Plan treningowy. Zimowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy

Biegasz już kolejny sezon? Chcesz wiosną poprawić życiówkę na 5, 10 kilometrów, półmaratonie, maratonie? Przedstawiamy zimowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy. Autorem planu jest Paweł Jesień*, były sprinter, trener lekkiej atletyki, ekspert PolskaBiega.pl.

Motivato.pl

Pisząc plan dla zaawansowanych biegaczy, zastanawiałem się czy jest to w ogóle możliwe. Będąc przez wiele lat zawodnikiem a następnie trenerem, miałem okazję poznać wielu czołowych biegaczy i każdy trenował inaczej. Jak więc ująć to w jeden, usystematyzowany i logiczny zapis?

Jestem przekonany ,że jest to możliwe jedynie poprzez kontynuację planów poprzednich - dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Główną różnicą między zimowym planem treningowym dla biegaczy zaawansowanych od planów treningowych dla biegaczy początkujących i średnio zaawansowanych, będzie pojawienie się elementu ryzyka w treningu.

Z całą odpowiedzialnością uważam ,że jest to główny czynnik charakteryzujący profesjonalistę. Dzieje się tak z wielu względów.

Pierwszy to gra o wyższą stawkę. Nie interesuje nas już ciągle bycie gdzieś tam Chcemy wreszcie wygrać jakiś bieg!

Po drugie - brak bodźców. Czasem jest to element pierwszoplanowy. Po kilku latach powtarzania tych samych ćwiczeń, biegów, cykli treningowych nasz organizm najzwyczajniej przestaje, na to co robimy, reagować.

Jest to efektem powszechnej w przyrodzie adaptacji. To dzięki niej żyjemy. Jednak wymusza ona na nas szukanie nowych wyzwań. Jak więc to zrobić z głową?

Od razu powiem, że jest to praktycznie niemożliwe. Niestety przekraczając granicę własnych możliwości jesteśmy praktycznie skazani na efekty uboczne. Są nimi kontuzje. Głównie przeciążeniowe.

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014Aby ich uniknąć, należy odpowiednio wcześniej przygotować nasz organizm ogólnorozwojowo. Oznacza to wprowadzenie treningu funkcjonalnego.

Przeszukując internet, znajdziecie mnóstwo różnych ćwiczeń, ja jednak polecam skorzystanie z porad specjalisty. Jeżeli fundusze pozwalają, to na stałe. Jeśli nie, to przynajmniej na kilka sesji, na których nauczycie się poprawnego wykonywania ćwiczeń oraz otrzymacie plan na okres przygotowań do sezonu.

Pozostałe założenia względem zimowych planów treningowych dla średnio zaawansowanych i początkujących biegaczy nie zmieniają się. Oto one:

Założenia wstępne zimowego planu treningowego dla  zaawansowanych:

1. PRZED każdym treningiem:

Przed rozpoczęciem wykonujemy  5 minutową rozgrzewkę - mobilizujemy stawy:

- skokowy: krążenia stopy - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

- kolanowy: krążenia kolan - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

- biodrowy: krążenia bioder - 5x w lewo i 5x w prawo

Rozciągamy ścięgna i mięśnie:

- ścięgno Achillesa - stajemy w wykroku w odległości jednego dużego kroku od drzewa lub płotu i opieramy na nim ręce. Nie odrywając stóp od ziemi wykonujemy lekki opad w przód do momentu poczucia ciągnięcia w tylnej nodze (UWAGA: noga musi być wyprostowana!). Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą nogę.

- łydka - przyjmujemy taką samą pozycję jak przy rozciąganiu ścięgna, ale zamiast opadu wykonujemy ugięcie nogi tylnej w kolanie i dociskanie jej w dół. Powinniśmy czuć mocne ciągniecie w tylnej środkowej części łydki. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

2. PO każdym treningu:

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne - wykonujemy 5 minutowe rozciąganie. Bez gwałtownych ruchów. Jego celem jest uelastycznienie mięśni i umożliwienie im powrotu do stanu z przed treningu.

O REGENERACJI PO TRENINGU PRZECZYTASZ NA POLSKABIEGA.PL

Rozciąganie statyczne:

- tylna grupa mięśni ud: umieszczamy prostą nogę na dowolnym podwyższeniu i wykonujemy skłon w przód. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.

- tylna grupa mięśni ud: stajemy tyłem przy drzewie, uginamy jedną nogę do tyłu pomagając sobie ręką. Opieramy stopę o drzewo, uda równolegle. Powinniśmy czuć ciągnięcie w przedniej części uda. Utrzymujemy przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy.

- grupa boczna mięśni ud: znajdujemy niski płotek lub coś podobnego i stajemy do niego przodem. Zakładamy prostą nogą na płotek i wykonujemy w jej kierunku skłon tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne około 5 minut o ile pozwoli na to pogoda. Jeżeli jest wyjątkowo niekorzystna, zaplanujmy tak trening, aby skończyć go pod domem i  rozciąganie wykonać pod dachem.

Wpływ pogody:

Stopień zaawansowania nie wpływa na naszą tolerancję temperatury a nawet potrafi ją osłabić. Mamy też więcej do stracenia, - wypracowaliśmy już formę - więc musimy jeszcze bardziej uważać.

Zimowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy:

Pogrubione zostały elementy, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę.

Tydzień 1-2 tydzień:

Poniedziałek/Środa/Sobota:

- 45 min biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 5x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek/Piątek:

- trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit

Tydzień 3-4:

Poniedziałek/Sobota:

- 45 min biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek/Piątek:

- trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit.

Środa:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty sekund biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Tydzień 5-6:

Poniedziałek/Sobota:

- 45 min biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek/Czwartek:

- trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit.

Środa:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty sekund biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu. 5 minut po serii.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Tydzień 7-8:

Poniedziałek/Sobota:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek/Czwartek:

- trening funkcjonalny lub zajęcia crossfit

Środa:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie 5 x 50m podbiegi pod górę o małym nachyleniu (3-5 stopni). Przerwa 2 minuty po każdym podbiegu. 5 minut po serii.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Tydzień 9-10:

Poniedziałek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 3 serie po 5x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Uwaga! Pierwsza seria na 85% możliwości. Druga na 90%. Trzecia submaks!!! 95-97%!

Środa:

- trening funkcjonalny lub zajęcia crossfit.

Czwartek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 - 168 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m skip A po górę. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 6 x 50m podbiegi. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 5 x 50m skip A po górę. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 6 x 50m podbiegi. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Uwaga! Górka o małym nachyleniu. Maksymalnie 3-5 stopni.

Sobota:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 6x2 minuty biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Uwaga! Drugą serię wykonujemy na 95% naszych możliwości, ale tak aby utrzymać jedno tempo i wykonać wszystkie odcinki!

Tydzień 11. (luźny):

Poniedziałek/Sobota:

- 45 min biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek/Piątek:

-trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit.

Środa:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Tydzień 12-13:

Poniedziałek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 3 serie po 5x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Uwaga! Pierwsza seria na 85% możliwości. Druga na 90%. Trzecia submaks!!! 95-97%!

Środa:

- trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit.

Czwartek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 - 168 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m skip A po górę. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 6 x 50m podbiegi. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 5 x 50m skip A po górę. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 6 x 50m podbiegi. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Sobota:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 6x2 minuty biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Uwaga! Drugą serię wykonujemy na 95% naszych możliwości, ale tak aby utrzymać jedno tempo i wykonać wszystkie odcinki!

Tydzień 14 (luźny):

Poniedziałek/Sobota:

- 45 min biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek/Piątek:

- trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit

Środa:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Tydzień 15-16:

Poniedziałek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Wtorek:

- wytrzymałość szybkościowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x30 sekund biegu szybkiego. Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Uwaga! Pierwsza seria na 85% możliwości. Druga na 90%. Trzecia submaks!!! 95-97%!

Środa:

- trening funkcjonalny lub zajęcia typu crossfit.

Czwartek:

- 60 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 - 168 bpm.

  • 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha i rąk.
  • 6x50 metrów szybkiego biegu. Przerwa 1 minuta po każdym biegu

Piątek:

- siła biegowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 5 x 50m skip A po górę. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • 6 x 50m podbiegi. Przerwa 2 minuty. Po serii 5 minut.
  • rozciąganie statyczne

- 15 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.

Sobota:

- wytrzymałość tempowa:

  • 15 minut truchtu na rozgrzewkę
  • 10 minut ćwiczeń rozciągających w ruchu
  • 2 serie po 5x2 minuty biegu (dystans około 500 metrów). Przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty. Przerwa po serii 6 minut.

Uwaga! Drugą serię wykonujemy na 95% naszych możliwości, ale tak aby utrzymać jedno tempo i wykonać wszystkie odcinki!

SPRAWDŹ ZIMOWY PLAN TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH BIEGACZY

Zimowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy


Komentarze (3)
Plan treningowy. Zimowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy
Zaloguj się
  • Leon Patriota

    0

    Biegi ciągłe w jakim zakresie hr ? Stała wartość to kiepski pomysł. A po drugie to w jakim tempie biegać 2 minuty przy wytrzymałości tempowej?

  • pawel.klos

    Oceniono 3 razy 3

    Zamieńcie bezwzględne wartość tętna na % maksymalnego, albo % rezerwy ( HRMax-HRSpoczynkowe ). Dla jednego 165 bpm to będzie spacerek, dla innego prawie 'zgon'

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX