O maratonie czytaj na www.sport.pl/orlenwarsawmarathon
Na 184 osoby, które wzięły udział w naszej ankiecie pt.: "Jak wygląda twoja rozgrzewka", aż 92 odpowiedziały, że biegną spokojnie pierwszy kilometr, a 37 powiedziało, że nie robi rozgrzewki wcale. Tymczasem trenerzy zgodnie podkreślają jej znaczenie. A zawodnicy pod ich czujnym okiem muszą ją grzecznie wykonywać. Dlaczego amatorzy nie przykładają się do tego elementu treningu?
Głównym powodem jest chyba to, że nikt nas nie pilnuje. A my, jak już wychodzimy na trening, to chcemy żeby był treściwy, chcemy od razu zacząć biec, a wielu z nas, po prostu woli pobiegać te 5 czy 10 minut dłużej, żeby wpisać sobie większy dystans do dzienniczka treningowego. Rolę rozgrzewki poznają najczęściej ci, którzy borykali się, albo borykają z jakąś kontuzją. Gdy boli - pamiętamy o rozciąganiu się po treningu i lekkim rozruszaniu mięśni przed właściwym zadaniem. Rozgrzewką również zawracają sobie głowę raczej biegacze, którzy stosują bardziej zaawansowane środki treningowe - szybkościowe czy siłowe. Jeśli ktoś biega głównie w tzw. pierwszym zakresie, czyli robi spokojne wybiegania - raczej nie czuje potrzeby robić ćwiczeń wprowadzających.
Po co ją robić? Żeby przygotować ciało do wysiłku, który ma nastąpić, podnieść temperaturę, przygotować układ krążenia, rozruszać mięśnie zanim zaczną pracować na pełnych obrotach. I żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jak wygląda rozgrzewka u master jedi polskich biegów? Zapytaliśmy Tomasza Lewandowskiego - brata i trenera Marcina Lewandowskiego.
"Rozgrzewka jest procesem indywidualnym, bo to zawodnik wie gdzie znajdują się jego słabe strony, czy ma problem z elastycznością czy potrzebuje "otworzyć płuca". Dlatego podczas gdy jeden robi żywą, dynamiczną rozgrzewkę i ćwiczenia siłowe, inny w tym czasie zrobi bieg z maksymalną prędkością na 200 czy 300 metrów. Każdy powinien wiedzieć czego mu brakuje i dzięki czemu mu się łatwiej biega. Warto pracować nad elastycznością mięśni, rozluźnieniem kroku, wydłużeniem go, żeby tracić mniej energii na jego wykonanie (chociaż nie ma co przesadzać z rozciąganiem, żeby nie spowodować odwrotnego efektu). Drugą istotną wartością rozgrzewki jest przygotowanie układu krążenia, termoregulacji. 7-8 minut truchtu ma pobudzić zawodnika, później robi się ćwiczenia rozciągające - dynamicznie - skłony w przód, wypady z przetrzymaniem, przeskoki do wypadu i wyskoki dynamiczne w miejscu. Nie pozostajemy długo w pozycji. Rozgrzewamy się od szyi do nóg. Robimy najpierw ćwiczenia ogólne, potem specjalistyczne. Ćwiczenia pobudzające to skipy A i C, podskoki. Wreszcie kilkunasto- kilkudziesięciometrowe przebieżki. Jeśli robimy rozgrzewkę przed zawodami to przebieżki robimy w tempie startowym. Np. jeśli biegamy 10 km w tempie 4:00 min/km to wychodzi ok. 24 sekund na 100 metrów. Robimy 2-3 powtórzenia. Chodzi o to by zasugerować organizmowi co będzie robił na zawodach. Po przebieżkach trzeba odpocząć, najlepiej około 5 minut. W truchcie, żeby nie pozwolić się ciału wychłodzić. Rozgrzewka nie ma nas zmęczyć ale przygotować na to, co się będzie działo. Część rozgrzewkowa u zawodnika trwa 20-30 minut, profesjonaliści rozgrzewają się czasem przez godzinę".
Jakie ćwiczenia, oprócz truchtu warto wpleść w swoją rozgrzewkę?
Dynamiczne wykroki
Rozruszają mięśnie nóg, pośladkowe, biodrowo-lędźwiowe oraz boki tułowia i ramiona. Zrób wypad na prawą nogę i opierając ręce po jej lewej stronie na ziemi - zrób do nich głęboki skłon. Wstań nie zmniejszając rozkroku i oprzyj kolano lewej nogi, która w tej pozycji jest w tyłu, na ziemi. Kolano prawej nogi ma pozostać dokładnie nad kostką, a kąt między udem a podudziem ma mieć 90 stopni. W tej pozycji wyciągnij lewą rękę do góry i przenieś ją nad głową na prawą stronę, mocno rozciągając lewy bok. Wstań i zrób wykrok na lewą nogę. Powtórz wszystkie czynności na tę stronę. Zrób po 10 wykroków na każdą ze stron.
Skipy
Pozwolą podnieść temperaturę ciała i rozruszać mięśnie nóg, pośladkowe i biodrowo-lędźwiowe. Skip A to trucht (ale bardzo małymi kroczkami) z wysokim unoszeniem kolan. Unoś zgięte nogi do góry, jak najwyżej, ponad linię bioder. Nie ląduj na palcach, tylko na całych stopach. Wykonuj to ćwiczenie na miękkiej nawierzchni - nie na asfalcie, betonie, nawet na tartanie. Skip C to naprzemienne uderzanie piętami o pośladki. Zrób po kilka serii na przemian. Ćwicz ok. 2-3 minuty. To nie ma być ćwiczenie siłowe, tylko sposób na rozruszanie się, przygotowanie mięśni do wysiłku.
Wyniki ankiety na Polska Biega: Jak wygląda twoja rozgrzewka? Pierwsze kilometry biegnę spokojnie - 92 Robię specjalne ćwiczenia - 37 Nie robię rozgrzewki - 37 Rozciągam się dynamicznie - 16 Robię kilka przyspieszeń - 2 A jak wygląda twoja rozgrzewka? Wypowiedz się na forum albo na naszym Facebooku.
