UTMB. Jak przygotować się do startu w górskim biegu ultra?

29.08.2014 11:51
Piotr Książkiewicz na mecie  UTMB OCC

Piotr Książkiewicz na mecie UTMB OCC (Justyna Grzywaczewska)

Coraz bardziej popularne stają się górskie biegi ultra. Dystanse tych biegów są bardzo różne od 50 do 215 km. Jak się do takiego biegu przygotować? Na co zwrócić uwagę? Postaram się odpowiedzieć na podstawie swoich doświadczeń, przygotowań do biegu OCC (Orsieres-Champex-Chamonix), który jest biegiem towarzyszącym The North Face Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB), a także rozmowy z Tomkiem Kliszem*, znanym głównie ze swoich sukcesów w biegach po schodach, ale także biegaczem górskim, m.in. zwycięzcą krótkiej trasy Chudego Wawrzyńca 2013.

Zanim podejmiemy decyzję o starcie w takim biegu należałoby się zastanowić nad tym, czy nasze doświadczenie na biegowych trasach oraz znajomość własnego organizmu są wystarczające, żeby zmierzyć się z biegiem na dystansie ultra. Niestety standardem wśród amatorów są starty w biegach, do których są kompletnie nieprzygotowani. Wiele razy słyszałem o biegaczach, dla których maraton był pierwszym startem w zawodach lub (o zgrozo!) skutkiem przegranego zakładu. A co z metodyką treningu? Czyżby dorosłych ona nie dotyczyła? Nic z tych rzeczy! Każdy kto poważnie podchodzi do biegania, chciałby czerpać z tego przyjemność przez wiele lat i robić postępy na biegowych trasach - powinien stopniowo wdrażać się do treningu. Starty na krótszych dystansach i stopniowe wydłużanie się, czy treningi uzupełniające - to coś z czego nie możemy zrezygnować. Zanim wystartowałem w swoim pierwszym biegu ultra (Bieg Rzeźnika 2012) miałem za sobą już prawie 8 lat treningu biegowego. Przed swoim pierwszym maratonem (Poznań Maraton 2009) biegałem już ponad 5 lat, a i tak z perspektywy czasu wiem, że było to za wcześnie.

Tomek Klisz zwraca uwagę na zbudowanie bazy kilometrażowej, a także wzmocnienie i dobre rozciągnięcie wszystkich mięśni.

- Warto chodzić na siłownię lub wykonywać ćwiczenia siłowe w domu. W okresie przygotowawczym trzeba pamiętać o wzmocnieniu mięśni przykręgosłupowych, bo w biegach długich, z plecakiem kręgosłup jest dodatkowo obciążony. Musimy mieć ze sobą sprzęt obowiązkowy, bukłak z wodą. To dodatkowe kilogramy. Warto też zastanowić się, czy nie zrzucić 2-3 kilogramów, by bagaż w plecaku nie był naszą dodatkową wagą - podkreśla Tomek.

Dodatkowo warto do treningu włączyć również takie elementy jak cross-fit, czy slack-line - które są świetnym uzupełnieniem treningu biegowego, który bądź co bądź nie jest zbyt wszechstronny. Ze względu na ograniczoną ilość czasu nie udało mi się wykonać zbyt dużo takich treningów (zdecydowanie mniej niż bym chciał) - ale wiem, że jak tylko znajdę czas to będę z nich korzystał jak najczęściej. Efekty są nieocenione: równowaga, stabilizacja - to coś co podczas biegu w górach jest nam niezbędne.

W swoich przygotowaniach do OCC postawiłem na jak największą liczbę wyjazdów w góry oraz dwa starty kontrolne. W zasadzie odpuściłem specyficzny trening, jaki normalnie wykonywałem w okresie letnim. Mimo, że nie rezygnuję zupełnie z jesiennych startów na ulicy - nie biegałem standardowych treningów wytrzymałości tempowej, długich biegów ciągłych, czy biegów z narastającą prędkością. Zastąpiłem to dużą ilością wycieczek biegowych oraz zabaw biegowych w najrozmaitszych postaciach.

Zobacz też: W czym biegać w górach? Niezbędnik początkującego górala.

Podczas wyjazdów w góry zdecydowana większość treningów (jeśli nawet nie wszystkie) - to długie wycieczki biegowe. Podczas wycieczek nie starałem się za wszelką cenę podkręcać tempa, skupiałem się natomiast - nad tym, nad czym nie sposób pracować w mieście - tzn. nad techniką. Skrupulatnie stawiany każdy krok na podejściu (przyzwyczajony byłem do pokonywania ich na palcach - co jest sporym błędem), szybkie zbiegi - dzięki którym na zawodach można zyskać najwięcej - to elementy których nijak nie da się poprawić na asfalcie.

- Poza tym, wyjazd nawet na krótki mini obóz pozwala nam skupić się tylko na treningu, nie myśleć o pracy, między treningami odpoczywać, leżeć, regenerować się. Podczas takiego wyjazdu jesteśmy w stanie w krótkim czasie przebiec dużo kilometrów i szybko się regenerować. Do tego odpowiednie jedzenie sprawi, że ten wynik na zawodach na pewno będzie lepszy. Takie krótkie obozy w zupełności wystarczają, nie trzeba mieszkać w górach, by być biegaczem ultra - twierdzi Tomek Klisz.

Starty, w jakich wziąłem udział w okresie letnim również nie były przypadkowe: Beskidy Run Adventure - etapowy bieg w Beskidach Śląskim i Żywieckim (3 dni, 110km i ponad 4000 metrów różnicy wzniesień) oraz Chudy Wawrzyniec - 53km w Beskidzie Żywieckim (ok. 2000 metrów różnicy wzniesień). Co prawda nie sposób porównać tych biegów do 53km w Alpach - gdzie przewyższenia sięgają 3300 metrów, jednak rywalizacja sportowa zdecydowanie podkręca adrenalinę, dzięki czemu łatwiej wejść nam na odpowiednie obroty, a co się z tym wiąże stworzyć warunki zbliżone do tych na starcie docelowym.

a

W Alpy przyjechaliśmy na cztery dni przed biegiem. Początkowo planowałem zrobić rekonesans trasy, ale po rozmowie z Tomkiem, który dwa razy startował w CCC (biegu towarzyszącym UTMB, liczącym 101 km), zrezygnowałem z tych planów, na rzecz spokojnej wycieczki i zapoznania się z warunkami panującymi w okolicy i odpoczynku.

- Tym którzy chcą wystartować w tej imprezie, sugerowałbym nie cieszyć się z samego faktu dostania się na bieg, ale dopracować każdy szczegół. To bieg rozgrywany na dużych wysokościach, bez aklimatyzacji ciężko przebiec cały dystans, więc wcześniejszy wyjazd, by się zaaklimatyzować na pewno bardzo pomoże - radzi Tomek.

- Przygotowując się do startu w takim biegu jak UTMB trzeba przemyśleć także sposób odżywiania i nawadniania. Warto na dłuższych treningach sprawdzić, jak będziemy reagować na różnego rodzaju specyfiki - żele i batony energetyczne. Już w trakcie zawodów nie można doprowadzić do uczucia, że chce się pić, bo to już jest odwodnienie. - Płyny należy systematycznie uzupełniać, wtedy nie będziemy tracić tyle siły - zaznacza Tomek Klisz. - Trzeba uważać z energetykami, bo żołądki na co dzień nie przyzwyczajone do takiego odżywiania mogą się zbuntować i energetyki zamiast pomóc, przysporzą nam problemów na trasie. Radzę korzystać z bufetów przygotowanych przez organizatorów, jeść dużo owoców, w tym suszonych. Z nietypowych na polskich biegach produktów, na trasie UTMB na zawodników czeka m.in. rosół, sery pokrojone w kostkę, salami.

Ja dotąd nie startowałem w biegu na tyle długim, bym miał potrzebę spania, dlatego zapytałem o tą kwestię Tomka. - Ze snem na trasie trzeba uważać, bo zmęczony organizm po krótkiej drzemce może nie czuć się na tyle zregenerowany, by mógł ruszyć z kopyta w dalszą trasę. Im nasze mięśnie są mocniej zakwaszone, tym będzie trudniej ze startem - mówi Tomek.

OD REDAKCJI:

Piotr ukończył bieg OCC. - To nie była bułka z masłem - powiedział na mecie.

Tomasz Klisz* - absolwent AWF w Katowicach, trener lekkiej atletyki, trener personalny (Hit The Trail). Był członkiem reprezentacji Polski juniorów w biegach górskich do 19 roku życia. Karierę juniorską zakończył brązowym medalem Mistrzostw Świata w Biegach Górskich w Bergen w 2000 roku. Reprezentował Polskę na Mistrzostwach Świata seniorów w latach 2002 i 2004-2007. W latach 2002-2011 czołowy zawodnik specjalizujący się w biegach na najwyższe wieżowce świata. Od 2008 roku zaczął z powodzeniem startować w edycjach Pucharu Świata rozgrywanych na całym świecie, plasując się w pierwszej dziesiątce najlepszych zawodników. Największym osiągnięciem w tej dyscyplinie jest zwycięstwo w Pucharze Świata w Dubaju na Emirates Towers w 2010 roku. Następnym etapem w karierze są biegi górskie na dystansach ultra. Uczestnik wielu prestiżowych biegów ultra między innymi: dwukrotny udział w biegu CCC Ultra Trail du Mont Blanc, 25. miejsce w Ultra Trail Mt. Fuji w Japonii, zwycięzca maratonu górskiego na Gran Canarii, zwycięzca biegu Chudy Wawrzyniec (50+). W swojej karierze przebiegł ponad 71 000 km.

 

Eva

Skomentuj:
UTMB. Jak przygotować się do startu w górskim biegu ultra?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX