Bieganie a odchudzanie. Jak włączyć bieganie do odchudzania

Wiele osób wraz z nowym rokiem postanowi zacząć odchudzanie. Wielu jako doskonały środek do celu, jakim będzie redukcja masy ciała, wybierze bieganie. Jaką rolę bieganie powinno odegrać w procesie odchudzania?

f

Od tematu połączenia biegania z odchudzaniem uciec się nie da, szczególnie wśród początkujących biegaczy. Dlatego zastanowimy się, jaką rolę w tym procesie trening może odegrać.

Zacznijmy jednak od banału: sama wyższa aktywność fizyczna bardzo rzadko wystarczy, aby zredukować masę ciała. Wynika to między innymi z małej ilości energii zużytej w jej trakcie czy z reakcji hormonalnych organizmu na wyższą aktywność fizyczną i ich następstw.

Trening na schodach. 600 kalorii w 30 minut [WIDEO]

Bieganie może być natomiast bardzo istotną składową procesu odchudzania i okazać się kluczem w długotrwałym utrzymaniu niższej masy ciała, jak i poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak zatem wykorzystać bieganie w możliwie efektywny sposób?

Rola biegania w odchudzaniu - praktyka

Skutecznym i mało frustrującym podejściem do roli biegania w odchudzaniu jest postrzeganie go jako spoiwa innych czynników istotnych w jego trakcie. Bieganie wydaje się punktem, nad którym nie trzeba się dużo zastanawiać, nie wymaga też wiele czasu.

PAWEŁ ZEMBURA: BIEGANIE JAKO CEL SAM W SOBIE

Jednocześnie może ułatwić uporządkowanie innych elementów wchodzących w skład stylu życia, a decydujących o redukcji masy ciała. Regularne bieganie bowiem wymaga.

Wymaga, aby zjeść lekki posiłek na jakiś czas przed samym treningiem. Wyższa aktywność fizyczna podnosi nasze zapotrzebowanie na mikroelementy, obecne w nieprzetworzonej żywności. Bieganie wymaga też regeneracji organizmu, bo trudno zmusić się do aktywności fizycznej po 3 godzinnym śnie.

NIE GOI, NIE CHIA A KAPUSTA KISZONA. ŹRÓDŁO WITAMIN DLA BIEGACZY

Spełnia więc rolę porządkującą, a czasem "koła zamachowego" do kolejnych zmian. Bieganie nie sprawdza się natomiast jako rdzeń całego procesu. Rzadko komu bowiem udaje się, bez przywiązywania do tego uwagi, "jeść tyle samo co teraz, ale zacząć biegać 3 razy w tygodniu, po godzinie".

Po pierwsze, często przywoływanym zagrożeniem jest kompensacja energii wydatkowanej na wysiłek fizyczny (szczególnie aerobowym) poprzez nieświadome spożywanie większej ilości jedzenia.

Po drugie, bardzo często przeszacowujemy wydatki energii w trakcie treningów (i swoją aktywność pozatreningową). Niestety, dotyczy to szczególnie osób o nadmiernej masie ciała, które gorzej znoszą wysiłek fizyczny.

BIEGANIE NA CZCZO. BIEGAĆ Z PUSTYM ŻOŁĄDKIEM?

Co więcej, w prawidłowych szacunkach nie pomagają różne urządzenia do monitorowania pracy serca. W algorytmach wykorzystanych do szacowania wydatku energii brakuje zwykle odsetka tkanki tłuszczowej (oprócz standardowego rozróżnienia ze względu na płeć).

W efekcie, im więcej ktoś ma nadwyżkowych kilogramów, tym bardziej jest oszukiwany przez swój pulsometr. Nawet dla osoby, która trafnie oszacuje swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wydatki energii w trakcie treningów, odchudzanie oparte wyłącznie o większą liczbę treningów jest trudne.

BIEGAĆ NA TEMPO CZY NA TĘTNO?

Wydatki energii osoby o niskiej sprawności w trakcie aktywności fizycznej nie są bowiem znaczne. Dla do tej pory mało aktywnej, 40 letniej kobiety, początkowo dużym wyzwaniem może okazać się zużycie w trakcie marszobiegów 2000 kcal tygodniowo.

Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014Porównując to do przyjmowanego zwykle ekwiwalentu 1 kg tkanki tłuszczowej zadanie wydaje się mozolne. Szczególnie, jeśli oczekujemy zobaczenia na wadze często nieosiągalnego, szybkiego wynagrodzenia za nasze trudy.

Strategie wykorzystania biegania w odchudzaniu

Dlatego osobę rozpoczynającą bieganie przy większej masie ciała warto namówić do zastanowienia się, na czym jej zależy, aby następnie uniknąć niepotrzebnych rozczarowań.

Jeśli na redukcji masy ciała - niezbędne wydaje się kompleksowe podejście, w którym ważna będzie między innymi kontrola odżywiania, a bieganie może się przyczynić do sukcesu.

Jeśli natomiast celem jest rozpoczęcie bardziej aktywnego życia, poprawa zdrowia lub samopoczucia, a w mniejszym stopniu odchudzanie, można skorzystać z biegania jako z narzędzia do dokonywania kolejnych, wolniej następujących zmian.

Teraz odniosę się do wyboru treningów.Jak dobierać treningi? Jeżeli dopiero zaczynasz regularną aktywność fizyczną, początek będzie wyglądał bardzo podobnie. Twoje treningi będą się opierać na jednostkach o średniej intensywności, stosunkowo długich.

Nie warto specjalnie utrudniać sobie drogi: dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od jednego z popularnych planów marszowo-biegowych i włączenie do niego ćwiczeń siłowych.

GOTOWY ZIMOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY

Co natomiast, jeżeli już biegasz? Czy można podać charakterystykę jednej jednostki treningu, która będzie najskuteczniejsza w odchudzaniu? Jakąś procedurę, sprawdzającą się w pracy z osobą starającą się schudnąć?

Z moich doświadczeń wynika, że nie ma jednego rozwiązania. W poszukiwaniu takiego "idealnego treningu" zależałoby nam jednocześnie na możliwie wysokim wydatku energii, powysiłkowych reakcjach hormonalnych prowadzących do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii i jednocześnie szybkiej regeneracji organizmu po wysiłku, aby można było szybko podjąć bezpiecznie kolejny bieg.

Myślenie o bieganiu wyłącznie w kontekście "gramów tkanki tłuszczowej" spalonych w trakcie wysiłku jest bowiem mylne. Zużycie "10 gramów tkanki tłuszczowej" w trakcie biegu nie znaczy, że tej tkanki tłuszczowej się pozbyliśmy.

Bieganie zimą

Na przykład, jednym ze źródeł energii w trakcie treningu wytrzymałościowego jest tłuszcz śródmięśniowy. Jego zapasy po zakończeniu wysiłku się uzupełniają. Choćby dlatego ograniczanie się do "strefy spalania tkanki tłuszczowej" nie ma sensu.

Wysoko intensywne, krótkie treningi, do których zaliczamy interwały, wiążą się natomiast z mniejszymi wydatkami energii, niż dłuższe (i łatwiejsze do zniesienia) treningi o trochę mniejszej intensywności.

Popularny argument o dodatkowych kaloriach spalonych po bardzo intensywnym wysiłku, w okresie regeneracji organizmu (to, co nazywamy EPOC) wydaje się nietrafiony.

Bardzo trudno będzie tu amatorowi zużyć choćby 10% energii wydatkowanej w trakcie samego treningu. Co więcej, treningi o wysokiej intensywności są znacznym bodźcem dla organizmu - nie uda się ich wykonywać bardzo często.

Każdy rodzaj treningu ma też oczywiście też swoje mocne strony. Z nich jednak z większości zdajemy sobie sprawę. Skoro nie ma "jedynej słusznej' jednostki w redukcji masy ciała jak zaplanować sam proces treningowy nastawiony na odchudzanie?

Oto kilka sugestii do planu biegowego w kontekście odchudzania:

1. Zróżnicować treningi biegowe:

- intensywne interwały jeden raz w tygodniu,

- jeden raz w tygodniu wybieganie,

- jeden raz w tygodniu bieg o zmiennej intensywności np. fartlek.

2. Postawić na jakość treningów zamiast na ich ilość.

3. Dodać treningi siłowe, na przykład:

- 2 treningi obwodowe z 8 ćwiczeniami,

- ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami.

4. Nie zmniejszać codziennej, niskointensywnej aktywności fizycznej nie będącej treningami (wykorzystanie schodów, sprzątanie, porządki w ogrodzie).

5. Im bardziej ograniczone kalorie, tym krótszy czas treningu i względnie większy czas poświęcony na trening siłowy

6. Nie łączyć okresu, w którym zależy ci na redukcji masy z przygotowaniami do dużego wyzwania biegowego (albo dieta redukcyjna, albo regularne, mocne bodźce treningowe).

Taki plan może być wykorzystany przez osobę o ograniczonej ilości czasu (na wspomniane 5 jednostek może wystarczyć 200 minut tygodniowo) i już niezłej wytrzymałości.  Oczywiście, jest to tylko jedna z dróg. Przykładem innego skutecznego podejścia do odchudzania jest przygotowywanie się do wyzwania biegowego połączone z przejściem na jedzenie o wyższej jakości odżywczej (ale nie wartości kalorycznej).

Bieganie zimą. Trening siły biegowej na schodach [WIDEO]
Komentarze (13)
Bieganie a odchudzanie. Jak włączyć bieganie do odchudzania
Zaloguj się
  • ulapopow

    0

    A ja mam lat 41 i schudłam od połowy stycznia 3,5 kg a zostało mi jescze jakieś 0,5 kg.
    Jestem na diecie 1800 kalorii (moje zapotrzebowanie to 2000), ćwiczyłam przez pierwsze 0,5 miesiąca brzuszki, nogi i pośladki, potem od lutego włączyłam bieganie trzy razy w tygodniu. Mój trening marszo-biegowy docelowo jest ustawiony na minimum 45 minut biegania do godziny. Mam nadzieję że za jakieś trzy miesiąca będę już tyle biegać. Na razie jest to około 30 minut.
    Zrezygnowałam na razie z ćwiczeń bo byłam zbyt zmęczona codziennymi ćwiczeniami i bieganiem a efekty były podobne jak przy samym bieganiu.
    Myślę jednak że włączę ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu w swój grafik od kwietnia.
    Generalnie chodzi mi o to że chcę byc w lepszej formmie, nie tyć i czuć się dobrze a bieganie i dieta jest chyba jednak najlepszą formą do utrzymania dobrej kondycji:)

  • Jacek Jonak

    Oceniono 4 razy 0

    to siedzący tryb życia naszej epoki, połączony z wysoko tłuszczową, bogatą w cukier i skrobię dietą demaskuje geny otyłości, dlatego podstawa to zdrowe niskokaloryczne i wysoko odżywcze posiłki ( klubdiety.pl/wyniki-diety )

  • spoko-spoko

    Oceniono 3 razy -1

    Wy mi lepiej powiedzcie jak biegac i nie schudnac na kosciotrupa.
    Podchodzicie do problemu jednostronnie jakby wszyscy byli grubasami. Zaczalem trening do maratonu a jestem szczuply i dalsza strata wagi troche mnie niepokoi.

  • werusia1968

    Oceniono 4 razy 4

    Co za bełkot. Zaczęłam czytać, bo akurat jestem zainteresowana tematem, zaczynam bieganie, a chciałabym przy okazji zrzucić kilka kilogramów. spodziewałam się jakiejś rady, a tu kompletny bełkot, nic się z tego nie wie, żadnych konkretów i chaos, co chwilę coś innego, jakaś inna myśl. Czy ktoś w ogóle czyta wcześniej to, co puszczają pseudo-dziennikarze na forum?

  • nieswiez

    Oceniono 7 razy 1

    polowe zrec i tyle, godziny sportu tak nie odchudza, od pol roku schudlem prawie 30 kilo, troche tylko sportu dziennie, moze 10 min srednio czy 15 max, gotowac, nie smazyc, duzo surowek, bez podjadania, ciastek, slodkich napojow i gitara, bez wiekszych wyrzeczen

  • euro2020

    Oceniono 7 razy -1

    Mniej żreć a nie będzie problemu.

  • robokaka

    Oceniono 10 razy 10

    a czy ktoś uświadomił tego pana biegacza schodowego ze zbieganie po schodach to masakra dla stawów kolanowych? Wyniszcza je bardzo szybko...i już sobie nie pobiegasz

  • kontuzjowany20

    Oceniono 9 razy 5

    Myślałem, że to ja jestem pijany bo nie zrozumiałem nic z tego tekstu ale to chyba jednak autor jeszcze nie wytrzeźwiał.

  • wojtasekportasek

    Oceniono 26 razy 22

    artykuł to chyba pisało dziecko po pijaku tak chaotycznego tekstu dawno nie czytałem w sumie po przeczytaniu czuje się głupszy niż przed :))))

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX