Dieta biegacza, czyli co jeść po treningu

Paulina Tomanek
24.03.2015 15:11
Nawet idealny plan treningowy nie pozwoli ci osiągnąć wymarzonych rezultatów, jeśli nie zadbasz o odpowiednią dietę. Ważne jest nie tylko to, co jesz przed treningiem, ale również to, co dostarczasz organizmowi po wysiłku.

Jeśli trenujemy bieganie, potrzebujemy przede wszystkim węglowodanów, które nie tylko dają siłę i energię, ale także zapobiegają hipoglikemii, spowodowanej zbyt dużym spadkiem cukru we krwi. Im intensywniejszy trening, tym więcej glikogenu zostaje zużyte, a co za tym idzie powstaje potrzeba jego uzupełnienia. I do tego właśnie służy nam posiłek po treningowy.

Cukrowy zastrzyk - 30 minut po treningu

Najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie niewielkiej porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów w okresie do 30 minut po zakończeniu treningu. To bardzo ważne, gdyż taki ,,cukrowy zastrzyk” ma na celu regenerację mięśni i uzupełnienie utraconego glikogenu. W przeciwnym razie organizm zacznie czerpać energię z białek, co prowadzi do katabolizmu, czyli utraty tkanki mięśniowej.

koktajl potreningowy

To też świetna okazja dla osób dbających o linię, które bardzo ograniczają cukry proste w diecie. Zaraz po treningu można bowiem skusić się na jakąś słodką przekąskę. Nie wykorzystuj jednak tego zbyt często, gdyż istnieje wiele zdrowszych źródeł węglowodanów o wysokim IG [indeksie glikemicznym], czyli banan, kilka suszonych moreli, koktajl owocowy lub wafle ryżowe.

Najlepiej, aby posiłek spożyty zaraz po treningu zawierał też niewielką ilość białka - w proporcji 4:1, czyli na każde 4 g węglowodanów przypada 1 g białka. Oczywiście korzystać z naturalnych produktów, ale jeśli chcemy mieć pewność w zachowaniu odpowiednich proporcji, to warto wspomóc się odżywkami węglowodanowo-białkowymi lub mlekiem czekoladowym. Proteiny mają tu za zadanie pomóc w regeneracji mięśni i wyciszeniu kortyzolu, czyli hormonu stresu, powstającego podczas wysiłku.

Jeśli trenujesz wieczorem, to postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami.

Przykłady posiłków po treningu

kurczak z ryżem lub makaronem i warzywami

tortilla z kurczakiem i warzywami

kanapka z masłem orzechowym i dżemem

makaron z pomidorami i mozarellą

bagietka z łososiem i jajkiem

ziemniak pieczony z tuńczykiem i sosem jogurtowym

koktajl mleczno-owocowy i kanapka

przekąską mogą być również suszone owoce

Przepisy na węglowodanowo-białkowe koktajle do spożycia po treningu:

Koktajl dyniowy. Składniki:

1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni

1 banan

opakowanie jogurtu greckiego

cynamon do smaku

Przygotowanie: wrzucamy wszystkie składniki do pojemnika, blendujemy. Gotowe!

Koktajl zbożowy. Składniki:

1/2 szklanki wcześniej ugotowanych na wodzie płatków owsianych

1 gruszka

pół szklanki suszonych daktyli

1/4 szklanki rodzynek lub żurawiny

garść orzechów włoskich

1/2 szklanki mleka

do smaku przyprawy: kardamon, cynamon

Ciekawostka! Aby oszacować utratę płynów z organizmu, zważ się przed i po treningu. Różnic wskazuje na ubytek płynów, ale zgodnie z zasadą musisz uzupełnić go więcej niż straciłeś. Kontroluj swój mocz. Zwróć uwagę na kolor - jasny słomkowy kolor moczu oznacza, ze nawodnienie organizmu jest właściwe, ciemny - że spożyłeś zbyt mało płynów.

Poza składem posiłku i jakością użytych produktów liczy się też oczywiście ich ilość. Najważniejszy jest bowiem umiar, albo raczej znalezienie złotego środka, czyli dostosowanie wielkości posiłku do intensywności treningu. Jeśli truchtaliśmy przez 30 minut to nie musimy się sztywno trzymać powyższych reguł. Wystarczy wówczas uzupełnić trochę tylko uszczuplony glikogen małą dawką węglowodanów prostych (np. bananem).

Dowiedz się więcej o dobroczynnym wpływie bananów

Jeżeli natomiast trening był intensywny i trwał co najmniej 60 minut, był nastawiony na zwiększenie siły biegowej lub oparty na interwałach, to porządna porcja węglowodanów i białka jest niezbędna. I to niezależnie od tego czy biegasz rano czy wieczorem. Nawet jeśli przestrzegasz diety i nie jadasz przed snem, to w dni kiedy kończysz trening około godz. 22, pamiętaj, żeby zjeść odpowiedni posiłek. Oczywiście, postawmy wówczas na produkty lekkostrawne, aby nie obciążać żołądka.

Czego nie robić, jeśli jesteś biegaczem?

- nie jedz fast-foodów w dni treningowe (a najlepiej w ogóle)

- nie zapychaj się słodyczami i słodkimi napojami. Cukry mogą ci pomóc, ale tylko wtedy kiedy je dobrze ustawisz w dniu oraz wybierzesz dobry rodzaj węglowodanów. Słodkie przyjemności zjedz 2 razy w tygodniu jako deser, a nie jako główny posiłek.

- nie pij alkoholu! To powoduje zwiększone wytwarzanie kortyzolu (hormon z nadnerczy), który osłabi i zniszczy mięśnie, zmniejsza się też wydolność organizmu i zaburza orientacja

- nie jedz po treningu smażonych ciężkostrawnych potraw. Odbijania, zgaga, wzdęcia i uczucie spuchnięcia nie pomoże ci biegać

Podsumowując:

  • posiłek potreningowy jest konieczny, aby uzupełnić zapas glikogenu i zregenerować mięśnie,
  • bezpośrednio po krótkim treningu należy zjeść niewielki posiłek węglowodanowy (o wys. IG, np. banan), a po intensywnym treningu węglowodanowo-białkowy (np. koktajl lub mleko czekoladowe),
  • kolejny posiłek (do 2 godzin po treningu) powinien być złożony z węglowodanów o średnim lub niskim IG  oraz pełnowartościowych białek.
Zobacz także
Komentarze (11)
Zaloguj się
  • avatar

    sea1976

    0

    Uwielbiam kanapki z masłem orzechowym i dżemem :)

  • avatar

    grupalakatuz

    Oceniono 5 razy -1

    Dobrze że se kupiliśta te buty za szeset. Gdyby nie to i pejsbuk to żadne z was nie ruszyłoby dupska za próg tego zakredytowanego czterdziestometrowego apartamentu. Buhahahahaa!!!!

  • avatar

    jasmil82

    Oceniono 2 razy -2

    Dla mnie to jest trochę chore takie wyliczanie co trzeba jeść. Organizm sam najlepiej wie czego potrzebuje, wystarczy jeść to na co ma się ochotę.

  • avatar

    plastikpiokio

    Oceniono 4 razy -2

    najlepiej JAJCO.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX