Orlen Marathon. To jest twój dzień. Nie zepsuj go

Rozsądek i umiar powinny być z wami podczas całych przygotowań. Ale najważniejsze są w przededniu i na samym starcie - radzi Kuba Wiśniewski, biegacz i trener wielu zawodników, którzy pobiegną w niedzielę w Orlen Marathonie
Początkujący i zaawansowani biegacze są w przededniu startu w podobnej sytuacji: nic już nie wytrenują. Za to lista mniej lub bardziej spektakularnych błędów, które mogą popełnić, jest długa: cudowny trening kolegi (który zawsze mu pomagał), superdieta niskowęglowodanowa (podobno tak robią najlepsi), nowe buty, które co prawda trochę cisną, ale świetnie wyglądają, balowanie do późnych godzin na przedmaratońskim pasta party.

Każdy nowy element, którym zaskoczymy organizm na 24 godziny przed biegiem na 42,195 km, zadziała raczej na niekorzyść.

Jeśli nie jesteś doświadczonym biegaczem, lepiej, żebyś przygotował na bieg swoją starą parę butów, zjadł porządną kolację, nie zmieniał jakoś drastycznie swojego rozkładu dnia. W wigilię maratonu spakuj wszystkie ciuchy (numer startowy przypnij do koszulki) w jeden worek i powieś na klamce drzwi, żeby w porannym szale nie szukać ich po całym domu. Jeśli czujesz, że zżera cię stres, relaksuj się sprawdzonymi metodami - dobry film, herbatka ziołowa, książka do poduszki. Wypij trochę więcej wody, unikaj alkoholu.

Przeznacz na sen odrobinę więcej czasu niż zwykle. Zaplanuj sobie dojazd komunikacją miejską z zapasem. Samochód to wygodne, ale i stresogenne rozwiązanie - i tak nie podjedziesz nim w bezpośrednią okolicę startu, a z kluczykami i dokumentami w trakcie maratonu będziesz miał dodatkowy kłopot.

Dzień startu. Pobudka! Nie panikuj, przygotuj sobie lekkostrawne śniadanie. Wszystko na zdrowy rozum. Generalnie pokonasz maraton na zapasach energetycznych z dnia poprzedniego, teraz możesz tylko dostarczyć porządną porcję węglowodanów. Pamiętaj, żeby nie obciążać żołądka ciężkostrawnym bekonem czy nie nadymać go warzywami. Nie eksperymentuj z nowymi smakami, ale też nie przesadź z kawą czy napojami energetycznymi - jesteś wystarczająco pobudzony i bez nich.

Bardziej doświadczeni biegacze mają pewnie przygotowane żele energetyczne, napoje na trasę, swoje sprawdzone patenty na bieg, takie jak wazelina do nasmarowania narażonych na otarcia miejsc, czapeczka do ochrony przed słońcem, stoper, żelazną porcję papieru toaletowego. Wszystko powinno być spakowane kompaktowo, żeby nie ograniczać ruchów w trakcie biegu. Niegroźnie obijające się klucze w kieszeni po godzinie maratonu zamieniają się w obcierający do krwi kilogramowy odważnik.

Dobrą praktyką jest pojawienie się na miejscu imprezy na minimum godzinę przed wystrzałem startera. To naprawdę nie jest za wcześnie. Weź pod uwagę, że w twojej sytuacji będzie nie 10, nie 100, ale 10 tys. osób. Pomnóż swój niepokój przez tę liczbę, a otrzymasz ogólny obraz paniki, która sprawia, że najprostsza droga na linię startu wydłuża się o kilkanaście minut, a kolejka do toalety ma kilkadziesiąt metrów.

Rozgrzej się delikatnym kilkuminutowym truchtem lub szybszym marszem. Gdy staniesz już w tłumie na starcie, nie staraj się przepychać do przodu. Czas na biegach dla amatorów jest liczony od momentu przekroczenia linii startu, a nie od wystrzału startera.

Ruszaj spokojnie, zwarty tłum będzie powoli się rozciągał. Nie daj się jednak ponieść emocjom. To klucz taktyczny do maratonu, którym najlepsi otwierają drzwi do rekordów. Jeśli nie masz za sobą specjalistycznych przygotowań i nie do końca znasz swoje możliwości, zacznij w tempie nieco wolniejszym niż tempo swoich zwykłych treningów. Jeśli masz już w głowie jakiś cel wynikowy, skorzystaj z pomocy pacemakerów, czyli specjalnie oznaczonych biegaczy, którzy poprowadzą grupę na konkretny czas niczym odpowiednio wyregulowany tempomat. Sprawdzaj swoje tempo co 5 kilometrów na punktach kontrolnych.

Początek maratonu to niesamowity zastrzyk adrenaliny, na który trzeba się uodpornić. Kto tego nie zrobi, w drugiej części dystansu po prostu cierpi. Nie będę oszukiwał - na pewno dopadnie cię kryzys, choć nie musi być obezwładniający jak zderzenie z mityczną maratońską ścianą. Większość biegaczy doświadcza go, gdy kończą im się rezerwy energetyczne, zwykle około trzech czwartych dystansu. Jak przetrwać kryzys? Już od 10-15 km na każdym punkcie odżywczym pij parę łyków wody lub rozcieńczonego napoju izotonicznego. Możesz skorzystać też z podzielonych na małe porcje sprawdzonych odżywek węglowodanowych (np. żeli energetycznych).

Stawiaj sobie małe, ale osiągalne cele na trasie. Wizja mety może być zbyt odległa. Biegnij do tego zakrętu, do tej latarni, do tego punktu z wodą, a potem wyznaczaj sobie kolejny cel na horyzoncie. Bieg w małej grupie pozwoli ci na wspólną mobilizację, nawet z ludźmi, których wcześniej nie znałeś. Współpracujcie na trasie, pościgacie się na ostatnich kilometrach. Niektórym dobrze robi zanurzenie się w wewnętrzny świat własnych motywacji, mantry czy muzyki podczas startu w maratonie. Jednak bieganie w słuchawkach jest zabronione w sporcie zawodowym. Nie jest też bezpieczne w biegu masowym, kiedy kilka tysięcy osób stłoczonych na jednej trasie ma i tak utrudnioną komunikację.

Biegnij w miarę możliwości jednostajnym rytmem. Jeśli trzeba skróć krok, regularnie rozluźniaj mięśnie ramion i ud, by przez zbytnie napięcie nie tracić niepotrzebnie energii. Oddychaj głęboko, nie wstydź się, że robisz to głośno. Maraton to nie czas na konwenanse, stawką jest dotlenienie organizmu na trasie. Dla obniżenia podwyższonej temperatury ciała możesz na punktach z wodą korzystać z gąbek, którymi schłodzisz głowę.

Na koniec pocieszenie. Jesteś w stanie pokonać maraton, nawet jeśli w twoich przygotowaniach były luki. Kończy go co roku kilkaset tysięcy ludzi na całym świecie. Nastaw się pozytywnie do czekającego cię zadania. Bądź cierpliwy i nie szarżuj - nikt nie daje medalu za pokonanie połowy trasy. Pojawiający się kryzys przyjmij z pokorą, pamiętając, że masz za sobą dziesiątki kryzysów życiowych, które przecież udało ci się pokonać.

Zobaczysz, że gdy złapiesz oddech za linią mety, po początkowym "Nigdy więcej!" przyjdzie "Kiedy następny maraton?!".

Kuba Wiśniewski jest organizatorem obozów biegowych Tatra Running oraz dziennikarzem polskiej edycji miesięcznika "Runner's World". Pisać do niego można na adres: kuba@tatrarunning.pl.