilny 1km w 16 minut. Lub 200 m w interwałach poniżej 3 minut.

Na początku trenowania naturalne jest, że postęp przychodzi bardzo szybko - potem trzeba szukać rezerw w detalach. Z Pana opisu wnioskuję, że wydolnościowo czuje się Pan dobrze, więc problem leży prawdopodobnie w technice. Mówiąc o tejże, nie mam na myśli jedynie trajektorii ruchu i odpowiedniej pozycji na wodzie, lecz także ekonomię poruszania się (napięcie i rozluźnianie mięśni), wynikającą z różnicowania tempa. Ponadto, jeśli pływa Pan głównie długie odcinki, pomijając wyższe intensywności, to prawdopodobnie trenuje Pan jedynie włókna wolnokurczliwe mięśni. Podejrzewam zatem, że problem leży po pierwsze w za mało intensywnym treningu, po drugie- w rezerwach w technice. Nie jest łatwo samemu znaleźć tę optymalną, opływową pozycję w wodzie. Jeśli jest Pan zdecydowany, aby trenować samodzielnie (czasem bodziec w postaci sparingpartnerów w magiczny sposób dodaje mocy i pozwala przekraczać swoje granice!), polecam przynajmniej nagrywać co jakiś czas swoje pływanie kamerą podwodną i analizować błędy techniczne.

Warsaw Masters Team

Dostajemy także pytania dotyczące naszej działalności, tj. stowarzyszenia i szkoły pływania Warsaw Masters Team. Bardzo nam miło, że interesują się Państwo naszymi zajęciami, ale nie mamy dla Państwa najlepszych wieści. Aby dostać się do naszych grup treningowych, trzeba trzymać rękę na pulsie przed rozpoczęciem sezonu (wrzesień) i odpowiednio wcześnie zgłosić się na zajęcia. Nasze formularze zgłoszeniowe wypełniają się po brzegi i właściwie już kilka dni po ich opublikowaniu przyjmujemy zawodników tylko na listy oczekujących.

Jeśli są Państwo zainteresowani pływaniem u nas, prosimy o kontakt mailowy na adres biuro@masters.waw.pl (z informacją o Państwa poziomie pływackim) - w wiadomości zwrotnej dostaną Państwo formularz zgłoszeniowy na listę rezerwową.

Dla osób, które nie mają okazji pływać z nami na codzień, organizujemy szereg warsztatów i obozów wyjazdowych. Zachęcamy do śledzenia naszej strony internetowej i fanpage'a na Facebooku.

Nie masz pieniędzy? Skompletuj sprzęt do triathlonu "po kosztach"

Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX