Plan treningowy. Zimowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy

Biegasz już rok. Chcesz wiosną poprawić życiówkę na 5, 10 kilometrów, półmaratonie? Przedstawiamy zimowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy. Autorem planu jest Paweł Jesień*, były sprinter, trener lekkiej atletyki, ekspert PolskaBiega.pl.

Motivato.pl

Podstawą konstruowania planów treningowych jest koncepcja oraz konsekwencja.

Jako koncepcję rozumiemy schemat budowy cykli treningowych rozumiany jako rozstawienie akcentów na poszczególne dni tygodnia. Konsekwencja to natomiast jedyny sposób, aby sprawdzić czy nasz plan działa.

W związku z powyższym nasz plan na kolejny rok powinien być kontynuacją tego co robiliśmy poprzedniej zimy. Jeżeli rozkład akcentów nam odpowiadał i osiągnęliśmy oczekiwane efekty, to nie należy szukać na siłę nowych bodźców. Przyjdzie na to czas później.

Zakładam, że jesteście już na tyle wytrenowani, że marszobiegi nie są już wyzwaniem. Dlatego wyrzucamy je z naszego planu. Pierwsze cztery tygodnie wprowadzenia w trening zimowy zaczynamy więc od dłuższego wybiegania trzy razy w tygodniu. Następnie dodajemy kolejne akcenty.

Ponieważ Wasz organizm przystosował się już do tętna 156 bpm. musimy więc je zwiększyć do 162. Przy 60 minutowym biegu nawet 168 bpm. Zwiększamy też ilość serii podbiegów oraz wytrzymałości tempowej. Możemy pozwolić sobie również na skrócenie przerw.

Przy „podkręcaniu” planu pamiętajcie jednak ,że ciągle najważniejszy jest umiar. Dopiero zawodnicy doświadczeni, profesjonalni mogą pozwolić sobie na przekraczanie granicy rozsądku.

7 ĆWICZEŃ, KTÓRE ZIMĄ WZMOCNIĄ TWOJE NOGI

Każdego ranka robimy 15 minutowe rozruchy, gimnastykę poranną:

- rozciąganie,

- przysiady z rękami na głowie,

- brzuszki,

- grzbiety,

- wspięcia na palce,

- pompki,

- wykroki.

Założenia wstępne zimowego planu treningowego dla średnio zaawansowanych:

1. PRZED każdym treningiem:

Przed rozpoczęciem wykonujemy  5 minutową rozgrzewkę - mobilizujemy stawy:

- skokowy: krążenia stopy - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

- kolanowy: krążenia kolan - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

- biodrowy: krążenia bioder - 5x w lewo i 5x w prawo

Rozciągamy ścięgna i mięśnie:

- ścięgno Achillesa - stajemy w wykroku w odległości jednego dużego kroku od drzewa lub płotu i opieramy na nim ręce. Nie odrywając stóp od ziemi wykonujemy lekki opad w przód do momentu poczucia ciągnięcia w tylnej nodze (UWAGA: noga musi być wyprostowana!). Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą nogę.

- łydka - przyjmujemy taką samą pozycję jak przy rozciąganiu ścięgna, ale zamiast opadu wykonujemy ugięcie nogi tylnej w kolanie i dociskanie jej w dół. Powinniśmy czuć mocne ciągniecie w tylnej środkowej części łydki. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

2. PO każdym treningu:

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne - wykonujemy 5 minutowe rozciąganie. Bez gwałtownych ruchów. Jego celem jest uelastycznienie mięśni i umożliwienie im powrotu do stanu z przed treningu.

O REGENERACJI PO TRENINGU PRZECZYTASZ NA POLSKABIEGA.PL

Rozciąganie statyczne:

- tylna grupa mięśni ud: umieszczamy prostą nogę na dowolnym podwyższeniu i wykonujemy skłon w przód. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.

- tylna grupa mięśni ud: stajemy tyłem przy drzewie, uginamy jedną nogę do tyłu pomagając sobie ręką. Opieramy stopę o drzewo, uda równolegle. Powinniśmy czuć ciągnięcie w przedniej części uda. Utrzymujemy przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy.

- grupa boczna mięśni ud: znajdujemy niski płotek lub coś podobnego i stajemy do niego przodem. Zakładamy prostą nogą na płotek i wykonujemy w jej kierunku skłon tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne około 5 minut o ile pozwoli na to pogoda. Jeżeli jest wyjątkowo niekorzystna, zaplanujmy tak trening, aby skończyć go pod domem i  rozciąganie wykonać pod dachem.

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014

Wpływ pogody:

Stopień zaawansowania nie wpływa na naszą tolerancję temperatury a nawet potrafi ją osłabić. Mamy też więcej do stracenia, - wypracowaliśmy już formę - więc musimy jeszcze bardziej uważać.

Jak się ubrać na bieganie jesienią i zimą? "Na cebulkę", ale nie może być ci ciepło [WIDEO]
Zakładamy ,że bezpiecznie możemy wykonać trening do temperatury -15 stopni. Poniżej tej granicy nie zalecałbym wykonywać go na dworze. W takim wypadku musimy odbyć w siłowni, przy użyciu bieżni elektrycznej lub rowerka stacjonarnego.

Zamieniając trening, pamiętajmy o zachowaniu takich samych założeń, jak byśmy go robili na dworze. Bieżnie elektroniczne posiadają pamięć ustawień użytkownika, więc możemy wykorzystać nasze indywidualne programy.

Jeżeli chodzi o siłę biegową, to sytuacja jest podobna. Możemy także bardzo sprawnie wykonać podbiegi przy użyciu bieżni elektrycznej. Możemy dużo dokładniej ustawić kąt nachylenia terenu.

Zimowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy:

Tydzień 1-2:

Poniedziałek/Środa/Sobota:

- 30 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 5x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Tydzień 3-4:

Poniedziałek/Środa/Sobota:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Tydzień 5-6:

Poniedziałek/Środa/Sobota:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Tydzień 7-8:

Poniedziałek/Środa:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalne 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Sobota:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 168 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Tydzień 9-12:

Poniedziałek:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalne 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Środa:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Piątek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalne 168 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu.

Sobota:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty sekund biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Tydzień 13-16:

Poniedziałek:

- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 3 serie po 5x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Środa:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Piątek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalne 168 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Sobota:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty sekund biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

SPRAWDŹ ZIMOWY PLAN TRENINGOWY DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH BIEGACZY

 

Zimowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy

 

Komentarze (3)
Plan treningowy. Zimowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy
Zaloguj się
  • Pietraszek Paweł

    0

    "5x 50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu." - czyli po 2 latarniach (~50m) minuta truchtu, czy zupełne stanie. Co to jest przerwa?
    Ogólnie plan wygląda nieźle. Może nie wszystko przerobię, ale na pewno skorzystam, bo wygląda rozsądnie dla amatora.

  • led47

    Oceniono 12 razy -6

    Biegasz? Sprawdź czy robisz to dobrze..
    Biegam wtedy, kiedy potrzebuje przemieścic się szybciej niż chodząc.
    A czy robie to dobrze? Moze źle - ale sie nie przewracam - czyli jak dla mnie ok.
    A ci opanowani szałem biegania - nawet kolan nie podnoszą, cały czas na sztywnych nogach, krótkie kroczki, zwykly trucht...ale uwazaja sie za cool i trendy.. po paru latach wizyty u ortopedy...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX