Co jeść podczas maratonu, co pić, kiedy spodziewać się kryzysu, jak się rozgrzać i co robić już za linią mety?

Wielomiesięczny trening do maratonu masz już za sobą, jesteś w formie, pracowałeś nad szybkością, wytrzymałością i siłą. Masz już nawet przemyślane w co się ubierzesz i co zjesz na przedmaratońskie śniadanie. Jeśli masz jednak jakiekolwiek wątpliwości przed debiutem (albo po nieudanym debiucie) - przeczytaj ten tekst.

Na jesieni ubiegłego roku, nasza redakcyjna koleżanka Ania Szczypczyńska debiutowała w Maratonie Warszawskim. Stworzyła wówczas listę pytań, które gryzą każdego debiutanta.

Ania Szczypczyńska: Co pić i jeść na trasie?


Magda Ostrowska-Dołęgowska: To, co dają! Banany, czasem pod koniec trafia się czekolada. W ubiegłym roku zgarnęłam kawałek pomarańczy od kibica, który na kogoś czekał. Niektórzy zabierają swoje żele albo odżywki i zostawiają je na specjalnych stołach, ale szukanie ich to trochę dodatkowego stresu. Ja zawsze polegam na bananach.

Czy jeśli do tej pory nigdy nie jadłam ani nie piłam izotoników podczas biegów a la półmaraton, to nie będzie jakiegoś szoku dla organizmu, że zjem?

Nie. Ja też przed pierwszym maratonem nie jadłam na treningach. Jesz malutkie porcje, pijesz na zmianę wodę i izotonik na punktach. Ja zwykle piję na każdym punkcie, choćby łyk. I najbardziej opłaca się jeść do półmetka, potem już słabo się przyswaja i skupiasz się na przyspieszaniu. A początek ma być luźny.

25.09.2011 WARSZAWA , PODCZAS 33 MARATONU WARSZAWSKIEGO .   FOT. KUBA ATYS / AGENCJA GAZETA   SLOWA KLUCZOWE:  LEKKOATLETYKA BIEGI MASOWE MARATONFot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Co z potrzebami fizjologicznymi? Nastawiać się na to, że przy tak długim biegu raczej trzeba sobie zrobić przerwę na siku czy wszystko wypacamy?

Zobaczysz przy trasie wielu mężczyzn w charakterystycznej "bojowej" pozycji :-) Chłopaki zwykle posikują drzewa przy trasie maratonu. Dziewczyny - raczej wskakują do toitoi'a. Mnie się jeszcze nie zdarzyło robić przerwy na siku. Ale jeśli ci się naprawdę chce, to lepiej zrobić taką przerwę niż się męczyć. Biegnie się efektywniej i przyjemniej, gdy nic ci nie dokucza.

Jak rozłożyć siły? Jeśli obliczyłam, że średnio powinnam pokonywać kilometr w czasie: 5:40 to z takim czasem zacząć, czy nieco szybciej ale bez szaleństw na zasadzie 5:30, bo po 30 kilometrze mogę już nie mieć siły, by kontynuować na takim samym poziomie, skoro nigdy nie przebiegłam więcej niż 26 km?

Przebiegnięcie szybciej drugiej połowy udaje się najczęściej kilku procentom biegaczy. To mnie zawsze zaskakuje, jak to się dzieje, że ludzie nie potrafią tak rozłożyć sił. Mój mąż, który złamał dwa lata temu 3 godziny usłyszał radę: "Do połowy powinieneś biec tak, jakbyś spał. Za półmetkiem masz się dopiero obudzić". Ja również zawsze wolę pobiec na początku wolniej, bo okazuje się, że zawsze potem przyspieszam. I wybierając taką strategię dobiegłam w ubiegłym roku na metę w Poznaniu aż minutę poniżej planu. Na twoim miejscu zaczęłabym po te 5:40, bo jeśli nie zajedziesz się na początku - potem będziesz w stanie przyspieszać. Jeśli przegniesz na początku - każda sekunda za szybko w tej pierwszej części biegu, będzie skutkowała bolesną stratą czasową pod koniec.

Czy żucie gumy podczas biegu to dobry pomysł? Kiedyś tak robiłam i wydawało mi się, że wtedy rzadziej chce się pić.

Ale po co ma ci się rzadziej chcieć pić? Powinnaś pić. Nie za dużo, ale po malutku przez cały dystans. Na niepiciu się nic nie zyska.

Kiedy zazwyczaj pojawiać się kryzys przy pierwszym razie? Czym się objawia i jak sobie z nim poradzić?

Wszystko zależy od taktyki. Są biegacze, którzy nie wiedzą co to ściana. I nie ma to nic wspólnego z debiutem czy kolejnym maratonem. Wiele już słyszałam opowieści jak to się komuś świetnie biegło do 30. kilometra. Że leciał na wynik o 5 minut lepszy niż założenia. Jeśli będziesz pilnować założeń i nie dasz się zwieść emocjom na początku - kryzys cię nie dopadnie. A jeśli przegniesz - "ściana" może cię dopaść na 25. 30. albo 35. kilometrze. Zdarzają się przypadki, że ktoś ostatnie dwa kilometry maszeruje, bo się zajechał. I traci mnóstwo czasu. Pobiegnij mądrze i pokaż kryzysowi środkowy palec.

Co zjeść na śniadanie?

To, co maratończycy z elity. Kanapki z dżemem. Zwykłą białą bułę z masłem i dżemem, na przykład truskawkowym. Da ci energię, nie ma prawie błonnika, nie wywoła sensacji żołądkowych. Niektórzy dietetycy zalecają by zjeść na śniadanie coś pełnoziarnistego, z niskim indeksem glikemicznym, z czego energia jest uwalniana powoli i wystarcza na długo. To ma oczywiście głęboki sens, jednak jeśli Twój żołądek źle reaguje na owsiankę, nawet bez mleka - nie skorzystasz na takim śniadaniu zbyt wiele. Warto sprawdzić na jakie jedzenie reagujesz najlepiej.
Zjedz śniadanie na jakieś 2-2,5 godziny przed maratonem. A przed samym startem możesz wciągnąć żel energetyczny, jeśli obawiasz się, że zgłodniejesz.

25.09.2011 WARSZAWA , 33 MARATON WARSZAWSKI .   FOT. KUBA ATYS / AGENCJA GAZETA Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Czy zjeść więcej ostatnie dni przed maratonem?

Nie ma takiej potrzeby. Jedz normalnie - kiedy lubisz i co lubisz.

Co zrobić tuż po biegu: co zjeść, czy iść spać, czy rozciągać się czy nie można?

Odebrać medal, wyściskać się z przyjaciółmi, którzy będą czekać na mecie. Zadzwonić do rodziców. Pospacerować, żeby dać ciału wrócić do ładu. Zjeść coś węglowodanowego. Drożdżówkę, batonika, czekoladę czy banana. Napić się. Najpierw przekąskę, a potem dobry obiad z węglowodanami - z ziemniakami albo makaronem czy naleśniki. Takie jedzenie wpłynie na szybszą regenerację. Krótko po maratonie będziesz się jeszcze czuła naładowana energią. Możesz się porozciągać ale leciutko. Najlepiej wrócić do domu w miarę szybko. Oczywiście - możesz iść od razu na obiad z przyjaciółmi, ale nie planuj nic na ten dzień. Raczej pojedź do domu, zdrzemnij się, odpocznij. Może się zdarzyć, że będziesz miała trochę kłopotów żołądkowych, ale to nic poważnego.

27.09.2009 WARSZAWA . START 31. MARATONU WARSZAWSKIEGO . W TYM ROKU W MARATONIE POBIEGLO PONAD 3300 ZAWODNIKOW . MARATON WARSZAWSKI JEST NAJWIEKSZA TEGO TYPU IMPREZA W POLSCE .   FOT. ADAM KOZAK / AGENCJA GAZETAFot. Adam Kozak / Agencja Gazeta

Jak się rozgrzać przed biegiem, by być gotowym, ale się nie zmęczyć?

Ja zwykle truchtam od metra na start. Można porobić różne dynamiczne ćwiczenia, ale nie ma co przesadzać z długością rozgrzewki czy intensywnością. Masz się tylko trochę rozruszać.

Jak spędzić ostatnie kilka dni przed maratonem: biegać trochę czy nie?

Ostatni tydzień ma być odpoczynkowy. Możesz pobiegać, ale krótkie dystanse. Lepiej iść na 5 km i zrobić kilka przebieżek niż zamulać. Powinnaś czuć, że twoje ciało jest wygłodniałe, że rwie się do biegu.

Czy dzień przed maratonem odpoczywamy czy truchtamy?

Ani jedno, ani drugie ci nie zaszkodzi. Mnie się zdarzało wyjść np. na 3 km spokojnego truchtu, albo 1 km rozgrzewki, 1 km w tempie maratońskim (żeby poczuć o co chodzi) i 1 km spokojnego truchtu. Ale jeśli wolisz zostać w domu - to również ok.

Czy dzień po maratonie potruchtać trochę, żeby się rozruszać, czy lepiej nic nie robić?

Nie ma potrzeby truchtać. W zależności od samopoczucia i tego, co mówi ciało. Jeśli bolą nogi - lepiej dać im spokój. Można ewentualnie pospacerować. Po maratonie można sobie zrobić kilka dni przerwy albo iść na rower. Ale jeśli coś boli - odpuścić.

O maratonie przeczytasz na sport.pl/orlenwarsawmarathon