Bieganie zimą. Jak uniknąć przeziębienia

Przeziębienie i zapalenie górnych dróg oddechowych to problem niejednego sportowca, bo zaburza regularne treningi. W tym tekście dowiemy się czym jest i jaka dieta pomoże nam uniknąć przeziębienia.

To problem, który najczęściej wyłącza sportowców z treningu (30-40% wizyt sportowców u specjalistów dotyczy przeziębień). Powoduje także absencję w pracy czy na uczelni.

To także wielkie obciążenie gospodarcze. Szacuje się, że amerykańska gospodarka w ciągu roku z powodu przeziębień traci ok 25 mld dolarów. Sezon na przeziębienia w pełni, warto więc poszerzyć nieco wiedzę, aby z tym powszechnym problemem uporać się jak najlepiej.

Choć dolegliwość jaką jest przeziębienie towarzyszy człowiekowi od zawsze (a z pewnością od starożytności, skąd pochodzą pierwsze zapisy o występujących objawach przeziębienia), to dopiero od lat 70 XX wieku zaczęto przyglądać się bliżej temu zagadnieniu. I choć termin przeziębienie znany jest każdemu, to często mamy problemy ze zdefiniowaniem, czym naprawdę to przeziębienie jest.

JESTEŚ PRZEZIĘBIONY. RYZYKOWAĆ TRENING CZY ODPUŚCIĆ?

Przeziębienie - to zespół podobnych objawów powodowanych krótkotrwałą infekcją wirusową błony śluzowej górnego odcinka układu oddechowego obejmującego jamę nosową, zatoki, gardło i przełyk.

Wirusy (najczęściej rinowirusy) rozprzestrzeniają się poprzez fizyczny kontakt z nosicielem a także droga kropelkową. Czas uaktywnienia wirusa (inkubacja) wynosi ok. 2 dni. Najczęstszymi objawami są katar, kaszel, zatkany nos (nieżyt nosa) , podrażnienie gardła, rozdrażnienie i ogólne zmęczenie a także niekiedy podwyższenie ciepłoty ciała.

Lekka gorączka wstępuje częściej u dzieci, w wieku dorosłym jest rzadziej spotykana. Objawy utrzymują najczęściej się przez  ok. 7 dni, ale w 25% przypadków trwają aż do 14 dni.

ABY WYSTĄPIŁY OBJAWY PRZEZIĘBIENIA KONIECZNE JEST ZAKAŻENIE WIRUSOWE.

Sam wirus to za mało

Nierzadko mamy częsty kontakt z osobą przeziębioną. Można więc założyć, że do naszego organizmu docierają chorobotwórcze wirusy. Mimo tego wcale nie skazuje to nas na podzielenie losu chorującego. Większość zakażeń, o ile do nich dojdzie, przebiega bez objawów lub w sposób podkliniczny(z niewielkim objawami).

W jednym z badań zdrowym ochotnikom wszczepiano donosowo wirusy wywołujące przeziębienie w dawkach znacznie wyższych niż w przypadku naturalnych zakażeń. Okazało się, że zainfekowanych zostało 80% badanych, ale widoczne objawy wystąpiły tylko u 40% z nich (32% wszystkich uczestników).

Warto jednak zwrócić uwagę, że osoby, u których rozwinęła się infekcja bezobjawowa, pomimo braku odczuwalnych konsekwencji mogą zarażać innych.

Znamy także takie wirusy, które bytują w naszym organizmie utajone, nie dając żadnych objawów np. wirus opryszczki HSV. Jednakże w najmniej oczekiwanym momencie pojawia się na naszych ustach opryszczka, dziwnym zbiegiem okoliczności zawsze w tym samym miejscu.

Jest to oznaka, że uśpiony dotąd wirus przeszedł w fazę aktywną, zaczął się namnażać i niszczyć nasze komórki. Stało się tak, ponieważ warunki do jego rozwoju zmieniły się na bardziej korzystne, głównie przez osłabienie mechanizmów obronnych gospodarza.

HENRYK SZOST: JESTEM SPOKOJNY, ALE JAK JUŻ WYBUCHAM, TO JAK ETNA!

Taka sytuacja może właśnie nastąpić w przypadku wirusów powodujących przeziębienie bytujących w naszym organizmie, jednak nie dających wyraźnych objawów. Jednym z takich sprzyjających czynników może być ekspozycja śluzówki górnego układu oddechowego na zimne powietrze.

ABY INFEKCJA DAŁA PEŁNE OBJAWY KONIECZNE SĄ OKOLICZNOŚCI SPRZYJAJĄCE JEJ ROZWOJOWI.

Zimno

Tradycyjnie genealogia słowa przeziębienie (ang. common cold) odnosi się do zimna, wyziębienia organizmu. To właśnie narażenie na niską temperaturę uważano za przyczynę występowania  dolegliwości daleko przed odkryciem wirusów w końcu XIX wieku.

Narażenie błony śluzowej jamy nosowej na chłodne powietrze powoduje odruchowy skurcz naczyń krwionośnych co ogranicza naturalne mechanizmy obronne.

Liczne eksperymenty wykazały, że ochłodzenie powierzchni ciała ochotników doprowadziło do wyraźnego niedokrwienia powierzchni śluzowej nosa. Mogło to być ochłodzenie dotykające stóp czy karku, nie zaś bezpośrednio górnego układu oddechowego.

MASZ DOŚĆ BIEGANIA W ZIMNIE? RADZIMY, JAK ZORGANIZOWAĆ WYJAZD TRENINGOWY NA CYPR

Oczywiście, jeśli do niskiej temperatury dodamy działanie wody, to wyziębienie będzie utrzymywać się znacznie dłużej, a zatem stan skurczu naczyń krwionośnych górnych dróg oddechowych także będzie wydłużony.

Odkryto także ciekawą zależność. U osób, które miały więcej przeziębień w ciągu roku czas skurczu był dłuższy niż u osób które przechodziły przeziębienia rzadziej.

Skurcz naczyń krwionośnych w jamie nosowej powoduje zmniejszenie skuteczności odpowiedzi immunologicznej w tym obszarze. Po pierwsze, dlatego, że przepływ krwi jest miejscowo ograniczony, co zmniejsza dostarczenie przeciwciał i substancji odżywczych.

Wykazano także, że obniżenie temperatury hamuje aktywność makrofagów (komórki żerne układu odpornościowego) a także ułatwia namnażanie wirusów.

Przetrenowanie

Wynik badań w tym aspekcie są często sprzeczne.

Na przykład, w grupie profesjonalnych triatlonistów,poddanych przetrenowaniu (treningi o 50% intensywniejsze niż zwyczajowo), występowanie infekcji górnych dróg oddechowych było o 56% wyższe niż w grupie kontrolnej. Przedstawione tezy wymagają jednak dalszej analizy.

Z pewnością jednak nadmierne obciążenie naszego organizmu zaburza wiele mechanizmów i prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych . Przetrenowanie może także niekorzystnie wpływać na sen i zmniejszać czas snu a także jego jakość.

Niewyspanie

Powoduje spowolnienie regeneracji i sprzyja rozwojowi infekcji, m.in. przeziębienia. Nierzadko także nasz styl życia odbija się niekorzystnie w tym aspekcie. Zaburzenia snu powodują:

- zakłócenia pracy serca,

- wahania temperatury

- zmiany w układzie hormonalnym

- obniżenie zdolności do wysiłku

- obniżenie siły mięśniowej

- zaburzenie procesów regeneracyjnych

- spowalnianie wzrostu mięśni

- osłabienie odporności

To lista tylko kilku czynników, które mogą prowadzić do wystąpienia pełnoobjawowego przeziębienia. Do tej grupy z pewnością można dodać także stres i nieodpowiednią dietę.

Co jednak możemy zrobić, aby zmniejszyć ryzyku wystąpienia a także skrócić czas negatywnych konsekwencji przeziębienia?

Trenuj z głową i pamiętaj o odpoczynku

Regularna aktywność fizyczna, a w szczególności trening aerobowy, jest potwierdzonym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia przeziębienia. Wśród trenujących objawy przeziębienia występują od 30% do 50% rzadziej niż wśród osób nieaktywnych. Także czas trwania przeziębienia jest około 3 i pół dnia krótszy!

Szwedzcy badacze zaś wykazali następującą zależność: im więcej godzin treningowych w ciągu roku, tym mniej "przechorowanych" dni. Zależność w tym przypadku jest także odwrotna im mniej chorujesz tym więcej możesz trenować. [9]

Myj ręce.

Regularne mycie rąk zmniejsza ryzyko zakażenia wirusami, które mogą być przenoszone nie tylko droga kropelkową, ale także na dłoniach.

Dobra dieta.

BOMBY WITAMINOWE DLA BIEGACZY. KAPUSTA KISZONA, KRÓLOWA WITAMIN!

W tym szczególnym okresie warto wzbogacić swoją dietę w następujące elementy.

1. Produkty bogate w cynk

Jak pokazują badania, osoby regularnie spożywające cynk w ilości równej lub powyżej 75 mg/d wykazują mniejszą zapadalność na przeziębienia a objawy trwają u nich krócej.

Najbogatszym w ten pierwiastek, ale i najdroższe spośród proponowanych produktów są ostrygi (16-91 mg/100 g). Mechanizm korzystnego działania cynku w kontekście przeziębienie jest wciąż niejasny jednak przypisuje się mu działanie:

- antywirusowe (zapobieganie przylegania wirusa do ściany śluzówki oraz ograniczenie namnażania),

-wzmacniające błonę komórkową (namnożone wirusy mają większą trudność z wydostaniem się poza komórkę i zainfekowanie kolejnych)

-cynk jest niezbędnym elementem w rekcji immunologicznej (potrzebnej do kontrolowania i zwalczenia infekcji)

- bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych

Inne produkty bogate w cynk to:

- zarodki pszenicy (15 mg/100 g)

- otręby pszenne, nasiona lnu i dyni  (7-9 mg/100 g)

- wątroba (4-8 mg/100 g)

- pełnotłuste sery żółte (ok. 4 mg/100 g)

UWAGA!

Zalecanie dzienne spożycie cynku według polskich norm to 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Owoce morza mogą być także silnie uczulające w szczególności dla dzieci.

2. Czosnek

Składnikiem czosnku, który zasługuje na szczególną uwagę w tym kontekście, są związki siarki, w szczególności allicyna. 1 ząbek czosnku zawiera ok 18 mg allicyny.

W testach in vitro wykazano, że związek ten ma właściwości bakterio- i wirusobójcze. Bez względu na jakość badań, niemal wszystkie potwierdzają skuteczność czosnku w przeciwdziałaniu wystąpienia a także łagodzeniu objawów przeziębienia.

W jedynym z bardzo restrykcyjnych badań wykazano, że trzymiesięczna suplementacja 180 mg allicyny dziennie (równowartość 10 ząbków czosnku) wykazała ponad 50% mniejszą zachorowalność na przeziębienie w stosunku do grupy przyjmującej placebo.

Inne korzystne właściwości czosnku to:

- redukcja ciśnienia krwi

- zapobieganie zakrzepom

- spowolnienie rozwoju zwapnienia naczyń krwionośnych

- domniemane właściwości przeciwnowotworowe

- wspomaganie układu immunologicznego

Ze względu na dość wysoką zawartość związków siarki także cebula może mieć korzystne działanie.

3. Jogurty i kefiry oraz inne produkty probiotyczne

Produkty probiotyczne zawierają w sobie dobroczynne kultury bakterii zdolne do przetrwania procesu trawienia i osiedlenia się w jelicie grubym.

Najpopularniejszymi produktami probiotycznymi są naturalne, fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki, napoje serwatkowe). Pojawiły się też ostatnio suplementy. Spożywanie tego typu produktów ma znaczenie także w przeciwdziałaniu przeziębieniom.

Osoby stosujące produkty probiotyczne wykazują niższą zachorowalności na przeziębienie i infekcje górnych dróg oddechowym w porównaniu do grupy przyjmującej placebo.

Dobroczynny wpływ polega na 2 głównych mechanizmach:

1. Bakterie zasiedlając się w końcowych odcinkach układu pokarmowego na zasadzie rywalizacji o zasoby ograniczają rozwój flory patogennej. "Uszczelniają" tym samym ścianę jelita grubego.

2. Stymulują cały układ odpornościowy między innymi poprzez:

a) zwiększoną produkcję immunoglobulin (przeciwciał) i cytokin (substancje sygnałowe)

b) zwiększoną skuteczność fagocytozy i aktywność komórek NK (natural killer)

Wcale nie tak skuteczne

Powszechnie stosowane podczas przeziębienia miód, żeń szeń i jeżówka w świetle faktów naukowych, wcale nie są tak skuteczne.

Warto jednak dodać, że wszystkie spośród wyżej wymienionych produktów nie wykazują negatywnych skutków ubocznych nawet w przypadku wysokiego spożycia.

Z duża dozą pewności nie działa

1. Witamina C

Jeden z najpowszechniejszych mitów. Co więcej, coraz głośniej mówi się o możliwych szkodliwych konsekwencjach przyjmowania wysokich dawek witaminy C (choć wciąż istnieje wielu zwolenników takiej terapii) w kontekście zwiększenia ryzyka wystąpienie kamieni nerkowych a także potencjalnego działania rakotwórczego.

2. Antybiotyki

Nagminnie stosowane. Przyjmowane zbyt często zaburzają równowagę bakteryjną w organizmie i w konsekwencji obniżają odporność. Tylko ok. 5% przypadków przeziębienia wywołane jest przez bakterie. A właśnie w takich przypadkach potrzebne są antybiotyki.

Podsumowanie, jak uniknąć przeziębienia

1. Trenuj rozsądnie (pamiętaj o odpoczynku i odpowiedniej ilości snu.

2. Unikaj przemoczenia i wyziębienia.

3. Wzbogać swoją dietę o jogurty, czosnek, produkty bogate w cynk.

4. Dbaj o higienę.

Każdy z nas ma sprawdzone sposoby na walkę z przeziębieniem wyniesione z domu. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nie należy lekceważyć nienaukowej wiedzy, jaka płynie z "tradycyjnych przekazów".

Współczesna nauka choć podejmuje próbę zweryfikowania założeń i metod medycyny naturalnej, wciąż czyni to dość nieudolnie. Badanie organizmu człowieka należy do jednego z najtrudniejszych, najbardziej kosztownych i niedających jednoznacznych wyników.

Miną jeszcze dekady zanim człowiek będzie w stanie, używając rzetelnych argumentów naukowych, wyjaśnić wszystkie tajemnice tradycyjnych metod leczenia. Zatem, jeśli jesteśmy przekonani o skuteczności którejś z metod naszej babci czy mamy, to zapewne warto ją nadal stosować, sprawdziwszy uprzednio czy w świetle informacji naukowych, nie jest ona szkodliwa.

 

Komentarze (2)
Bieganie zimą. Jak uniknąć przeziębienia
Zaloguj się
  • ax86

    0

    Najlepszym antybiotykiem jest zdecydowanie czosnek. Masz katar to czosnek w nos na kilka minut, drapie gardło to mleczko z czosnkiem, ogólnie takie przeziębienie bierze to po prostu świeży czosnek warto zjeść w jakieś formie i to pomaga :)

    ---------------------------------------------------------------------
    www.biegamdlasiebie.pl

  • Krystian Gagoś

    0

    Bibliografia:
    1. G. M. Allan, Br. Arroll: Prevention and treatment of the common cold:making sense of the evidence. CMAJ 2014; 18,186(3)
    2. E. Eccles: Ostre ochłodzenie powierzchni ciała a przeziębienie. Otorynolaryngologia 2004, 3(2), 45-50
    3. Singh M, Das RR:. Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 6. Art. No.: CD001364.
    4. Red. M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizajca. Instytut Żywności i Żywienia 2012
    5. Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 11.
    6. Hao Q, Lu Z, Dong BR, Huang CQ, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 9.
    7. Ch. Hausswirth et all. Evidence of Disturbed Sleep and Increased Illness in Overreached Endurance Athletes Med. Sci. Sports Exerc., 2014; Vol. 46, No. 5, pp. 1036–1045,
    8. H. K. Lee et all. The Effect of Exercise on Prevention of the Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies Korean J Fam Med. 2014;35:119-126
    9. S. Mårtensson, et all. High Training Volumes are Associated with a Low Number of Self-Reported Sick Days in Elite Endurance Athletes Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 929-933

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX