Co robić w tygodniu przed maratonem?

Wiele rzeczy da się zrobić na ostatnią chwilę. Poza przygotowaniem do maratonu. W ostatnim tygodniu przed startem niczego już nie można poprawić. Formę wypracowuje się przez lata treningów, przygotowuje przez miesiące schematu treningowego (zaczynając od fazy akumulacji, przez intensyfikację, do transformacji), a szlifuje przez ostatnich osiem tygodni BPS, czyli bezpośredniego przygotowania startowego. Mocne treningi trzeba w zasadzie skończyć tydzień przed startem. A co teraz? Teraz trzeba już uważać, żeby niczego nie zepsuć.

W poniedziałek możesz wyjść na przedostatni trening - jeśli jesteś młody (dla maratończyka oznacza to około 30 lat), biegasz w miarę szybko (maraton zdecydowanie poniżej 4 godzin) i nie czujesz się przemęczony ostatnimi tygodniami. Możesz zrobić bieg z narastającą prędkością. Krótko - najlepiej 45 min. Zaczynasz od wolnego tempa, takiego, przy którym możesz swobodnie rozmawiać, środkową część biegniesz w tempie startowym do maratonu lub trochę szybciej, a końcówkę w mocnym tempie interwałowym. Pobudzisz w ten sposób organizm.

Jeżeli jesteś już koło pięćdziesiątki i/lub biegasz maratony dłużej niż cztery godziny, i/lub czujesz się zmęczony - w poniedziałek lepiej się zregeneruj. Możesz wyskoczyć na pół godziny spokojnego truchtu. Albo w ogóle sobie odpuścić.

Ostatni trening zrób w środku tygodnia. Kiedy? Starsi i wolniejsi w środę, a młodsi i szybsi w czwartek. Jaki to ma być trening? Mocny akcent. Jeśli ćwiczyłeś wcześniej interwały - zrób taki trening. Ale może to być też 30 min dość szybkiego biegu.

Po tym treningu możesz przed niedzielnym maratonem raz potruchtać w piątek lub w sobotę pół godziny. To podtrzyma napięcie mięśniowe. Pomóż swoim ścięgnom i mięśniom - w tym tygodniu szczególnie rzetelnie się rozciągaj.

Regeneracja nade wszystko! Wysypiaj się. Unikaj ciężkich prac domowych. Odpoczywaj. A telewizję oglądaj z nogami w górze. Ale nie przesadź z rozluźnianiem napięcia mięśniowego - sauna czy nawet basen w tym tygodniu mogą zaszkodzić. Dobry będzie za to zimny prysznic na nogi, zwłaszcza ostatniego dnia przed startem.

Musisz napełnić bak. Przez ostatnie trzy dni zjadaj węglowodany, nawet jeśli na co dzień ich unikasz. Niech to będą cukry złożone - makaron, pieczywo, ryż. Organizm zmagazynuje energię z nich pochodzącą w postaci glikogenu. A ten bardzo ci się przyda podczas kilkugodzinnego biegu.

Przez ostatnie dwa dni szczególnie ważne będzie nawadnianie. Musisz być dobrze nawodniony w dzień maratonu, bo odwodnienie odbiera dużo energii. W sobotę wypij dodatkowo dużą butelkę wody mineralnej.

Startuj z głową, a finiszuj z sercem. Czyli zacznij rozważnie, nie przesadź z tempem. Każda minuta nadrobiona ponad twoje aktualne możliwości na pierwszych kilometrach maratonu to strata pięciu-dziesięciu minut na ostatniej piątce.

Tekst: Wojciech Staszewski

Przeczytaj również:
Maraton: do startu już tylko godziny

Zmartwychwstanie po maratonie

11 zasad kulturalnego biegacza