Plan treningowy. Zimowy plan dla początkujących biegaczy

Chcesz wiosną wystartować w pierwszym biegu na 5 lub 10 kilometrów, ale biegasz dopiero od niedawna? Przedstawiamy zimowy plan treningowy dla początkujących biegaczy. Autorem planu jest Paweł Jesień*, były sprinter, trener lekkiej atletyki, ekspert PolskaBiega.pl.

Motivato.pl Osoba zaczynająca przygodę z bieganiem powinna zacząć od spokojnego wprowadzenia. Pierwsze treningi to nic innego jak ostrzejsza forma spaceru. Wykonujemy je w formie marszobiegów. Zamiast typowego spacerowania dodajemy przerywniki w formie spokojnego biegu.

Zaczynając bieganie zimą musimy pamiętać o tym, żeby odpowiednio się ubrać. Nie ma nic gorszego dla budowania formy niż choroba. Każda choroba to przymusowa przerwa od biegania.

 

Musimy to robić  z wyczuciem, pamiętając, że celem jest oswojenie naszego organizmu z nową formą ruchu i przystosowanie układów krążeniowego i oddechowego do zwiększonego wysiłku.

Powoli zwiększajmy proporcję biegu kosztem marszu. Kiedy zauważymy, że biegamy więcej niż maszerujemy i poczujemy, że taka forma nie stanowi dla nas wyzwania możemy przejść do treningów biegowych. Cały czas dostosowujemy intensywność do naszych możliwości.

Należy pamiętać, że w pierwszym roku treningów powinniśmy unikać przeciążeń. Jest to okres przystosowania i nim będzie on dłuższy tym lepiej przygotujemy się do cięższego treningu. Wszystkie treningi biegowe powinny być uzupełniane ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i wzmacniających wszystkie partie mięśni. Powiedziałbym nawet, że jest to ważniejsze niż samo bieganie i pomoże nam zapobiec wielu przykrym i uciążliwym kontuzjom w przyszłości.

W celu poprawnego wykonania treningów biegowych polecam zakup pulsometru.

Pamiętajmy, aby każdego ranka wykonać 15 minutowy rozruch, poranną gimnastykę:

- rozciąganie,

- przysiady z rękami na głowie,

- brzuszki,

- grzbiety,

- wspięcia na palce,

- pompki,

- wykroki.

BIEGACZU, ZRÓB SOBIE SZEŚCIOPAK [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Sami możemy opracować swój indywidualny zestaw ćwiczeń pamiętając o wszystkim ważniejszych stawach i mięśniach.

Założenia wstępne zimowego planu treningowego dla początkujących:

1. PRZED każdym treningiem:

Przed rozpoczęciem wykonujemy  5 minutową rozgrzewkę - mobilizujemy stawy:

- skokowy: krążenia stopy - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

- kolanowy: krążenia kolan - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

- biodrowy: krążenia bioder - 5x w lewo i 5x w prawo

Rozciągamy ścięgna i mięśnie:

- ścięgno Achillesa - stajemy w wykroku w odległości jednego dużego kroku od drzewa lub płotu i opieramy na nim ręce. Nie odrywając stóp od ziemi wykonujemy lekki opad w przód do momentu poczucia ciągnięcia w tylnej nodze (UWAGA: noga musi być wyprostowana!). Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą nogę.

- łydka - przyjmujemy taką samą pozycję jak przy rozciąganiu ścięgna, ale zamiast opadu wykonujemy ugięcie nogi tylnej w kolanie i dociskanie jej w dół. Powinniśmy czuć mocne ciągniecie w tylnej środkowej części łydki. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

2. PO każdym treningu:

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne - wykonujemy 5 minutowe rozciąganie. Bez gwałtownych ruchów. Jego celem jest uelastycznienie mięśni i umożliwienie im powrotu do stanu z przed treningu.

O REGENERACJI PO TRENINGU PRZECZYTASZ NA POLSKABIEGA.PL

Rozciąganie statyczne:

- tylna grupa mięśni ud: umieszczamy prostą nogę na dowolnym podwyższeniu i wykonujemy skłon w przód. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.

- tylna grupa mięśni ud: stajemy tyłem przy drzewie, uginamy jedną nogę do tyłu pomagając sobie ręką. Opieramy stopę o drzewo ,uda równolegle. Powinniśmy czuć ciągnięcie w przedniej części uda. Utrzymujemy przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy.

- grupa boczna mięśni ud: znajdujemy niski płotek lub coś podobnego i stajemy do niego przodem. Zakładamy prostą nogą na płotek i wykonujemy w jej kierunku skłon tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014

3. Wpływ pogody:

Zakładamy ,że bezpiecznie możemy wykonać trening do temperatury -15 stopni. Poniżej tej granicy nie zalecałbym wykonywać go na dworze.

W takim wypadku musimy odbyć w siłowni, przy użyciu bieżni elektrycznej lub rowerka stacjonarnego. Zamieniając trening pamiętajmy o zachowaniu takich samych założeń jak byśmy go robili na dworze. W przypadku marszobiegu musimy z przymusu ustawić odpowiedni program więc zacznijmy od łatwego ustawienia. Zawsze będziemy mogli podwyższyć intensywność.

Jeżeli chodzi o siłę biegową to sytuacja jest podobna. Możemy także bardzo sprawnie wykonać podbiegi przy użyciu bieżni elektrycznej. Możemy dużo dokładniej ustawić kąt nachylenia terenu.

Zimowy plan treningowy dla początkujących biegaczy:

Tydzień 1-2:

Poniedziałek/Środa/Sobota:

- 30 minut marszobiegu

Każdy według swoich możliwości. Biegniemy tyle, ile możemy i dla odpoczynku przechodzimy do marszu. Kiedy poczujemy się lepiej - nasz oddech się uspokoi a tętno spadnie, zaczynamy ponownie biec.

Wtorek/Czwartek/Niedziela:

- 15 minutowa poranna gimnastyka, wolne

Tydzień 3-4:

Poniedziałek/Środa/Sobota:

- 45 minut marszobiegu

Stopniowo wydłużamy długość biegu a skracamy przerwy w marszu

Tydzień 5-6:

Poniedziałek/Środa:

- 45 minut marszobiegu

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

Sobota:

- 30 minut biegu ciągłego. Tętno maksymalne 156 bpm.

Tydzień 7-8:

Poniedziałek:

- 45 minut marszobiegu:

Konsekwentnie i rozsądnie wydłużamy długość biegu a skracamy przerwy w marszu.

Środa:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

Piątek:

30 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Sobota:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x15 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Tydzień 9-12:

Poniedziałek/Piątek:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Środa:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

Sobota:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x15 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Tydzień 13-16:

Poniedziałek/Piątek:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 6x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Środa:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

Sobota:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 6x60 sekund biegu w tempie na tętno 174-180 bpm. Przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty. Przerwa po serii 6 minut

SPRAWDŹ ZIMOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY

Zimowy plan treningowy dla początkujących biegaczy