Bieganie zimą. Środki treningowe na śnieg uzupełniające bieganie zimą

Jeśli spadł śnieg, to warto w czasie zimy skorzystać z środków treningowych, które byłby niemożliwe w inną pogodę i urozmaicić bieganie zimą.

Orlen Warsaw Marathon 2015

Co raz większa liczba biegaczy sięga zimą po narty biegowe. Jest to świetna alternatywa zarówno dla tych, którzy przygotowują się do konkretnej imprezy jak i osób biegających „dla siebie” lub „poprawy sylwetki”.
Szczególnie polecam bieganie stylem klasycznym ponieważ w swych ruchach przypomina bieganie. Podczas obydwu aktywności mięśnie pracują w podobny sposób a nasz układ krążeniowo-oddechowy jest podobnie obciążony.
Podstawowa różnica, która działa na korzyść tej aktywności jest taka, że nasze narty są prawie cały czas przy ziemi a więc stawy nie są tak obciążone jak podczas biegania.
Styl ten wymusza również mocną pracę rąk wzdłuż osi strzałkowej, o czym często zapomina się podczas biegu. Bieganie na nartach może w równym stopniu kształtować wytrzymałość jak klasyczny trening biegowy.
Interwały, długi bieg ciągły, podbiegi - to wszystko można wykonać na biegówkach i osiągnie się podobny rezultat. W szkole sportowej do której chodziłam mieliśmy narty biegowe. W okresie zimowym raz w tygodniu zamiast na  rozbieganie wychodziliśmy na półtorej godziny na narty.
Czas leciał dużo szybciej, jak zabawę traktowaliśmy podbieganie pod różne górki i zjeżdżanie z nich a nasz organizm przy okazji dostawał porządnie w kość. Na koniec dobra wiadomość dla osób odchudzających się: podczas obydwu aktywności spala się podobną ilość kcal.
Jeśli nie masz własnego sprzętu nic straconego. Działa co raz więcej wypożyczalni oferujących sprzęt biegowy. Co raz częściej organizowane są treningi na biegówkach pod okiem instruktora. Warto sprawdzić czy w okolicy nie jeździ taka grupa.
Zakładając po raz pierwszy biegówki możesz poczuć się nieswojo. Narty są dość długie i wąskie a buty ruszają się. Nie powinny nikogo zdziwić problemy z utrzymaniem równowagi dlatego na początek  należy wybrać płaską, łatwą trasę.
Szczególnie należy uważać przy zjazdach, ponieważ na nartach biegowych nie skręca się i nie hamuje zbyt łatwo. Kolejna rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę, jest intensywność. Częstym błędem jest zbyt szybkie ruszenie.
Założenie nart nawet z szybkiego biegacza Justyny Kowalczyk nie zrobi. Dlatego na początku należy ruszyć spokojnie i skupić się na technice. Po kilkunastu minutach większość powinna opanować jazdę.
Zalety:
- odciąża stawy
- mięśnie pracują w podobny sposób jak podczas biegu
- można wykonać rożne treningi
- urozmaicenie monotonnego treningu
Uwaga podczas zjazdów, aby nie ruszyć zbyt szybko!
Skialpinizm
Ta dyscyplina cieszy się co raz większym zainteresowaniem w Polsce.  W uproszczeniu: połączenie nart biegowych ze zjazdowymi lub połączenie narciarstwa i wspinaczki górskiej (jak nazwa wskazuje ;) ).
Szczególnie polecana tym biegaczom, którzy szykują się do biegów górskich, chcą poprawić siłę i wytrzymałość lub po prostu osobom kochającym góry. W ramach tej aktywności można wykonywać różne jednostki treningowe: biegi ciągłe w pierwszym lub drugim zakresie intensywności, interwały, zabawę biegową oraz siłę, siłę i jeszcze raz siłę - przecież najczęściej celem jest zdobycie jakiegoś szczytu ( a przy okazji mięśnie placów i obręczy barkowej).
Dużą zaletą jest to, że podczas podejść pracują nie tylko nogi ale i ręce. Zjazd to nie tylko przyjemność, ale też mocna praca nóg. W międzyczasie jest jeszcze pobyt na szczycie, czyli przepiękne widoki i olbrzymia satysfakcja z osiągniętego celu.
Pomimo wszechstronności treningu nie polecałabym go osobom, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem lub rzadko spacerowały po górskich szlakach. Dla początkujących nawet powolne wspinanie się zimą może okazać zbyt intensywnym wysiłkiem.
Zapuszczając się w góry należy pamiętać, że na pokonanie dystansu potrzeba więcej czasu niż podczas biegu lub wycieczki po płaskim terenie. Na intensywność treningu składa się nie tylko dystans czy tempo ale przede wszystkim suma przewyższeń. Dodatkowo należy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa.
Najlepiej powiadomić obsługę hotelu gdzie się wybieramy i o której planujemy powrót, mieć przy sobie naładowany telefon, dodatkową warstwę ubrań, coś do picia i jedzenia, nie wspinać się jeśli pogoda nie sprzyja (mgła, silne opady) lub jest zagrożenie lawiną. Próbując swoich sił po raz pierwszy najlepiej skonsultować się z instruktorem. Na pewno poleci łatwe trasy, pomoże dobrać sprzęt i doradzi na co zwrócić uwagę.
Zalety:- porusza wszystkie mięśnie
- można wykonać rożne treningi
- urozmaicenie monotonnego treningu- piękne górskie widoki
Wady:
- Nie dla początkujących
- Cena sprzętu
Narciarstwo zjazdowe
Nie będę przekonywać, ani wymyślać dlaczego narciarstwo zjazdowe jest wskazane dla biegaczy, bo niestety nie jest. Mięśnie pracują głównie w napięciu izometrycznym, mocno obciążone są stawy kolanowe.
Po długotrwałym przebywaniu na stoku nogi zamiast silniejsze, mogą być „zamulone”. Z resztą jestem zdania, że jeżdżenie na nartach nie służy wzmacnianiu mięśni a aby jeździć na nartach należy wzmocnić mięśnie.
Chcąc cieszyć się białym szaleństwem, należy się przygotować. Przede wszystkim popracować nad siłą mięśni i propriocepcją. Czemu więc piszę o tej dyscyplinie? Bo jest piękna, moim zdaniem, i uważam, że nie wszystko w życiu biegacza amatora powinno kręcić się wokół biegania.
Jest zima, jest śnieg -  należy korzystać. Nic się nie stanie jeśli kilka treningów wypadnie na rzecz jeżdżenia na nartach. Jeśli szusowanie w dół sprawia przyjemność, relaksuje, pomaga oderwać się od codzienności, korzyści mogą być znacznie większe niż tłuczenie kolejnych kilometrów.
Oczywiście ideałem byłoby połączenie dwóch aktywności: rano szaleństwo na stoku a po południu kilka kilometrów truchtu aby rozruszać nogi. Będąc na zgrupowaniach w górach, zawsze starałam się namówić trenera, żeby zamiast wolnego pozwolił mi pojeździć trochę na nartach. Z reguły udawało się. Musiałam jedynie uważać, aby nikt na mnie nie wpadł i jeździć nieco spokojniej niż zawsze.
Zalety:
- tu każdy powinien wpisać swoje
Wady:
- Spore ryzyko kontuzji
Bieganie jest piękne. Dla mnie nie ma nic piękniejszego. Jednak od czasu do czasu warto przerwać treningową rutynę i spróbować czegoś nowego. Bitwa na śnieżki? Brzmi głupio ale może okazać się równie dobrym treningiem szybkości.
Oczywiście są aktywności, które mocniej narażają na kontuzje, jednak mogą się przytrafić w każdej chwili, nawet podczas spaceru po równej nawierzchni. Warto spróbować! Może się okazać, że taki zabieg może przynieść więcej korzyści niż nam się wydaje.

Narty biegowe

Pierwszą propozycją są narty biegowe.Co raz większa liczba biegaczy sięga zimą po narty biegowe. Jest to świetna alternatywa zarówno dla tych, którzy przygotowują się do konkretnej imprezy jak i osób biegających „dla siebie” lub poprawy sylwetki.

Szczególnie polecam bieganie stylem klasycznym ponieważ w swych ruchach przypomina bieganie. Podczas obydwu aktywności mięśnie pracują w podobny sposób a nasz układ krążeniowo-oddechowy jest podobnie obciążony.

 

Podstawowa różnica, która działa na korzyść tej aktywności jest taka, że nasze narty są prawie cały czas przy ziemi a więc stawy nie są tak obciążone jak podczas biegania. Styl ten wymusza również mocną pracę rąk wzdłuż osi strzałkowej, o czym często zapomina się podczas biegu.

 

Bieganie na nartach może w równym stopniu kształtować wytrzymałość jak klasyczny trening biegowy. Interwały, długi bieg ciągły, podbiegi - to wszystko można wykonać na biegówkach i osiągnie się podobny rezultat. W szkole sportowej do której chodziłam prowadzono dla nas treningi nart biegowych.

JAK DOBRAĆ SPRZĘT DO BIEGANIA NA NARTACH

W okresie zimowym raz w tygodniu zamiast na  rozbieganie wychodziliśmy na półtorej godziny na narty. Czas leciał dużo szybciej, jak zabawę traktowaliśmy podbieganie pod różne górki i zjeżdżanie z nich a nasz organizm przy okazji dostawał porządnie w kość.

Na koniec dobra wiadomość dla osób odchudzających się. Podczas obydwu aktywności spala się podobną ilość kalorii. Jeśli nie masz własnego sprzętu, nic straconego. Działa co raz więcej wypożyczalni oferujących sprzęt biegowy. Co raz częściej organizowane są treningi na biegówkach pod okiem instruktora.

Warto sprawdzić czy w okolicy nie jeździ taka grupa. Zakładając po raz pierwszy biegówki możesz poczuć się nieswojo. Narty są dość długie i wąskie a buty ruszają się. Nie powinny nikogo zdziwić problemy z utrzymaniem równowagi dlatego na początek należy wybrać płaską, łatwą trasę.

NAJLEPSZE W POLSCE TRASY BIEGÓWKOWE. DOKĄD NA NARTY?

Szczególnie należy uważać przy zjazdach, ponieważ na nartach biegowych nie skręca się i nie hamuje zbyt łatwo. Kolejna rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę to intensywność. Częstym błędem jest zbyt szybkie ruszenie. Założenie nart nawet z szybkiego biegacza Justyny Kowalczyk nie zrobi.

Dlatego na początku należy ruszyć spokojnie i skupić się na technice. Po kilkunastu minutach większość powinna opanować jazdę.

Zalety:

- odciąża stawy

- mięśnie pracują w podobny sposób jak podczas biegu

- można wykonać rożne treningi

- urozmaicenie monotonnego treningu

Uwaga podczas zjazdów, aby nie ruszyć zbyt szybko!

Skialpinizm

Ta dyscyplina cieszy się co raz większym zainteresowaniem w Polsce.  W uproszczeniu: połączenie nart biegowych ze zjazdowymi lub połączenie narciarstwa i wspinaczki górskiej (jak nazwa wskazuje). Szczególnie polecana tym biegaczom, którzy szykują się do biegów górskich, chcą poprawić siłę i wytrzymałość lub po prostu osobom kochającym góry.

W ramach tej aktywności można wykonywać różne jednostki treningowe: biegi ciągłe w pierwszym lub drugim zakresie intensywności, interwały, zabawę biegową oraz siłę, siłę i jeszcze raz siłę - przecież najczęściej celem jest zdobycie jakiegoś szczytu. Dużą zaletą jest to, że podczas podejść pracują nie tylko nogi ale i ręce ( a przy okazji mięśnie placów i obręczy barkowej).

GOTOWE PLANY TRENINGOWE NA ZIMĘ. PRZYGOTUJĄ CIĘ DO SEZONU

Zjazd to oprócz prędkości i przyjemności mocna praca nóg. W międzyczasie jest jeszcze pobyt na szczycie, czyli przepiękne widoki i olbrzymia satysfakcja z osiągniętego celu. Pomimo wszechstronności treningu nie polecałabym osobom, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem lub rzadko spacerowały po górskich szlakach.

Dla początkujących nawet powolne wspinanie się zimą może okazać zbyt intensywnym wysiłkiem. Zapuszczając się w góry należy pamiętać, że na pokonanie dystansu potrzeba więcej czasu niż podczas biegu lub wycieczki po płaskim terenie. Na intensywność treningu składa się nie tylko dystans czy tempo, ale przede wszystkim suma przewyższeń.

Dodatkowo należy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa. Najlepiej powiadomić obsługę hotelu gdzie się wybieramy i o której planujemy powrót, mieć przy sobie naładowany telefon, dodatkową warstwę ubrań, coś do picia i jedzenia, nie wspinać się jeśli pogoda nie sprzyja (mgła, silne opady) lub jest zagrożenie lawiną.

 

Próbując swoich sił po raz pierwszy, najlepiej skonsultować się z instruktorem. Na pewno poleci łatwe trasy, pomoże dobrać sprzęt i doradzi, na co zwrócić uwagę.

Zalety:

- porusza wszystkie mięśnie

- można wykonać rożne treningi

- urozmaicenie monotonnego treningu

- piękne górskie widoki

Wady:

- Nie dla początkujących

- Cena sprzętu

Narciarstwo zjazdowe

Nie będę przekonywać, ani wymyślać, dlaczego narciarstwo zjazdowe jest wskazane dla biegaczy, bo niestety nie jest. Mięśnie pracują głównie w napięciu izometrycznym, mocno obciążone są stawy kolanowe.

Po długotrwałym przebywaniu na stoku nogi zamiast silniejsze mogą być „zamulone”. Z resztą jestem zdania, że jeżdżenie na nartach nie służy wzmacnianiu mięśni a aby jeździć na nartach należy wzmocnić mięśnie :)/p>

Chcąc cieszyć się białym szaleństwem należy się przygotować. Przede wszystkim popracować nad siłą mięśni i propriocepcją. Czemu więc piszę o tej dyscyplinie? Bo moim zdaniem jest piękna i uważam, że nie wszystko w życiu biegacza-amatora powinno kręcić się wokół biegania.

Jest zima, jest śnieg -  należy korzystać. Nic się nie stanie jeśli kilka treningów wypadnie na rzecz jeżdżenia na nartach. Jeśli szusowanie w dół sprawia przyjemność, relaksuje, pomaga oderwać się od codzienności, korzyści mogą być znacznie większe niż tłuczenie kolejnych kilometrów.

Oczywiście ideałem byłoby połączenie dwóch aktywności: rano szaleństwo na stoku a po południu kilka kilometrów truchtu aby rozruszać nogi. Będąc na zgrupowaniach w górach, zawsze starałam się namówić trenera, żeby zamiast wolnego pozwolił mi pojeździć trochę na nartach. Z reguły udawało się!

Musiałam jedynie uważać, aby nikt na mnie nie wpadł i jeździć nieco spokojniej niż zawsze.

Zalety:

- tu każdy powinien wpisać swoje ;)

Wady:

- Spore ryzyko kontuzji

Bieganie jest piękne. Dla mnie nie ma nic piękniejszego. Jednak od czasu do czasu warto przerwać treningową rutynę i spróbować czegoś nowego. Bitwa na śnieżki? Brzmi głupio, ale może okazać się równie dobrym treningiem szybkości.

Bieganie po kopnym śniegu wygląda głupio, ale wzmacnia mięśnie. To również świetny trening propriocepcyjny.

Oczywiście są aktywności, które mocniej narażają na kontuzje, jednak mogą się one przytrafić w każdej chwili, nawet podczas spaceru po równej nawierzchni.

Dlatego warto spróbować nowych bodźców. Może się okazać, że taki zabieg może przynieść więcej korzyści niż nam się wydaje.