Plan treningowy na półmaraton. Czas 2 godziny 15 minut

Planujesz poprawić swój wynik w półmaratonie? A może po prostu szukasz planu, według którego mógłbyś się przygotować do debiutu? Mamy dla was 10-tygodniowe plan treningowy do półmaratonu na: 2:15. Jak biegać, czym uzupełniać trening i dlaczego?

O autorze: Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i szybki biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.


Półmaraton to bieg na dystansie 21,0975 km - a więc równo połowa z dystansu klasycznego maratonu. Mimo dużo krótszej i być może mniej spektakularnej historii, półmaraton cieszy się z każdym rokiem coraz większą popularnością wśród zawodników.

Trochę faktów

Pierwszy rekord świata odnotowany został w 1960 roku (ARRS - Association of Road Racing Statisticians - Stowarzyszenie Statystyków Biegów Ulicznych) i wynosił 67 minut i jedną sekundę. Dystans półmaratonu mimo iż potrafi zrobić wrażenie i nieźle zmęczyć, nie jest tak wymagający jak pełen maraton. Również trening nie wymaga od zawodników tak wielkich poświęceń jak przygotowania do biegu na królewskim dystansie...
W Polsce biegi na dystansie półmaratonu zaczęły cieszyć się zwiększoną popularnością w obecnym stuleciu. Z każdym rokiem jest ich coraz więcej, podejrzewam, że obecnie gdyby ktoś bardzo się uparł mógłby startować w zorganizowanych biegach na dystansie półmaratonu praktycznie w każdy weekend. W  najbardziej popularnych biegach (Półmaraton Poznański, Półmaraton Warszawski) startuje kilka tysięcy osób, a frekwencja wzrasta z każdym rokiem. Mimo to ciągle brakuje nam do najbardziej popularnych imprez tego typu na świecie, największy dotychczas półmaraton na świecie Brolotpet (między Kopenhagą a Malmo) odbył się w 2000 roku. Na mecie pojawiło się prawie 80 tysięcy zawodników!

Jak się przygotować?

W artykule o przygotowaniu do biegu na 10 km (wraz z planami treningowymi) pisałem o treningu i środkach treningowych. Te informacje przydadzą nam się również teraz. Tym razem czasu mamy trochę więcej, ale też zadanie do wykonania zdecydowanie trudniejsze. Przygotowałem dla was plan zakładający przygotowanie do przebiegnięcia półmaratonu w 2:15.

Przygotuj się do półmaratonu na wiosnęShutterstock

PLAN NA 2:15 - jest to plan dla osób, które były aktywne fizycznie w ostatnim czasie, choć niekoniecznie biegały. Półgodzinny bieg nie sprawia im problemu i nie wymaga zatrzymywania się po drodze. Przebiegnięcie 10 km w warunkach startowych zajmuje ci ok. 62-65 minut? Spokojnie możesz spróbować zmierzyć się z półmaratonem i zrobić wynik w okolicach 2:15. Półmaraton ukończony z takim rezultatem to bieg ze stałą prędkością ok 9,38 km/h (6:23 min/km). Ok. 80% zawodników przebiega półmaraton poniżej tej granicy.

Piotr Książkiewicz

Jak się zregenerować po maratonie?

Dołącz do nas na Facebooku.