Co to jest superkompensacja i jak ją wykorzystać?

Jak w bieganiu wykorzystać proces superkompensacji, radzi trener Paweł Jesień, ekspert PolskaBiega.pl.

Każdy człowiek w ciągu swojego życia wykonuje pracę fizyczną pod różnymi postaciami. Większość z nas nigdy nie zastanawia się nad procesami fizjologicznymi, jakie zachodzą w naszych organizmach w tym czasie, bo i po co? W końcu do wykonania jakiegoś zadania nie jest to niezbędne. Pojawia się pytanie czy to słuszne podejście?

Do wykonania każdej nawet najmniejszej pracy potrzebna jest energia. Dotyczy to maszyn i organizmów żywych. Jest to powszechne prawo, które w obecnych czasach dostrzegamy wyraźniej ze względu na wyczerpujące się zasoby paliw naturalnych

My, ludzie jesteśmy o tyle w lepszej sytuacji, że do pracy naszego organizmu możemy użyć różnych „paliw” takich jak węglowodany, białka czy tłuszcze. Nasz organizm może wykonać taką pracę, na jaką wystarczy mu paliwa. Paliwo w procesach metabolicznych przemieni w energię. Aby energii wystarczyło na dłużej, musimy zgromadzić jak najwięcej paliwa. Możemy to zrobić poprzez superkompensację.

Ponad nasze potrzeby

„Kompensacja” oznacza uzupełnianie a „super” coś ponad normę. Razem określimy to jako „naduzupełnianie”. Superkompensacja zatem to proces uzupełniania zużytych zasobów energii z małą nadwyżką.

Superkompensacja jest efektem adaptacji naszego organizmu do bodźców treningowych i dążenia do stanu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej. Zdrowe ciało ludzkie jest na tyle „inteligentne” i starając się zapobiegać brakom energii na przyszłość, gromadzi jej więcej niż potrzebuje.

Choć brzmi to genialnie, to nadmierna kumulacja paliwa może prowadzić do otyłości. Tłuszcze są najbardziej wydajnym źródłem energii i dlatego nasz organizm gromadzi je najchętniej. Są też łatwe do przechowywania, co dodatkowo zwiększa ich efektywność.

Superkompensacja dotyczy nie tylko paliwa. Nasz organizm próbując wrócić do homeostazy nie tylko pomyśli o kompensacji paliwa. Starając się zwiększyć ekonomikę wykorzystania energii zareaguje całościowo i doprowadzi do zmiany charakterystyki mięśni w celu zabezpieczenia zwiększonych wymagań motorycznych.

Tyle z fizjologicznego punktu widzenia. Pytanie brzmi, jak z superkompensacji możemy korzystać my biegacze? Właściwe zrozumienie tego podstawowego zjawiska otwiera nam wprost nieograniczone możliwości pracy nad sobą. Wyjaśnię krótko jak to działa w sporcie.

Trzy etapy superkompensacji

Superkompensację różni eksperci dzielą na kilka etapów. Ja osobiście jestem zwolennikiem tego najprostszego podziału na trzy etapy: intensyfikację, akumulację oraz transformacje.

SuperkompensacjaPaweł Jesień

Etap 1 - Intensyfikacja:

Pierwszą fazę naszego treningu obrazuje część wykresu z numerem 1. Nasz wyjściowy poziom wytrenowania oraz intensywności treningu określamy, jako zero. Stopniowo zwiększając intensywność zaczynamy odczuwać wzrost wydolności. Niestety po pewnym czasie pojawia się pierwsze zmęczenie treningiem. Mimo, że intensyfikujemy środki treningowe, nie odczuwamy zbytniego wzrostu poziomu wytrenowania. To sygnał przejścia do fazy drugiej.

Etap 2 - Akumulacja:

Uchwycenie odpowiedniego momentu przejścia do fazy akumulacji (część wykresu nr 2) jest kluczowe dla sukcesu całego procesu superkompensacji. Już przy pierwszych oznakach pogorszenia samopoczucia należy reagować i przechodzić do kolejnej fazy. Podstawą jej jest zaprzestanie zwiększania intensywności oraz objętości naszych treningów.

W tym okresie zaczynamy odczuwać rosnące zmęczenie i spadek naszych możliwości. Długość akumulacji wymaga naszej bacznej obserwacji. Powinna ona trwać do chwili aż poczujemy, że trening staje się bardzo ciężki i nogi nas już „nie niosą”. Oczywiście jest to trudny i wymagający moment w przygotowaniach i należy nie przesadzać. Radzę na początek wytrzymać kilka ciężkich treningów na tym etapie i przejść do fazy trzeciej.

Etap 3 - Transformacja:

To najprzyjemniejszy moment treningu i co ciekawe przynoszący największy wzrost naszej formy. Obrazuje go część wykresu o numerze 3. Będziecie zdziwieni, ale faza ta polega na odpoczynku. W zależności od zawodnika może to być bardzo lekki trening lub nawet kilka dni „nieróbstwa”. Każdy z nas reaguje inaczej. Na przykład moja żona i zawodniczka w jednej osobie, Anna Jesień szykując się do Igrzysk lub Mistrzostw Świata robiła 7 dni bardzo lekkiego treningu po każdych trzech tygodniach ciężkiego.

Pierwszą reakcją naszego organizmu na tą nagłą zmianę jest jak najszybsza jego mobilizacja w celu odbudowy zapasów energii i ich zwiększenie na wypadek powtórzenia się takich ciężkich warunków, czyli naszego treningu. Mięśnie także będą miały czas na regenerację i odbudowę a nawet przy odpowiednich bodźcach treningowych na zwiększenie objętości lub siły maksymalnej.

Obserwując zieloną linię zobaczycie, że na końcu tego etapu nasz wyjściowy poziom wydolności/wytrenowania będzie wyżej niż na początku etapu pierwszego. To właśnie jest superkompensacja. Po zakończeniu kolejnego cyklu osiągniemy jeszcze wyższy poziom. Umiejętne ułożenie planu treningowego i wnikliwa obserwacja naszego organizmu daje możliwość praktycznie nieograniczonego powtarzania tego procesu i co za tym idzie budowanie coraz wyższej formy.

Sky is the limit

Powiecie, że to nie możliwe. Czy na pewno? Z własnej praktyki wiem, że ograniczeniem jest jedynie czas oraz nasze słabości. Oczywiście nikt nie wytrzyma ciągłego wzrostu objętości czy intensywności treningu. Ile można zrobić na jednym treningu? Jednak czy patrząc na obecne rekordy świata w lekkiej atletyce możemy być tego tacy pewni? Czy aby nie tak właśnie rodzą się legendy sportu?

Carl Lewis ustanowił w 1991 roku fenomenalny rekord świata na 100m - 9,86!!! Trzynaście lat później taki wynik przechodzi bez echa w informacyjnych serwisach sportowych.

W 1967 roku pierwszy raz uzyskano wynik w maratonie poniżej 2 godzin 10 minut. Wydawało się to nieprawdopodobne. A dzisiaj? Podczas tegorocznego maratonu w Berlinie, można powiedzieć „nowicjusz” na tym dystansie, Dennis Kimetto ustanawia rekord świata i biegnie 2.02.57. Czy złamanie 2 godzin nie otworzy nowego rozdziału w tym klasycznym wyścigu?

Może jednak granice ludzkiego organizmu nie są tak ściśle określone? Może cała ewolucja jest oparta na jednym wielkim prawie superkompensacji? Może podobnie jest z rozwojem cywilizacji? Czy nie budujemy coraz większych i doskonalszych maszyn, aby sprostać ciągle rosnącym potrzebom? Na to pytanie odpowiedzcie sobie sami.

Praktyczne porady dotyczące superkompensacji:

1.        Układając trening stosujcie na początek zasadę superkompensacji w proporcjach:
Intensyfikacja - 14 dni
Akumulacja - 7 dni
Transformacja - 7 dni
2.        Start w zawodach może być traktowany, jako trening, ale musi być dostosowany intensywnością do fazy, w jakiej następuje. Nie może to być np. bieg w maratonie na rekord życiowy w fazie intensyfikacji. Taki start może jedynie kończyć fazę akumulacji, ale z zastrzeżeniem, że nie jest ostatni cykl przygotowań przed imprezą docelową.
3.        Faza intensyfikacji musi być dostosowana do tempa wzrostu obciążeń i może być bardzo długa.
4.        Faza akumulacji nie może trwać zbyt długo i należy nie przekraczać 14 dni.
5.        W fazie transformacji najwięcej zyskujemy, ale też możemy wszystko stracić. Efekt superkompensacji nie jest trwały i po pewnym czasie nasz poziom wydolności wróci do stanu wyjściowego! Kiedy tylko poczujecie, że zaczyna was „nosić” wracajcie natychmiast do treningu!
Mam nadzieję, że udało mi się Wam przybliżyć ciekawy temat superkompensacji i będziecie w stanie go wykorzystać w Waszych przygotowaniach. Udanych treningów i powodzenia na zawodach!

1. Układając trening stosujcie na początek zasadę superkompensacji w proporcjach:

Intensyfikacja - 14 dni

Akumulacja - 7 dni

Transformacja - 7 dni

2. Start w zawodach może być traktowany, jako trening, ale musi być dostosowany intensywnością do fazy, w jakiej następuje. Nie może to być na przykład bieg w maratonie na rekord życiowy w fazie intensyfikacji. Taki start może jedynie kończyć fazę akumulacji, ale z zastrzeżeniem, że nie jest to ostatni cykl przygotowań przed imprezą docelową.

a

3. Faza intensyfikacji musi być dostosowana do tempa wzrostu obciążeń i może być bardzo długa.

4. Faza akumulacji nie może trwać zbyt długo i nie powinna ona przekraczać 14 dni.

5. W fazie transformacji najwięcej zyskujemy, ale też możemy wszystko stracić. Efekt superkompensacji nie jest trwały i po pewnym czasie nasz poziom wydolności wróci do stanu wyjściowego.

Kiedy tylko poczujecie, że zaczyna was „nosić” wracajcie natychmiast do treningu! Mam nadzieję, że udało mi się Wam przybliżyć ciekawy temat superkompensacji i będziecie w stanie go wykorzystać w Waszych przygotowaniach. Udanych treningów i powodzenia na zawodach!

* Paweł Jesień

Trener lekkiej atletyki ,były sprinter i płotkarz. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach w Pekinie oraz Londynie. Szkoleniowiec kadry narodowej w latach 2005-2012. Obecnie zajmuje się przygotowaniem ogólnym w sportach zespołowych oraz indywidualnych.

Komentarze (4)
Co to jest superkompensacja i jak ją wykorzystać?
Zaloguj się
  • Jakub Abramczuk

    Oceniono 1 raz 1

    Czyli, jeżeli dobrze rozumiem autora, sens tego ćwiczenia polega na przycięciu mezocykli do wzoru: dwa tygodnie wzrostu intensywności/zasięgów, tydzień jazdy na granicy, tydzień regeneracji i powtórka całości na wyższym poziomie

    Jak w takim razie zastosować to do superkompensacji po głównych zawodach w roku (dajmy na to jesienny maraton), kiedy chcemy 3-4 tygodnie później wystartować jeszcze w jakimś 5 czy 10K i pociągnąć tam życiówkę?
    - Po maratonie transformacja, a następnie powtórka wszystkich trzech faz, czy też przeciągamy transformację i jedziemy już bez dużych obciążeń?
    --
    100hrmax.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX