Motywacja do biegania. O biegowych celach, sposobie ich wyznaczania i realizacji [psycholog]

Czy umiesz wyznaczać sobie cele biegowe?

Czy umiesz wyznaczać sobie cele biegowe? (DAVID MERCADO/REUTERS)

Dobrze ustalone cele to świetna motywacja do biegania. Wydaje się, że każdy biegacz ma w zanadrzu co najmniej kilka biegowych celów na dany rok. Jednak nieliczni rozpatrują je w szerszej perspektywie. Umiejętności ich programowania brakuje szerszego kontekstu, a reguły odpowiadające za powodzenie realizacji celów są pomijane. Skutkiem tego są kontuzje, rozczarowania, zmęczenie, zniechęcenie, a w najgorszym wypadku rezygnacja ze sportu i własnych marzeń.

Wyznaczanie i realizacja celów, dlaczego ten temat traktuje się często powierzchownie?

Niezależnie od tego, czy marzymy o tym by zostać mistrzem olimpijskim, chcemy biegać krótkie lub długie dystanse, po górach lub po asfalcie, startować w zawodach, myślimy o wygrywaniu, biegamy by utrzymać formę czy dla przyjemności a może po prostu chcemy wreszcie ruszyć się z kanapy - możemy nauczyć się wyznaczania i programowania celów. Po co? Po to by realizować marzenia. Nie tylko te biegowe.

Czy rzeczywiście warto po raz kolejny pisać o wyznaczaniu celów. O tym, że powinny być SMART itd. O celach zostało powiedziane tyle, że temat wydaje się już mocno oklepany, a sama technika ich wyznaczania wydaje się dosyć prosta.

Mimo wszystko, właśnie to może stanowić o jej słabości. Postrzeganie techniki wyznaczania celów jako banalnej powoduje, że temat ten traktuje się często powierzchownie.

Tymczasem dobrze wyznaczone i zaprogramowane cele to rewelacyjne narzędzie dostarczające motywacji, fantastyczny drogowskaz na drodze nie tylko sportowej i narzędzie do spełniania marzeń. A badania zgodnie pokazują, że poziom wykonania można podnieść poprzez skuteczne korzystanie z metody wyznaczania celów.

Mówi się, że "cele to marzenia z datą realizacji". Czy zatem wystarczy nadać swojemu marzeniu datę realizacji? Oczywiście, że nie. Gdyby tak było, każdy z nas mógłby zostać mistrzem świata, pobić rekord świata w maratonie, wygrać na bieżni z Mo Farahem. Tymczasem udaje się to tylko nielicznym.

Dokąd biegniesz i dlaczego właśnie tam? - czyli o celach przez pryzmat wartości

Przy wytyczaniu i programowaniu celów w danej dziedzinie zawsze zalecam sporządzenie listy wszystkich możliwych celów i stworzenie z nich czegoś w rodzaju mapy. Mapa powinna zawierać nie tylko cele sportowe. Wykonuje się ją według konkretnego schematu zaczynając od zastanowienia się, dlaczego właśnie na tym nam zależy.

Oto cztery pytania, które należy sobie zadać przy wyznaczaniu celu:

1. Co chcę osiągnąć na końcu kariery sportowej?

2. Co najbardziej chciałbym osiągnąć w swojej dyscyplinie sportu?

3. Gdybym był w stanie osiągnąć w swojej dyscyplinie sportu "wszystko", co byłoby wówczas byłoby moim celem?

4. Co przynosi mi najwięcej radości i zadowolenia w sporcie?

bieganie, motywacja
fot.: pixabay

Odpowiedź na powyższe pytania i próba stworzenia mapy, skłaniają do refleksji nie tylko nad różnorodnością celów ale i nad wartościami, które są nam bliskie. Refleksja ta pozwala stworzyć szeroką perspektywę własnych działań i programować cele sportowe tak, aby współgrały, a nie rywalizowały z pozostałymi dziedzinami życia - pracą, studiami, życiem rodzinnym, planami osobistymi.

Badania pokazują, że jeśli cele i aspiracje danego człowieka są spójnie zorganizowane i zgodne, rezultatem tego stanu rzeczy jest większe poczucie szczęścia i lepsze osiągnięcia niż gdyby były po prostu zaplanowane.

Taką pracę warto wykonać na początku. Daje ona solidny fundament do tworzenia spójnego planu w każdej z wyżej wymienionych dziedzin życia, bez konieczności częstego rewidowania i przemeblowywania swoich celów w późniejszych okresach. Tak robią mistrzowie sportu, ludzie czynu, którzy wiedzą, że każda godzina, minuta, sekunda jest na wagę złota. Raz ustalony plan działania powinien być przemyślany, spójny, świadomy i oczywiście zapisany. Dlatego wszystko to warto tworzyć w dzienniku celów.

Gdy mamy już wyznaczone i spisane cele, ustalamy priorytety - gdyż często jest tak, że jeden cel wynika z drugiego - a następnie stosujemy się do kryteriów ich programowania.

1. Konkret

Ubieramy cel w konkret, czyli określamy go w ilości i czasie. Jeśli tego nie zrobimy, marzenie stanie się nierealistyczne i przytłaczające tak bardzo, że sama myśl o jego spełnieniu będzie dla nas demotywująca.

Kiedy zatem mówisz ,"chcę przebiec maraton", to w tym nie ma nic konkretnego, na świecie pewnie codziennie startuje "jakiś" maraton i są setki ludzi, którzy chcą "jakiś" maraton przebiec. Kiedy jednak mówisz "chcę przebiec maraton 30 września 2018 roku, w czasie poniżej 4 godzin", to jest to już twój konkretny cel, dla którego można wprowadzić konkretne założenia.

2. Małe kroki

Dzielimy ten wielki cel na mniejsze, czyli cele średnio i krótkoterminowe. Każdemu z nich określamy datę zakończenia. Jeśli chcesz przebiec maraton za 9 miesięcy to możesz np. podzielić ten okres na 9 mniejszych.

Z celami jest jak z wchodzeniem po schodach. Kiedy planujemy wejść po schodach, to nie robimy wielkiego kroku stawiając nogę od razu na szóstym stopniu. Oczywiście istnieje prawdopodobieństwo, że nam się uda i w ten sposób wespniemy się na szczyt. Sukces będzie jednak dziełem przypadku. Nie będziemy wiedzieć, jak to się stało, nie będziemy posiadać wypracowanej metody, którą moglibyśmy doskonalić.

Natomiast, jeśli nam się nie uda i upadając poturbujemy się, kto wie czy znowu spróbujemy pokonać schody.

Dlatego małe kroki są tak ważne przy realizacji celu. Powierzchowne traktowanie tej reguły może nieść za sobą przykre konsekwencje: od zniechęcenia do danej czynności (tu bieganie) zaczynając, na kontuzjach kończąc.

3. Poziom

Określamy na jakim poziomie jesteśmy. Bez odpowiedzi na pytania: jak szybko biegamy, jak długie dystanse pokonujemy, z jakim tętnem, w jakim czasie, jak często, jak szybko się męczymy, itd., trudno będzie nam skonstruować odpowiedni dla nas plan. Musimy wiedzieć, z jakiego pułapu startujemy.

4. Kryteria

Wyznaczamy jasne kryteria oceny realizacji swoich działań. W sporcie wyczynowym jest tak, że oprócz prawidłowego zapisania celów, wprowadza się konkretne założenia: techniczne, taktyczne, psychologiczne i fizjologiczne dla danego celu. Oto przykład:

Cel: Poprawa wytrzymałości

Realizacja: Co niedziela robię długie wybiegania, co tydzień zwiększam dystans: 15, 17, 20, 22 kilometry (cel taktyczny). Podczas biegu utrzymuję koncentrację na oddechu (cel psychologiczny), pilnuję prawidłowej pracy rąk przód-tył i oddycham rytmicznie (cel techniczny). Nawadniam się przed biegiem i w czasie biegu (cel fizjologiczny).

Wytrzymałość biegacza można oczywiście poprawiać na wiele sposobów. Przytoczony przykład obrazuje, jak dobrze jest rozłożyć cel na części pierwsze, za każdym razem realizując konkretne założenia. Pozwoli nam to na dokładne monitorowanie postępów i czerpanie informacji zwrotnych, które będziemy mogli  wykorzystać przy następnym treningu. Dobry trening to jakość nie ilość. Potwierdzają to badania.

5. Ambicja i rozsądek

Cele dzielimy na łatwe, średnie i trudne. Co ważne - cele mają być dla nas wyzwaniem, ale równocześnie mają być możliwe do osiągnięcia. Tylko wtedy będziemy czerpać wewnętrzną radość z ich realizacji i będą motywowały nas do działania.

Przykład:

Jeśli do tej pory po prostu biegaliśmy trzy razy w tygodniu, z celem - przyjemność, a teraz postanowiliśmy wystartować w maratonie, to trening musimy zaplanować: pracować nad wytrzymałością, techniką, szybkością, wzmacnianiem mięśni. Biegając powinniśmy się koncentrować na doskonaleniu swoich umiejętności stopniowo zwiększając stopień trudności wykonywanych zadań. Gwarantuję - przyjemność pozostanie.

6. Dziennik

Prowadźmy dziennik celów. Realizację celów trzeba monitorować. Żeby być lepszym, potrzebujemy regularnej informacji zwrotnej. Dlatego warto zapisywać, co udało nam się zrealizować i w jakim stopniu. Wyczynowiec ma cały sztab szkoleniowy, który pomaga mu uzyskiwać informacje zwrotne na temat techniki, taktyki, wartości wskaźników fizjologicznych etc. W sporcie amatorskim to my sami jesteśmy sobie sterem i okrętem, i sami odpowiadamy tak za realizację założonych celów jak i własne zdrowie.

7. Pozytywne nastawienie

Cele powinniśmy rozpisać w formie pozytywnej - co mamy zrobić, a nie czego nam nie wolno. Nasz mózg jest tak skonstruowany, że koduje daną czynność jako instrukcję. Jeśli zakodujemy ją w sposób pozytywny, kształtujemy pozytywny nawyk. Pozytywne nawyki sprzyjają osiąganiu sukcesu.

"Mistrzowie nie zostają stworzeni na salach gimnastycznych. Mistrzowie zostają stworzeni z czegoś co mają głęboko wewnątrz - pożądania, marzeń, wizji", Muhammad Ali

8. Elastyczne cele

Cele powinny być względnie elastyczne. Co to oznacza? Każdy z nas jest inny, tak psychicznie jak i fizycznie. Różnimy się osobowością, cechami charakteru, mamy różne nawyki, doświadczenia i inną budowę ciała, przez co nasz organizm inaczej adaptuje się do obciążeń. Wartość celów polega na budowaniu zainteresowania uprawianą dyscypliną, pobudzeniu i ukierunkowaniu na realizację planów. Biorąc pod uwagę różnice indywidualne powinniśmy adaptować cele do warunków rzeczywistych i naszych potrzeb. Przykładem takiej elastyczności może być zmiana założeń lub urozmaicenie treningu.

9. Wsparcie

Stwórzmy wokół siebie wspierające środowisko. Opowiedzmy o celach rodzinie, przyjaciołom. Znajdźmy mentora, trenera czy partnera biegowego. Jeśli biegać będziemy pod okiem trenera, dbajmy o to, by dostawać informację, po co wykonujemy dane ćwiczenie, a także co wykonujemy dobrze i co powinniśmy poprawić.

Biegając w grupie, co pozytywnie wpływa na naszą motywację, pamiętajmy, że realizujemy własne cele zgodne z wytyczonymi przez nas założeniami i to powinno być dla nas najważniejsze.

10. Cele muszą być nasze

Potocznie mówiąc, musimy je "czuć". A to wymaga budowania samoświadomości tak ciała jak i psychiki. Na przykład osoby, które cechuje większa pewność siebie, mogą ustalać trudniejsze dla siebie cele niż osoby o podobnym poziomie wytrenowania, które cechuje mniejsza pewność siebie. To od naszej wiedzy, obserwacji własnego ciała i głowy zależy czy powinniśmy już zdecydować się na maraton czy raczej na bieg na 10 kilometrów. Pamiętajmy: nieadekwatny cel powoduje zniechęcenie, przetrenowanie, kontuzje etc., adekwatny, wzmacnia pewność siebie, motywuje do działania, wzmacnia potrzebę osiągnięć.

"Oddam dwa dobre skoki", czy zostanę zwycięzcą? - czyli zadaniowo czy wynikowo?

Cytowane słowa, które znamy wszyscy, niezależnie od uprawianej dyscypliny to klasyczny mistrzowski cel. Psychologowie dowiedli, że z dużo większym prawdopodobieństwem można zostać zwycięzcą koncentrując się na wykonaniu planu niż na chęci zostania zwycięzcą. Dlaczego tak jest?

Przyczyna jest prosta. Koncentrując się na procesie, koncentrujemy się na działaniu w swojej strefie wpływu. Bieganie jest fajnym sportem, bo tu można w sposób wyraźniejszy niż gdzie indziej zaobserwować walkę człowieka z samym sobą. Kiedy zatem marzymy o tym, by zostać zwycięzcą, miejmy w zanadrzu dwie, trzy konkretne rzeczy, na których skoncentrujemy uwagę, dając sobie największe szanse wygrania z samym sobą. Od nas zależy czy będzie to utrzymanie tempa na poziomie 4:20 min/km i koncentracja na oddechu czy ukończenie maratonu bez zatrzymywania się i posłanie uśmiechu każdej osobie, którą dościgniemy na trasie.

Niezależnie od tego, jaki cel sobie wyznaczymy, pamiętajmy: mistrzostwo zaczyna się w głowie.

Autor: Jagoda Nowik

Psycholog sportu z wykształcenia i pasji do sportu, z którym związana jest od 5 roku życia. Do poszukiwania rezerw w głowie zaprowadziły ją własne doświadczenia sportowe - trenowała akrobatykę i żeglarstwo regatowe.
Absolwentka SWPS, instruktorka pływania, aktywna biegaczka, propagatorka optymalnego funkcjonowania z głową pełną pomysłów.
Współpracuje z zawodnikami różnych dyscyplin, w różnym wieku.
Współautorka projektu Głowa Rządzi Biegaczem.Absolwentka SWPS, instruktorka pływania, aktywna biegaczka, propagatorka optymalnego funkcjonowania z głową pełną pomysłów.Współpracuje z zawodnikami różnych dyscyplin, w różnym wieku.Współautorka projektu Głowa Rządzi Biegaczem.

Psycholog sportu z wykształcenia i pasji do sportu, z którym związana jest od 5 roku życia. Do poszukiwania rezerw w głowie zaprowadziły ją własne doświadczenia sportowe - trenowała akrobatykę i żeglarstwo regatowe.

Literatura:

1.   Locke, E. A., & Latham, G. P. "Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey". American Psychologist, 57, 705-717. 2002r.

2.   Eva V.Monsma "Goal setting: for synchronized skaters and coaches: self-determining what you can achieve", 2007r.

3.   T.Morris, J.Summers "Psychologia sportu strategie i techniki"

4.   Alan Car, "Psychologia pozytywna, nauka o szczęściu i ludzkich siłach"

Zobacz także
  • Tomasz Bomba Bombowa metamorfoza! Tomasz biega i ćwiczy z Ewą Chodakowską
  • Silna wola Silna wola, jak nad nią pracować?
  • Trening biegacza Jak zmotywować się do biegania rano? [10 trików]
Komentarze (2)
Motywacja do biegania. O biegowych celach, sposobie ich wyznaczania i realizacji [psycholog]
Zaloguj się
  • Oceniono 1 raz -1

    zab.zupa.dab - hahahaha, na stronie, która się nazywa "polskabiega" koleś odradza bieganie. XD

  • zab.zupa.dab

    Oceniono 5 razy -3

    @serser22 - ło matko, to ma być marketing szeptany? co za bieda chłopie!
    Jak schudnąć to nie bieganie tylko siłownia, siłownia i jeszcze raz siłownia, ludziska.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX