Trening do maratonu. Mezocykle, makrocykle i mikrocykle

Co to są mikro i makrocykle? Czym jest OWB1, RT, SB? O periodyzacji treningu do maratonu i poszczególnych środkach treningowych napisał Piotr Książkiewicz.

Roczny trening maratoński możemy podzielić na kilka okresów. Okresy te dzielą się na makrocykle, mezocykle oraz mikrocykle.

Pierwsze z nich są najdłuższe i trwają od kilku do kilkunastu tygodni, na które składa się kilka mezocykli. Te składają się z jeszcze mniejszych, zazwyczaj trwających tydzień lub nawet kilka dni, które nazywamy mikrocyklami.

Struktura wszystkich tych okresów oparta jest na trzech różnych grupach środków treningowych: akumulacji, transformacji oraz regeneracji.

JAK WYKORZYSTAĆ SUPERKOMPENSACJĘ W TRENINGU

Akumulacja oznacza budowanie bazy, czyli przygotowanie zawodnika do długotrwałych wysiłków. Wysiłki z tej grupy środków charakteryzują się dużą objętością, ale niewielką intensywnością. Mają za zadanie budowanie formy, a nie eksploatowanie organizmu zawodnika.

Transformacja to środki, które mają za zadanie przekształcić pracę wykonaną podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie tutaj znacznie większa, natomiast objętość będzie mniejsza. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

"TEMPÓWKI" I DŁUGIE BIEGI, PO CO TO KOMU?

Regeneracja to często jeden z najtrudniejszych elementów dla ambitnych zawodników. Są to bowiem wszystkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości w celu odpoczynku.

Typowy roczny rozkład treningu maratończyka możemy podzielić na dwa okresy. Okres startów wiosennych i poprzedzających je przygotowań, oraz okres startów jesiennych i również poprzedzających je przygotowań.

W takim rozkładzie miesiące zimowe: grudzień, styczeń, luty to mezocykle akumulacyjne. Marzec, kwiecień, to transformacja i starty. Maj to lekka regeneracja i odpoczynek.

 

Kolejne miesiące to analogiczne powtórzenie pracy zimowej, z tą różnicą, że ze względu na lepsze warunki w naszej sferze klimatycznej w tym okresie dominacja objętości nad intensywnością nie jest tak widoczna.

 

Czerwiec, lipiec, sierpień to akumulacja. Miesiącami startowymi w tym okresie są wrzesień i październik. Listopad to czas na roztrenowanie, regenerację i odpoczynek.

PO CO BIEGACZOWI ROZTRENOWANIE?

Podczas roztrenowania stopniowo schodzimy z objętości i intensywności, aż do całkowitej przerwy w treningach (od kilku do kilkunastu dni). Zabieg taki ma na celu odbudowę zawodnika nie tylko pod względem fizycznym, ale przede wszystkim psychicznym.

Choć mezocykle nazwaliśmy tak samo, jak grupy środków treningowych, nie oznacza to, że w danym okresie wykonuje się wyłącznie treningi z danej grupy. Ma to na celu jedynie wskazanie dominujących bodźców.

Istotą tej struktury są znaczne różnice w ilości i jakości wykonywanej pracy treningowej w poszczególnych mezocyklach. Jeśli jest to akumulacja, biegamy dużo i relatywnie wolno, jeśli transformacja to szybko i intensywnie, jeśli odpoczynek to redukujemy obciążenia nawet poniżej 50% normalnych obciążeń.

Dzięki takiemu zróżnicowaniu trening jest bodźcem. Jednak w każdym z tych mezocyklów rozkład mikrocyklów w zasadzie się nie różni: dwa tygodnie akumulacji, jeden przekształcenia czyli transformacji i jeden tydzień odpoczynkowy.

Różnią się natomiast wykonywane w nich treningi. W mezocyklu akumulacyjnym, akumulacja będzie charakteryzować się bardzo dużą objętością, przy minimalnej intensywności. W mezocyklu transformacyjnym, będzie to już trening o większej intensywności i mniejszej objętości - jednak nadal mieścić będzie się w tej grupie środków, ze względu na ciągły charakter pracy.

Cała ta struktura, mimo że może wydawać się dość skomplikowana, to dla dobrego trenerajest oczywista. Taki rozkład warunkuje bowiem nasza fizjologia.

Motivato.pl

Nie da się skutecznie trenować na takich samych obciążeniach przez dłuższy okres. style="font-weight: normal;"> Mimo wykonywania potężnej pracy nie osiągniemy współmiernych rezultatów. Można to zrobić mądrzej, mniejszym nakładem sił, bez ryzyka przeciążenia, czy przetrenowania.

Powyżej opisane zasady to teoria, która bez odpowiednich środków treningowych nic nie znaczy. Odpowiednich to znaczy takich, które umożliwią stosowanie tych wszystkich reguł, a jednocześnie urozmaicą zawodnikowi trening tak, aby nie czuł się biegającym robotem. Ułożenie środków treningowych w harmonijną całość utworzy plan treningowy, który jest przepisem na osiągnięcie wyniku sportowego.

Środki treningowe:

Trucht

- najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek, stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu.

"TYLKO OSTRY TRENING DA NAM EFEKTY"? - EKSPERCI POLSKABIEGA.PL MIERZĄ SIĘ Z MITAMI

Pierwszy zakres (OWB1)

- ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tętno na poziomie ok. 65-70% HR max (tętna maksymalnego, HR max = 220 - wiek). Czas pracy w trakcie biegu nazywanego OWB1 przekracza zawsze 5 minut, ale może trwać nawet 3 godziny!

OBLICZ SWÓJ WSKAŹNIK BAI ZA POMOCĄ NASZYCH KALKULATORÓW

- bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich treningów

- skąd wiedzieć czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego, czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową (OWB1), czy już coś szybszego, jest możliwość swobodnej rozmowy.

W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem, przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest użycie pulsometru i kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj przekraczać 140-150 ud./min. (przy HR max 200, dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości 120-130).

Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie w miarę możliwości stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.

Drugi zakres (BC2 lub WB2)

- trening tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy realizowaniu tego środka treningowego powinien wahać się między 75-85% tętna maksymalnego.

Jest to bardzo ważny element treningu, bowiem prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości startowej na dłuższym dystansie. Podczas takiego treningu pokonujemy jednorazowo dystans od 6 do 20 kilometrów.

Trzeci zakres (BC3 lub WB3)

- środek treningowy skutkujący większym zmęczeniem organizmu, zarówno podczas trwania treningu jak i po jego zakończeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowej.

W trzecim zakresie stosuje się zazwyczaj metodę powtórzeniową (czyli z przerwą na odpoczynek). Ilość powtórzeń może się wahać od 2 do 4, a dystans odcinków od 3 do 8 kilometrów (w zależności od liczby powtórzeń). Tętno powinno mieścić się w zakresie od 85 do 90% HR max. Czas trwania przerw zależy od prędkości bieganych odcinków, a także od stopnia wytrenowania zawodnika.

Przebieżka (RT)

- element treningu, bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na treningach, na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym zakresie) w celu "odmulenia".

 

Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko "człapiemy", przebieżki są w tej sytuacji ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią technikę i zabezpieczyć nas przed złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinku od 100 do 200 metrów.

PRONACJA, BIEGANIE NA ŚRÓDSTOPIU, SUPINACJA. O CO CHODZI?

Siła biegowa (SB)

- jeden z elementów treningu biegacza. Poprawienie siły prowadzi do zwiększenia wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem nadal zachowywać będziemy prawidłową sylwetkę.

Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu: podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera są podbiegi.

ĆWICZ PODBIEGI W TERENIE!

Siła biegowa w formie skipów, wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji.

Siła biegowa powinna być wykonywana raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupełności wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.



Podbieg

- jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu, na wzniesienie, którego nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi to w zasadzie przebieżki, aczkolwiek wykonywane w trudniejszym terenie.

Możemy je wykonywać w lesie, lub na asfaltowych drogach. Długość odcinków może się wahać od 50 do nawet 500 metrów, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba powtórzeń w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3 - uzależnione również od zaawansowania zawodnika i długości odcinków.

 

Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator biegów i biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie. Organizator największego w Polsce cyklu biegów przełajowych - City Trail.

Komentarze (9)
Trening do maratonu. Mezocykle, makrocykle i mikrocykle
Zaloguj się
  • greg304

    Oceniono 1 raz 1

    Witam! w planie do maratonu na czas 3.30 jest WT przykładowo (OWB1 4km + WT 4x 2km (tempo odcinków: 04:35/km) + trucht 2km) moje pytanie mamy czas odcinków w tym przypadku 2km a jaki jest czas odpoczynku pomiedzy nimi???

  • krzsib7

    0

    Witam! w planie do maratonu na czas 3.30 jest WT przykładowo (OWB1 4km + WT 4x 2km (tempo odcinków: 04:35/km) + trucht 2km) moje pytanie mamy czas odcinków w tym przypadku 2km a jaki jest czas odpoczynku pomiedzy nimi???

  • Gość: carol1979

    0

    Pisze Pan że OWB1 to:
    - ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tętno na poziomie ok. 65-70% HR max, a większość podaje że OWB1 to 70-80% HRmax, jaka jest prawda i skąd biorą się rozbieżności?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX