Przygotowanie do open water na basenie - trening funkcjonalny w wodzie [TRI p造wanie cz. 5]

Sezon triathlonowy 2016 za nami! Wi瘯szo嗆 z nas zaczyna przygotowania do kolejnych zawod闚 i wraca na p造walnie. O tym, jakie elementy szkoli na basenie, by lepiej radzi sobie w open water pisze Andrzej Skorykow, trener Warsaw Masters Team.

W poprzednich artyku豉ch dotycz帷ych p造wania open water, pisa貫m o adaptacji do zimnej wody, nawigacji, zachowaniu na starcie czy w tzw. "pralce", omijaniu boi.

Przed zawodami warto, a nawet trzeba, po鈍i璚i tym elementom odpowiednio du穎 czasu i uwagi. Jednak nie mo積a przedk豉da ich nad umiej皻no軼i czysto p造wackie i przygotowanie techniczne na basenie, które jest kluczowym aspektem szybkiego p造wania.

Cz瘰to zaniedbujemy funkcjonalny trening w wodzie. Wy陰czamy my郵enie i pokonujemy kolejne kilometry od 軼iany do 軼iany licz帷 na to, 瞠 im wi璚ej ich zgromadzimy, tym b璠ziemy lepszymi p造wakami na d逝gich dystansach w wodach otwartych. Niestety nie jest to dobre za這瞠nie, poniewa o poziomie naszego zaawansowania p造wackiego nie 鈍iadczy jedynie czas uzyskany na sprawdzianie na p造walni na wybranym dystansie stylem którym si specjalizujemy. Czym jest wi璚 funkcjonalny trening w wodzie? To p造wanie wszystkimi stylami, dowolne 陰czenie ich w jednym cyklu ruchowym, 獞iczenie elementów technicznych, równie nawrotów, p造wanie pod wod, obserwowanie warunków na torze i innych jego uczestników oraz dostosowywanie swoich reakcji do ich zachowa. To trening, dzi瘯i któremu kompleksowo wzmocnimy wszystkie partie mi窷niowe, uczymy si kolejnych schematów i nabieramy nawyków, pozwalaj帷ych szybciej i m康rzej reagowa na nieprzewidziane sytuacje m.in. na wodach otwartych.

Jakie korzy軼i w open water przynosi umiej皻no嗆 p造wania wszystkimi stylami?

Po pierwsze doskonalenie techniki i trening innych stylów ni kraul daje nam transfer jako軼i w p造waniu kraulem. Dzi瘯i 瘸bce du穎 lepiej koncentrujemy si na chwycie ramion. Uczymy si utrzymywa bardziej doskona陰 pozycj streamline w po郵izgu. W zwi您ku z tym, 瞠 jest wymagaj帷ym stylem ze wzgl璠u na du篡 k徠 natarcia, rozwija motorycznie. To samo dotyczy delfina. Szczególnie w pocz徠kowej fazie nauki, delfin powoduje bardzo du篡 wysi貫k i napi璚ie mi窷niowe, co wymusza rozlu幡ienie w ka盥ym cyklu ruchowym, a wi璚 uczy ekonomii ruchu. Trenuj帷 ten styl du穎 p造wamy na samych nogach i wzmacniamy core, czyli mi窷nie brzucha oraz pleców, usprawniamy harmonijn prac mi窷ni kr璕os逝pa. Najwi璚ej zalet dla kraulistów ma p造wanie grzbietem. Grzbiet wymaga d逝窺zego kroku ni kraul, co wp造wa na popraw techniki. Szlifujemy te rytmiczn, harmonijn prac nóg i r彗. Ponadto pracujemy mi窷niami antagonistycznymi do tych zaanga穎wanych w kraulu. Zmniejszamy wi璚 dysproporcje i jednocze郾ie rozci庵amy grupy mi窷niowe przykurczone i obci捫one podczas kraula.

Dywersyfikacja rodzaju treningu pozwala tak瞠 unikn望 kontuzji. Nie przeci捫amy ci庵le tych samych partii, mo瞠my wi璚 trenowa d逝瞠j i cz窷ciej oraz mie mo磧iwo嗆 regeneracji.

Po co na wodach otwartych nawroty kozio趾owe?

Nawrót otwarty w porównaniu do krytego wymaga wi璚ej czasu i mniej energii, co oznacza, 瞠 podczas jego wykonywania przestajemy p造wa i odci捫amy aparat ruchu. Je瞠li trenujemy na krótkim basenie, robimy przerw co 25 m. Na wodach otwartych nie mamy takiej mo磧iwo軼i. P造wacy nie zdaj sobie sprawy, ile czasu zajmuje im dop造ni璚ie, obrót i odbicie si od 軼iany, szczególnie je瞠li w mi璠zyczasie poprawiaj okularki, wycieraj zaparowane szkie趾a czy zawi您uj sznurek od kostiumu. Jakie by這 zdziwienie moich zawodników, kiedy zacz掖em mierzy im czas pomi璠zy ostatnim cyklem ruchowym przed, a pierwszym po nawrocie otwartym. Okazywa這 si, 瞠 trac przy 軼ianie nawet kilka sekund! Te sekundy rozlu幡ienia powoduj uzupe軟ienie zapasów energetycznych. Mamy wi璚 si喚, aby pokona kolejne 25 m w wysokim tempie, zwi瘯szona intensywno嗆 skutkuje d逝giem tlenowym, wi璚 znowu zatrzymujemy si i d捫ymy do odpoczynku. Wchodzimy w strefy mieszane lub beztlenowe i tak zadanie wytrzyma這軼iowe, staje si szybko軼iowym. A przecie w kontek軼ie p造wania d逝godystansowego naszym celem jest budowanie wytrzyma這軼i, a nie szybko軼i.

Ponadto nawrót kozio趾owy, szczególnie w pierwszym okresie, jest bardzo silnym bod嬈em treningowym, wymagaj帷ym wi瘯szego wysi趾u ni dystansowe p造wanie. Zm璚zeni po nawrocie musimy si rozlu幡i, aby p造n望 dalej. Czyli jest to kolejny element, który poprzez zintensyfikowanie wysi趾u, wp造wa na ekonomi ruchu.

Trening w grupie

Trening w grupie, czy to grupie treningowej czy w鈔ód innych p造waków na torze, uczy nas podejmowania decyzji i odpowiednich zachowa podczas rywalizacji open water. Jednak, aby odpowiednio reagowa, niezb璠ne s umiej皻no軼i techniczne. Je瞠li umiemy po nawrocie omin望 pod wod innych p造waków, wiemy któr r瘯 dop造n望 do 軼iany, aby skróci nawrót, potrafimy szybko zmieni styl i bez zatrzymania kontynuowa p造wanie, zawróci przed 軼ian by wymin望 wolniejszych na torze, zmieni tor bo w豉郾ie obok zwolni這 si miejsce, dostosowujemy swoje zachowanie do sytuacji, a nie dostosowujemy si do zaistnia貫j sytuacji. Nabieramy obycia, które przek豉da si na szybko嗆 podejmowania decyzji na wodach otwartych.

Odpowiednie przygotowanie techniczne jest te niezb璠ne, je瞠li decydujemy si zapisa do grupy treningowej. Jak wspomnia貫m na samym pocz徠ku, o poziomie zaawansowania nie 鈍iadczy tylko czas przep造ni璚ia basenu. Braki w elementach technicznych mog uniemo磧iwi nam trenowanie z zawodnikami, osi庵aj帷ymi takie same czasy na dystansie.

Niuansów dotycz帷ych treningu funkcjonalnego i jego decyduj帷ego znaczenia podczas startów na wodach otwartych jest mnóstwo, nie sposób wymieni ich w jednym artykule. Jednak podane przeze mnie przyk豉dy maj u鈍iadomi Wam, 瞠 mimo i sezon si w豉郾ie sko鎍zy, teraz jest odpowiedni czas, aby trenowa open water na basenie.

O autorze:

Andrzej Skorykow - za這篡ciel i prezes najwi瘯szego w Polsce Stowarzyszenia Warsaw Masters Team i Szko造 P造wania Masters, skupiaj帷ych doros造ch p造waków. Reprezentant kraju, wielokrotny mistrz i rekordzista Polski w p造waniu w kategoriach wiekowych w stylu grzbietowym i motylkowym. Aktualnie mi璠zy innymi V-ce Mistrz Europy w stylu motylkowym w kat. +40 lat. oraz rekordzista Europy w sztafecie 4x 100 dowolnym. Poza doskonaleniem umiej皻no軼i p造wackich w鈔ód doros造ch p造waków i triathlonistów, zajmuje si organizacj zawodów, szkole dla trenerów i zawodników, obozów maj帷ych na celu promocj p造wania w Polsce.

Skomentuj:
Przygotowanie do open water na basenie - trening funkcjonalny w wodzie [TRI p造wanie cz. 5]
Zaloguj si

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX