Kolano biegacza. Przyczyny bólu kolan u biegaczy i doraźne sposoby leczenia

Biegacze często skarżą się na bóle kolan. Nierzadko są one na tyle silne, że uniemożliwiają trening. Pierwszym krokiem w takim wypadku powinna być wizyta u ortopedy, najlepiej sportowego. Czasem jednak nie jesteśmy w stanie uzyskać porady lekarza. Czy możliwe jest samodzielne poznanie źródła kontuzji i wyleczenie "kolana biegacza"?

Odpowiedź jest niejednoznaczna. Staw kolanowy to najbardziej skomplikowane połączenie kości w naszym organizmie. Składa się ono z wielu elementów, które poddane są działaniu dużych sił o różnych wektorach. Najbardziej narażone na kontuzje i zużycie są łąkotki, rzepka oraz więzadła.

Do ich uszkodzenia może dojść poprzez nagły uraz lub poprzez uszkodzenie przeciążeniowe. Jeśli nabawiliśmy się nagłego urazu, musimy jak najszybciej zrobić USG lub rezonans magnetyczny. To jedyne słuszne rozwiązanie.

6 prostych kroków, jak uniknąć kontuzji

Jednak w przypadku uszkodzeń przeciążeniowych istnieje możliwość samodzielnego leczenia. Zanim jednak wyjaśnię najczęstsze przyczyny powstawania problemów z kolanami u biegaczy, zaznaczę raz jeszcze, że wizyta u specjalisty jest najszybszym i najpewniejszym sposobem leczenia.

Budowa stawu kolanowego

Mięśnie przedniej części uda to cztery mięśnie nazywane zbiorowo mięśniem czworogłowym. Przyczep początkowy tych mięśni znajduje się w obrębie stawu biodrowego, a przyczep końcowy na kości piszczelowej. Takie zamocowanie pozwala rozwinąć większą siłę. Ścięgno tego mięśnia przechodzi przez przednią część kolana i gdyby nie rzepka - genialny wytwór ewolucji - przy zgięciu nogi ślizgałoby się po kościach.

Rzepka znajduje się w ścięgnie końcowym mięśnia czworogłowego i stanowi rodzaj podparcia. W momencie zgięcia kolana w stawie "ślizga" się ona po kości udowej i piszczelowej. Przy właściwej sile mięśni i poprawnym ruchu porusza się zawsze tym samym torem.

Kolano biegacza - czym jest i jak je rozpoznać?

Najczęściej występującą u biegaczy kontuzją stawu kolanowego jest tak zwane "kolano biegacza". To typowy uraz przeciążeniowy, który występuje u długodystansowców. Ból pojawia się po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolana. Powoduje go niewłaściwie pracująca rzepka.

Kolano biegacza - dwie przyczyny kontuzji

Przyczyną kontuzji "kolano biegacza" jest osłabienie mięśnia czworogłowego uda lub niewłaściwe stawianie stopy podczas ruchu. W obu przypadkach rzepka porusza się po złym torze. Doktor Murray Weisenfeld w książce "The Runners' repair manual" podaje prosty sposób, jak odróżnić, która przyczyna powoduje ból kolana.

Jeżeli dyskomfort pojawia się już na początku treningu, to znaczy, że rzepka pracuje źle od samego początku. Problem leży w niedostatecznie silnych mięśniach uda.

Natomiast jeśli ból pojawia się po pewnym czasie i narasta, to jego przyczyną jest nieprawidłowa pracą stopy w czasie biegu.

Przypadek 1 - słabe mięśnie ud

Rozwiązanie: Musimy po prostu zacząć wzmacniać mięśnie uda. Pamiętajmy jednak, że grupa tych mięśni pracuje przeciwstawnie. Do poprawnego funkcjonowania potrzeba rozwinąć mięśnie grupy przedniej oraz tylnej. Dobrze też wpleść ćwiczenia mięśni przywodzicieli i odwodzicieli.

Pracując nad tężyzną ud, nie zapominajmy, że mięśnie tylne powinny być nieco słabsze od przednich.

Samodzielnie planując trening, zacznijmy od niewielkiej liczby powtórzeń wybranych przez nas ćwiczeń. Trenujmy 2-3 razy w tygodniu. Obciążenia zwiększamy na podstawie obserwacji najwcześniej dopiero po dwóch tygodniach.

Propozycje ćwiczeń:

Ćwiczenia na wzmocnienie nóg. Trening dla biegaczy [FOTO] >>

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Zestaw obowiązkowy w twoim planie treningowym [4 PRZYKŁADY] >>

badanie biegaczapixologic

Przypadek 2 - niewłaściwa praca stawów

Musimy przeanalizować kilka ostatnich tygodni treningu. To pomoże nam wskazać przyczynę bólu. Najczęstsze z nich to:

- Bieganie po nierównym terenie:

Przyczyna: Stawiamy stopy we wszelkich możliwych płaszczyznach. Kolano stara się kompensować te ruchy.

Rozwiązanie: Zróżnicujmy treningi. Co drugi dzień biegajmy po równej, płaskiej powierzchni.

- Bieganie po skraju jezdni:

Przyczyna: Prawidłowo zbudowana droga posiada spadki na zewnątrz, aby zapobiec zbieraniu się wody na jezdni. Bieganie po takiej drodze powoduje ,że jedna noga ma "dalej" do podłoża. Zaburza to prace nóg i zmusza jedną nogę do większego wysiłku.

Rozwiązanie: Jeżeli musimy biegać po takiej jezdni, zmieniajmy strony. Jest to co prawda niezgodne z zasadami poruszania się po drodze, ale pozwoli Wam uniknąć przeciążenia kolana.

- "Kaczy chód":

Przyczyna: Tak tę przypadłość nazywał mój trener. Chodziło mu o nieprawidłowy krok biegowy,  czyli skręcenie stopy przy lądowaniu palcami na zewnątrz. W tym wypadku  kolano kompensując ruch, obraca się w stawie. To powoduje nieprawidłową pracę rzepki.

Rozwiązanie: Osoba, z którą biegamy stale przypomina nam o poprawnej technice biegu. Żmudne i długotrwałe zadanie, ale możliwe do wykonania.

- Zmiana obuwia:

Przyczyna: Amatorzy, chociażby ze względów finansowych, używają jednej pary butów dużo dłużej niż profesjonaliści. Długo używany but "wyrabia się", czyli dostosowuje do stopy.

Po zmianie obuwia nawet ten sam model, stopa układa się w nim w zupełnie inny sposób, przez co cały układ staw skokowy-staw kolanowy zostaje zmuszony do pracy w zupełnie innej płaszczyźnie.

5 PORAD: jak dobrać buty do biegania? [WIDEO]

But, jeśli okaże się "słabszy", ponownie ułoży się  pod naszą stopę. W przeciwnym przypadku wystąpią bóle kolan.

Rozwiązanie: Częsta zmiana obuwia i trzymanie się sprawdzonych modeli. Dobrym wyjściem może być także zrobienie na zamówienie wkładek do butów. Zmieniając obuwie możemy je przełożyć do nowej pary.

- "Zmęczenie materiału":

Przyczyna: Nagłe zwiększenie objętości treningu lub intensywności, na przykład wprowadzenie nagle, dużej ilości podbiegów, może spowodować zużycie mechaniczne rzepki. W zależności od wieku biegacza i stopnia uszkodzenia może skończyć się przerwą w treningach.  W skrajnym przypadku może prowadzić do operacji lub oznaczać zakończenie kariery biegacza.

Rozwiązanie: Rozsądek w treningu!!!

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

Kontuzja kolana - objawy i profilaktyka [PORADY EKSPERTÓW] >>

Mapa bólu kolana. Pokaż gdzie cię boli, postaramy się pomóc! [INFOGRAFIKA]>>

Dlaczego warto biegać? 7 potwierdzonych naukowo faktów >>

Leczenie doraźne bólu kolana w przypadku zapalenia stawu:

Choć lekarzem nie jestem, napisze Wam co robię w sytuacji, kiedy pojawi się ból.

Po pierwsze ciepło i zimno: Zasada jest bardzo prosta: rozgrzewamy kolano przed treningiem wszystkimi możliwymi sposobami - maść rozgrzewająca, nacieranie.

Sześć sytuacji, które najbardziej zagrażają kolanom

Po treningu schładzamy je lodem. Nie polecam sprayów. Działają krótko i powierzchownie. Świetnie do schładzania nadaje się wilgotny ręcznik, który przed użyciem poleżał w zamrażalce. Po treningu okładamy nim kolano i czekamy aż przestanie chłodzić. To optymalny czas potrzebny na zmniejszenie zapalenia w kolanie.

urządlenie pszczoły - sposoby na ból
Fot. Pixabay.com / ColiN00B/ CC0 Public Domain

Aspiryna: W przypadku wszelkiego rodzaju zapaleń mogę śmiało zalecić też dwie tabletki aspiryny przed snem (pamiętajmy jednak o przeciwwskazaniach lekarskich!).

Na koniec, pamiętajmy, że najlepszym sposobem leczenia kontuzji jest zapobieganie im. Jeśli jednak przytrafi nam się uraz, skorzystajmy z porady specjalisty.

Tekst powstał w oparciu o książkę Dr Murray F. Weisenfeld/ Barbara Burr " The Runners' repair manual".

O autorze:

Paweł Jesień - trener II klasy o specjalności lekka atletyka. Jako zawodnik specjalizował się w dystansach 200m, 400m oraz 400m. Wielokrotnie stawał na podium mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100m - 10,81 sek , 200m - 21,96 sek , 400m - 48,11 sek, 400m - 51,08 sek. Przez 8 lat był trenerem kadry narodowej Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, zajmując się grupą 400m ppł, 400m oraz sztafetą 4x400m kobiet. Dwukrotnie był trenerem kadry olimpijskiej - Pekin 2008 oraz Londyn 2012. Jego najlepsza zawodniczka to Anna Jesień, medalistka Mistrzostw Świata oraz Europy, piąta zawodniczka Igrzysk Olimpijskich w Pekinie, aktualna rekordzistka Polski na 400m ppł. Aktualnie prowadzi własną firmę, oferującą pełną obsługę treningową dla amatorów i zawodowców, w tym obozy biegowe na Mazurach.

napisz do autora: paweljesien@interia.pl.

Komentarze (9)
Kolano biegacza. Przyczyny bólu kolan u biegaczy i doraźne sposoby leczenia
Zaloguj się
  • ewaradecka7

    Oceniono 1 raz 1

    U mnie ból kolana pojawił się nagle. W moim przypadku pomogło połączenie krioterapii oraz suplementacja dużą dawką omegi 3 i zażywanie roślinnego preparatu Reumpapai.

  • jan43tj

    0

    Bardzo dobry artykuł! U mnie ból kolana pojawił się i trzymał przez 3 lata. Złe buty oraz bieganie po twardej nawierzchni doprowadziło do chronicznego bólu. Zmieniłem buty i zakupiłem najlepszy moim zdaniem suplement na ból kolan Arthrorun. Teraz zastosuje się do reszty wskazówek w artykule i mam nadzieję, że ból kolana nie wróci!

  • Greg Kornalski

    0

    Bardzo dobry tekst Paweł. Trafienie w sedno za pierwszym razem. W moim przypadku to musi być bieganie po skraju jezdni. Teraz już wiem o co kaman.

  • Anna Annowska

    0

    Świetny blog. Bardzo lubię do Ciebie zaglądać. Ja z powodu kolana biegacza chodzę na fizjoterapię bo niestety miałam spore problemy. Teraz wiem że jak będę wracać do formy to muszę zdecydowanie spokojniej to wszystko robić. Dobrze, że szybko udało mi się trafić do RehaPro bo słyszałam, że w Krakowie do fizjoterapeuty są ogromne kolejki, a ja prawie od ręki trafiłam do specjalisty.

  • rehadiag

    0

    Poniżej blog i wpis odnośnie kolana biegacza. Może się Wam przyda.

    fizjoterapeutapoznan.wordpress.com/2016/04/23/kolano-biegacza-i-terapia-fdm/
    www.rehadiag.pl

  • robik8889

    0

    Wybór odpowiedniego specjalisty to bardzo ważny etap. Też miałem problemy z kolanami i jakiś czas nie mogłem trenować. Dopiero wizyta u dra Paradowskiego w Krakowie pomogła mi wrócic do sprawności - adres kliniki www.sport-med.pl

  • misiek12321

    0

    Do tej calej listy bym dodal ze wszystkie osoby a zwlaszcza te z nadawaga powinny sobie najpierw popracowac nad miesniami okalajacymi staw kolanowy zanim zaczna biegac. Brak miwsni = caly nacisk idzie na staw !!!

  • piko.pl

    0

    bardzo dobra pis. ale czy to prawda nie biegam ale umieram z bólu staw i mięśnie nie mogę
    chodzić prasować ból jest każdy ruch

  • Liliana My

    Oceniono 3 razy -1

    No cóż, ból kolan może skutecznie odebrać chęć do życia. Nauczona doświadczeniem, polecam jak najszybciej zapisać się do specjalisty zanim ból się pogłębi. Niestety w Polsce nie ma aż tak wielu specjalistów zajmujących się głównie kolanami, więc musiałam jechać do Poznania do dr. Piotra Krawczuka. Wiadomo, taki zabieg nie jest tani (ale i tak nieco tańszy niż w innych ośrodkach), ale luksusowa klinika, nowoczesny sprzęt i oczywiście końcowy efekt mogą to wynagrodzić.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX