Bieganie zimą. Bomby witaminowe dla biegaczy

Witaminy - niezwykle ważna składowa naszej diety. Żaden biegacz nie może ignorować tego tematu. Szczególnie zimą.

Przez ostatnich sto lat edukacja wiedza na temat witamin znacznie wzrosła. Sam termin witamina pojawił się w roku 1912 za sprawą polskiego chemika Kazimierz Funka.

Wyizolował on z ziaren brązowego ryżu substancję, która została nazwana WITAMINĄ, a konkretnie witaminą B1.  Czym są zatem witaminy?

Witaminy (vita - zycie; amina- grupa aminowa) to organiczne związki, które nie są produkowane lub są produkowane w niewystarczającej ilości w naszym organizmie.

"KRANÓWKA" LEPSZA NIŻ IZOTONIK?

Występują naturalnie w stosunkowo niewielkich ilościach w żywności (ich zawartość podaje się głównie w miligramach). Ich braki w organizmie manifestują się w postaci symptomów niedoboru (np. choroba beri- beri w przypadku niedoborów witaminy B1).

W latach 1928-1967 za odkrycia naukowe związane z witaminami przyznano 11 nagród Nobla. Potwierdza to jak bardzo odkrycie Kazimierza Funka zmobilizowało naukowy świat do poszerzenia wiedzy na ten temat.

Innym objawem sławy tych związków jest sprzedaż preparatów witaminowych. Nie potrzebne są tutaj żadne dane, wystarczy spojrzeć do naszych domowych apteczek. Wiele lat badań niestety cięgle nie wyczerpały tematu a z biegiem czasu powstało wiele mitów dotyczących witamin.

Po co nam biegaczom witaminy?

Między innymi po to, by uniknąć wcześniej wspomnianych symptomów niedoboru. Jednak dla dociekliwego biegacza amatora nie jest to satysfakcjonująca odpowiedź.

Witaminy to głównie koenzymy, czyli składniki niezbędne w przebiegu przemian metabolicznych w naszym organizmie. Procesy metaboliczne są niezbędne do życia.

Mogą tworzyć hormony (witamina A i D), uczestniczyć w "produkcji" energii (witaminy z grupy B) czy też chronić nas przed toksynami ze środowiska zewnętrznego i wewnętrznego, czyli posiadać działanie antyoksydacyjne (witamina C i E).

PRODUKTY, KTÓRE ZAKWASZAJĄ ORGANIZM

Co ciekawe, przeważnie nie mogą być wykorzystane przez organizm w bezpośredniej formie i muszą być przekształcone, po tym jak dostaną się do ustroju. W odróżnieniu od innych niezbędnych składników jak aminokwasy czy kwasy tłuszczowe, nie mogą zostać użyte jako materiał energetyczny.

Zdrowie w pigułce

Temat witamin wraca najczęściej zimą. W tym czasie także rośnie zazwyczaj sprzedaż wszelakich preparatów multiwitaminowych. W przypadku biegaczy częściej w tym okresie dochodzi także do stanów zapalnych górnych dróg oddechowych czy też pospolitych przeziębień. Niech pierwszą bombą witaminową w tym artykule będzie informacja:

ZAŻYWANIE PREPARATÓW MULTIWITAMINOWYCH NIE DAJE ŻADNYCH ZNACZĄCYCH KORZYŚCI i raczej nie uchroni nas od przeziębienia. Podobnie jak stosowana na szeroką skalę ulubiona witamina wszystkich.

WITAMINA C NIE JEST SKUTECZNA W PRZECIWDZIAŁANIU I LECZENIU PRZEZIĘBIENIA

Ależ czy zatem nie jest to zaprzeczeniem niezbędnej roli witamin w funkcjonowaniu człowieka? Otóż nie. Człowiek jest skomplikowanym układem zależnych od siebie i delikatnych mechanizmów,  i choć witaminy uczestniczą w znamienitej ich większości, to jednak nie są one jedynym ich regulatorem. Po prostu witaminy to za mało, aby wszystko działało należycie. Mamy jednak naukową pewność, że bez witamin nasze ciała na pewno nie będą funkcjonować prawidłowo.

PRODUKTY, KTÓRE ODKWASZAJĄ ORGANIZM

 

przeziębienieShutterstock

 

Czy możemy wpłynąć na odporność?

Oczywiście, że tak. Nie mamy wpływu na zimową pogodę, ciężko jest też unikać skupisk ludzi a tym samym kontaktu z patogenami (mikroorganizmy chorobotwórcze). Na jakim więc polu możemy wprowadzić owocne zmiany wspomagającą naszą odporność? W mojej ocenie największy wpływ możemy mieć na 3 czynniki:

- czas snu

- poziom stresu

- dietę

Bieganie zimą. Trening siły biegowej na schodach [WIDEO]

"Niezależnie od tego kto był ojcem choroby, zła dieta była na pewno jej matką"

Podążając za tym chińskim przysłowiem i wspomagając się moją wiedzą postaram się nieco rozwinąć to ostanie zagadnienie.

Dieta, siła, zdrowie i jednak witaminy

Jak już wspomniałem, witaminy to za mało. Jedzenie zawiera znacznie więcej związków chemicznych, niż zna współczesna nauka. W kolejce do wyjaśnienia wpływu na ludzkie zdrowie obecnie czeka około 12 000 substancji(!) obecnych w produktach roślinnych i zwierzęcych.

Jak do tej pory dość dobrze poznaliśmy 13 witamin (lub grup witamin). Ich zawartość w produkcie może być jednak dobrym wyznacznikiem jego wartości żywieniowej. Dlatego też w dalszej części będę wartościował produkty pod względem właśnie zawartości witamin.

Gdzie są witaminy?

Wszędzie. W każdym produkcie spożywczym pochodzenia naturalnego znajdziemy jakieś witaminy. Uwaga! Nie tylko w owocach i warzywach. Człowiek jednak potrafi wytwarzać "pożywienie" pozbawione tych substancji np. niektóre słodycze (syrop glukozowo-fruktozowy + barwinik + aromat = 0 witamin).

Na etapie przetwarzania często tracona jest spora ilość witamin. Nawet przy wielkiej trosce o ich zawartość nie jesteśmy w stanie uniknąć strat witamin na etapie produkcyjnych i przechowywania. Prosta zasada brzmi:

IM ŚWIEŻSZE I MNIEJ PRZETWORZONE TYM WIĘCEJ WITAMIN

Oczywiście jest to nie do końca prawdziwa generalizacja i bynajmniej nie zachęcam nikogo do tak zwanej raw diet (wszystko jemy w stanie surowym), ponieważ pomimo zawartości witamin w surowym produkcie, często bez stosownego przygotowania (gotowanie, obieranie, itp.) nasz organizm nie uzyska do nich dostępu.

Istnieje także wiele składników antyodżywczych obecnych w naturalnych produktach. Zakładam jednak, że wszyscy mniej więcej wiedzą czego nie powinno się jeść na surowo.

Koktajle dla aktywnych. 3 przepisy [WIDEO]



Prosta zasada trudna w realizacji

Wszystko świetnie, jemy świeże warzywa i owoce dostarczając organizmowi mnóstwa witamin. Ale jest zima. Co w tej sytuacji?

JAK WALCZYĆ Z BRAKIEM MOTYWACJI DO BIEGANIA ZIMĄ

Pomimo tego, że w obecnych czasach problem sezonowości w dostępie do produktów spożywczych stracił nieco na znaczeniu, to jednak nie powinniśmy nadmiernie korzystać z tego przywileju.

Nie jest zatem najlepszym rozwiązaniem kupowanie importowanych warzyw i owoców. Mają one przeważnie mniejszą wartość odżywczą, ponieważ w większości przypadków zbierane są na etapie nie pełnej dojrzałości, czeka je długotrwały transport, przechowywanie i ekspozycja na sklepowych półkach. Mniej dojrzałe = mniej witamin. Długotrwały transport i przechowywanie = mniej witamin.

Kolejnym argumentem przeciw importowi produktów rolnych jest jego wysoki koszt środowiskowy. Transport na duże odległości oraz magazynowanie wymaga ogromnych nakładów energii.

Trening na schodach. 600 kalorii w 30 minut [WIDEO]

Światełko w tunelu

Jest na to rada. Po pierwsze niektóre rodzime warzywa i owoce znoszą lepiej przechowywanie niż inne a tym samym wolniej tracą wartości odżywcze.

W przypadku warzyw są to przeważnie rośliny okopowe - buraki, marchew, ziemniaki, ale także kapusta, brukselka, cebula. Owoce to jabłka, pigwa, gruszki. Zebrane w porze jesiennej, odpowiednio przechowywane zapewnią nam wartościowe składniki w krytycznym okresie zimowym.

Mrożonki

Mrożone warzywa i owoce pomimo początkowych sporych strat w wyniku przetwarzania, pod koniec okresu zimowego, ze względu na niższe tempo strat na etapie przechowywania, dorównują wartością odżywczą magazynowanym, nieprzetwarzanym produktom.

Przetwory

Podobnie jak mrożonki, rodzime weki wykazują podobne właściwości. Kiszonki, dżemy, pikle dość dobrze zachowują swoje wartość w czasie przechowywania, choć proces produkcji wiąże się ze stratami.

Lunch dla aktywnych vol. 2. Sałatka obłędna [WIDEO]

Susze

Suszone warzywa i owoce mają mniejszą zawartość wody przez co stają się mniej atrakcyjnym środowiskiem dla mikroorganizmów (np. pleśni). W wyniku tego następuje także większa koncentracja niektórych drogocennych składników odżywczych.

5 bomb witaminowych z rodzimej spiżarni

Co jednak świeci największym blaskiem w zimowej spiżarce? Oto 5 rodzimych produktów, wyjątkowo bogatych w składniki odżywcze, mogące pomóc przetrwać biegaczom niekorzystny okres. O każdym z tych produktów należało by napisać osobny artykuł. Postaram się jednak w skrócie przybliżyć ich szczególne właściwości.

1. Kapusta kiszona

"Najbardziej sprzyjająca zdrowiu, nie pozwalająca na powstanie w organizmie niczego szkodliwego". Marcus Kanton

Niegdyś obecna powszechnie na codziennym stole, obecnie niesłusznie niedoceniana- kapusta.

Oto niektóre ze związków, jakie możemy w niej znaleźć:

witaminę C - właściwości przeciwutleniające

witaminę A - pomaga w leczeniu odmrożeń (oby nikomu nie przydała się ta właściwość)

witaminy B1, B2, B6, B7 - uczestniczą w przemianach energetycznych - bez nich nie pobiegniemy

witaminę K - odpowiedzialna za krzepliwość krwi, udział w tworzeniu tkanki kostnej

witaminę E - właściwości przeciwutleniające

flawonoidy - wzmacniają i "uszczelniają" naczynia włosowate krwi.

BEZPIECZNE BIEGANIE ZIMĄ. JAK UNIKNĄĆ KONTUZJI

To czym różni się kapusta kiszona od tej nie przetworzonej to przede wszystkim obecności: Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae, Leuconostoc mesenteroides - korzystnych bakterii fermentacji mlekowej zmniejszające ryzyko infekcji i stymulujące układ odpornościowy oraz kwasów organicznych m.in. ograniczających rozwój patogennej mikroflory. [1]

2. Suszone śliwki

Przysmak wielu osób, polecam jednak te bez czekolady.

Tradycyjny środek na zaparcia głównie dzięki wysokiej zawartości błonnika ponadto zawierają:

witaminę C

witaminę E

witaminę A

Śliwki suszone odznaczają się wyjątkowo wysoką zawartością antocyjanów i innych flawonoidów, które to zmniejszają stany zapalne, jakże dokuczliwe w przypadku infekcji górnych dróg oddechowym czy też przemęczonych stawów. Proces suszenia dobrze zachowuje wspomniane  i zwiększa ich koncentrację. [4]

3. Buraki i sok z buraków

Jak wspomniałem, buraki dość dobrze znoszą zimowanie. Ostatnimi czasy zrobiło się o nich głośno w środowisku sportowym. Głównie ze względu na wysoką zawartość nitratów, które podejrzewa się o poprawę przepływu krwi. Lepszy przepływ krwi usprawnia transport tlenu do mięśni, a także zmniejsza koszt energetyczny pracy mięśni. [2]

SOK Z BURAKA - NA TYM SIĘ BIEGA

4. Śledź

Jakże cenny polski przysmak. Wartościowy nie tylko ze względu na witaminy.

Niedocenione źródło kwasów omega 3. Kwasy te mają szerokie spektrum właściwości. Działają przeciwzapalnie, zwiększają odporność a także są pomocne przy dolegliwościach stawowych. Wysoka zawartość witaminy D szczególnie w krytycznym czasie zimowym jest nie do przecenienia.  Dlaczego akurat śledź?

Dzięki brakowi obróbki cieplnej - śledzia przeważnie jemy na zimno - kwasy omega 3 zachowują się w większej ilości. Przeważnie nie jest też wędzony, dzięki czemu nie zawiera w sobie niekorzystnych składników dymu wędzarniczego.

5. Przetwory z czarnej porzeczki

Według mnie królowa polskich owoców. Nie nadaje się wprawdzie do długotrwałego przechowywania w stanie surowym, ale za to świetnie sprawdza się jako składnik wszelakich przetworów. Idealny jako słodki dodatek (oczywiście z umiarem). Możliwe jest także suszenie porzeczek.

Czarna porzeczka to jeden z najbogatszych owoców w witaminę C, w tym względzie bije na głowę wszelkie cytrusy (zawiera 4x więcej witaminy C). Bogata w kwasy organiczne i przeciwutleniacze.

Dzięki zawartości kwasów fenolowych posiada właściwości przeciwzapalne i ograniczające rozwój drobnoustrojów. Jeśli w zimowym czasie sięgamy po wysokoprocentowe rozgrzewacze - alkohol - tym bardziej powinniśmy zainteresować się tym owocem.

Posiada bowiem zdolność do zmniejszania uszkodzeń wątroby spowodowanych metabolizmem etanolu. Olej z pestek czarnej porzeczki (używany w medycynie chińskiej) może przyczyniać się do poprawy przemian tłuszczowych, a także zmniejszenia ryzyka cukrzycy.

Tezy te jednak póki co potrzebują silniejszych dowodów naukowych. Sądzę, że jeszcze będziemy mieli okazję usłyszeć w przyszłości o tym owocu. [5,6]

Literatura:

1. G. M. Allan, B. Arroll: Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence CMAJ 2014. DOI:10.1503

2. D. Zaręba, M.  Ziarno: Alternatywne probiotyczne napoje warzywne i owocowe. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. - XLIV, 2011, 2, str. 160-168

3. M. Pinna et al.: Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Response during Swimming. Nutrients 2014, 6, 605-615;

4. J. Kristl et al: Extractable antioxidants and non-extractable phenolics in the total antioxidant activity of selected plum cultivars (Prunus domestica L.): Evolution during on-tree ripening. Food Chemistry 125 (2011) 29-34

5. J.W. Jung et al.:  Ribes fasciculatum var. chinense Attenuated Allergic Inflammation In Vivo and In Vitro. Biomol Ther (Seoul). 2014 Nov;22(6):547-552

6. Z. Fa-lin et al.: Efficacy of blackcurrant oil soft capsule, a Chinese herbal drug, in hyperlipidemia treatment. Phytother Res. 2010 Jun;24

Komentarze (2)
Bieganie zimą. Bomby witaminowe dla biegaczy
Zaloguj się
  • s0ap

    Oceniono 1 raz 1

    Dodałbym, że kapusta kiszona zawiera witaminę K2, bo samo określenie witamina K jest zbyt ogólne. A witamina K2 to bardzo pożyteczny związek.

  • rx55

    0

    Normalnie odżywiająca się osoba, która spożywa w rozsądnych ilościach rozmaite produkty spożywcze bazujące na roślinach i nabiale ew. mięsie (jestem wegetarianinem) nie może mieć niedoboru witamin.Powyższy artykuł sugeruje, że jest inaczej.Bzdura.Nie potrzebujemy nadmiernego spożycia produktów obfitujących w witaminy, ale różnorodności diety.
    Mała ilość witamin w mrożonkach to kolejny mit.Współczesna technologia mrożenia w przyśpieszonym czasie za pomocą tzw. mrożenia szokowego pozwala zabezpieczyć w zamrożonym produkcie często o wiele większą ilość witamin niż w tzw. świeżych warzywach przetrzymywanych w złych warunkach w marketowych magazynach.
    Codziennie jeżdżę rowerem 20 km do pracy przez cały rok bez względu na pogodę.Nie jadam mięsa od 23 lat.Jestem zdrów i nie mam niedoborów witaminowych.Odporność zwiększa przede wszystkim hartowanie poprzez ekspozycję organizmu na niskie temperatury oraz wysiłek fizyczny.Przyczyną wielu współczesnych chorób wliczając w to choroby psychiczne jest mała dawka ruchu, czyli siedzący tryb życia, mała ekspozycja ciała na czynniki atmosferyczne w tym słońce, zbyt duża ilość spożywanego jedzenia, które na dodatek jest wyjałowione poprzez zbyt intensywną obróbkę oraz unikanie wysiłku fizycznego (winda zamiast schodów, samochód zamiast roweru czy autobusu do którego trzeba dojść, itp.).

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX