Triathlon. Plany treningowe - recenzja i KONKURS

Czy triathlon jest trudny? Niekoniecznie! Czy trenowanie triathlonu jest trudne? Może być! Kiedy trenujemy jedną dyscyplinę dość łatwo możemy poradzić sobie z ułożeniem planu treningowego. Jest wiele książek, którymi możemy się posiłkować, w internecie znajdziemy sporo "gotowców". Wybieramy dystans, wybieramy czas jaki chcemy osiągnąć, ile tygodni nam zostało i działamy.

Sytuacja robi się bardziej skomplikowana, gdy poza bieganiem powinniśmy znaleźć czas na rower i pływanie. Gotowych planów triathlonowych nie ma zbyt wiele. Po pierwsze rynek triathlonowy jest o wiele młodszy niż biegowy. Po drugie trudno jednoznacznie napisać plan "Dystans 1/2 Ironman'a, w 5:30, 12 tygodni do startu". W triathlonie jest wiele zmiennych, zawodnicy mają różne poziomy wyjściowe w trzech dyscyplinach. Jedna osoba powinna więcej czasu przeznaczyć na pływanie, ktoś inny na kolarstwo. W triathlonie trudniej niż w bieganiu dopasować odpowiednie dni na treningi jakościowe. Czy łączyć w jednym tygodniu trening szybkościowy biegowy z podjazdami na rowerze? A może lepiej rano zrobić długie wybieganie, a wieczorem interwały na rowerze? Jest tak wiele zmiennych, że trudno jednoznacznie zdecydować.

KONKURS! WYGRAJ KSIĄŻKĘ "TRIATHLON. PLANY TRENINGOWE" WYD. INNE SPACERY. SZCZEGÓŁY NA KOŃCU TEKSTU!

Triathlon. Plany treningoweTriathlon. Plany treningowe Triathlon. Plany treningowe Triathlon. Plany treningowe

Jest jednak trener, który przygotował najbardziej na ten moment kompleksowy zestaw planów treningowych do triathlonu. Matt Fitzgerald, polskim sportowcom znany z książek takich jak "Waga startowa" oraz "Książka kucharska dla aktywnych. Waga startowa" , to uznany trener triathlonu i dietetyk.

Miałam okazję poznać książkę "Triathlon. Plany treningowe" w jej oryginalnym wydaniu i wydała mi się bardzo logicznie poukładanym kompendium wiedzy. Ale poznanie tej logiki wymagało chwili. Gdy ktoś otwiera tę książkę na przypadkowym planie może być lekko przerażony. Tabelka z niewiele mówiącymi zapisami typu "PPI25", ZAK5, BAR3+BPB1 może być trudna do zrozumienia. Trzeba chwilę poświęcić na zrozumienie legendy i pojęcie logiki z jaką jest prowadzona. Jednak warto to zrobić bo "Triathlon. Plany treningowe" to naprawdę wartościowe źródło wiedzy.

"Triathlon. Plany treningowe" - jak to działa?

Książka zawiera 40 planów treningowych przygotowujących do startu i 2 plany na okres przejściowy. Jak znaleźć ten idealny dla siebie?

Najpierw musimy wybrać na jakim dystansie chcemy wystartować oraz ile czasu zostało nam na przygotowania. Plany zawarte w książce przygotują nas do 4 dystansów i różnią się długością okresu treningowego. Mamy do wyboru 12 tygodniowy cykl przygotować do sprintu, 16 tygodni do dystansu olimpijskiego, 20 tygodni przygotowań aby ukończyć dystans 1/2 Ironman i 24 tygodnie treningów, żeby na mecie usłyszeć "You are an Ironman".

Przykładowo chciałabym wystartować na dystansie 1/2 Ironman'a i do startu mam akurat 20 tygodni. Dla takiej osoby jak ja Matt Fitzgerald przygotował 10 planów treningowych, zależnie od poziomu wytrenowania, sprawności i doświadczenia. Teraz pozostaje pytanie na jakim poziomie jestem i jaki plan powinnam wybrać. Każdy z 10 poziomów jest opisany na podstawie obciążenia, które jest do zrealizowania w pierwszym tygodniu planu.

Swój poziom powinniśmy wybrać patrząc czy jesteśmy w stanie bez problemu pokonać przedstawiony dystans. W przygotowaniach do 1/1 Ironman'a poziom 1 (najłatwiejszy) zakłada, że skorzystają z niego debiutanci na tym dystansie, którzy są w stanie w pierwszym tygodniu łącznie przepłynąć 3900 metrów, spędzić 2 godziny i 45 minut na rowerze i biegać przez 1 godzinę i 45 minut. Jeśli to dla nas zbyt proste możemy spróbować treningów z kolejnych poziomów. Poziom 10 przewidziany jest dla osób, które wcześniej trenowały od 18 do 20 godzin tygodniowo. W pierwszym tygodniu do pokonania będzie 8,6km pływania, na siodełku spędzimy 6 godzin i 15 minut, a biec przez 2:56:00.

Pływanie w triathlonie budzi najwięcej emocjiPływanie w triathlonie budzi najwięcej emocji Sportografia.pl / Sport Evolution Sportografia.pl / Sport Evolution

Pomiędzy poziomem 1 a poziomem 10 jest na szczęście wiele innych możliwości i szeroki wachlarz, z którego każdy jest w stanie wybrać coś dla siebie. Parę startów na dystansie 1/2 Ironman'a mam już za sobą i ciągle jestem "w treningu", więc wybieram poziom 5. W pierwszym tygodniu czeka mnie 4,5 km w wodzie, na rowerze spędzę 4 godziny i 15 minut, a biegać będę przez 2 godziny i 10 minut. W szczycie objętości w tygodniu 17 spędzę 7,8 km w wodzie, na rowerze niecałe 8 godzin, a biegać będę przez 3 godziny i 38 minut. Brzmi jak kawał dobrej roboty!

Zaczynamy!

Wiem już co mnie czeka na początku i co w najcięższym momencie. A co w środku?

Przez pierwsze 8 tygodni budujemy bazę. Potem przez 6 tygodni budujemy formę, a przez kolejne 6 tygodni osiągamy jej szczyt. 10 dni przed startem zaczynamy redukcję, czyli tapering.

Na każdy tydzień mamy opisany ramowy plan treningu . To wygodne rozwiązanie, bo znacznie ułatwia planowanie życia "poza sportowego". Jeśli wiadomo, że w środy mamy np. tylko bieganie to łatwo zaplanować czas dla rodziny i znajomych. Rama planu zbudowana jest na ogólnie nazwanych typach treningów typu: rower wytrzymałość podstawowa, pływanie fartlek, bieganie interwały VO2max.

Do tej pory wydawało się prosto, zacznijmy więc treningi.

POZIOM 5 1 tydzień.

Triathlon.Plany treningoweTriathlon.Plany treningowe Polska Biega

Wygląda kosmicznie? Trochę tak, ale dzięki temu w jednej książce zmieściło się tyle wiedzy. Początkowo trzeba będzie się pewnie nieustannie posiłkować legendą i być może rozpisywać sobie dokładniej plan na osobnej kartce.

Wtorek : pierwszy trening to pływanie- rozgrzewka 300 metrów, 8x25 ćwiczeń technicznych na 10 sekundowej przerwie odpoczynkowej, interwały 5x100 metrów, 8x25 same nogi, 300 metrów schłodzenia. Drugi trening to RIM3, czyli 1 godzina jazdy rowerem, a w jej trakcie interwały: 6x20 sekund na 2 minuty aktywnej regeneracji.

Środa to bieganie - fartlek. Trenujemy wytrzymałość podstawową przez 35 minut.

Czwartek: zakładka - 45 minut na rowerze i 15 minut biegu.

Piątek : pierwszy trening to wytrzymałość podstawowa na rowerze, przez 1 godzinę. Drugi trening to pływanie: rozgrzewka 300 metrów, 8x25 ćwiczeń technicznych na 10 sekundowej przerwie odpoczynkowej, 4x100 interwały, 8x25 same nogi, 300 metrów schłodzenia.

Sobota : wytrzymałość podstawowa na rowerze przez 1,5 godziny, a jako drugi trening 30 minut podstawowej wytrzymałości biegowej.

Niedziela : trzeci w tym tygodniu trening pływacki, czyli 300 metrów rozpływania, 1000 metrów, w formie 100 metrowych interwałów, na 5 sekundowej przerwie, 300 metrów schłodzenia. Drugi trening tego dnia to 50 minut biegu.

W ten sposób rozpisane jest całe 20 tygodni. Jeśli tylko nauczymy się czytać legendę planowanie treningów pójdzie łatwo. To co cenne w tych planach to fakt, że rozpisane są też szczegółowo treningi pływackie . Unikniemy w ten sposób jednostajnego pływania kilometrażu, co dla naszej pływackiej formy jest bardzo ważne, a jest częste, zwłaszcza wśród początkujących triathlonistów.

Wartościowe są też rady zawarte pod planami treningowymi . Czasami dotyczą odżywiania, czasami sprzętu jak np. zaoszczędzenia paru sekund na zawodach dzięki wpięciu zawczasu butów w pedały roweru, regeneracji ("Jeśli masz możliwość korzystaj z masażu raz w tygodniu").

Wiedza i doświadczenie Matta Fitzgeralda są gwarancją, że trenując wedle wskazówek zawartych w książce "Triathlon. Plany treningowe" na metę powinniśmy wbiec w wymarzonej formie i osiągnąć upragniony wynik. Nawet jeśli nie chcemy korzystać z całego planu, warto zapoznać się z tą publikacją i wykorzystać pokazane metody we własnym treningu.

KONKURS!

Na kartce, w excelu, na tablicy czy na profesjonalnej platformie? Pokaż nam jak wygląda twój plan treningowy. Dla autorów najciekawszych prac mamy 10 książek Matta Fitzgeralda "Triathlon. Plany treningowe" wyd. Inne Spacery .

Konkursowe zdjęcia wrzucajcie w komentarzach pod postem https://www.facebook.com/polskabiega/posts/1174858869190808 . Na zgłoszenia czekamy do 6 kwietnia 2016, do godziny 23.59.

REGULAMIN KONKURSU

Copyright © Agora SA