Maratończyk początkujący i zaawansowany jest w przededniu maratonu w sumie w podobnej sytuacji: nic już nie wytrenuje. Może tylko sobie zaszkodzić. Lista mniej lub bardziej spektakularnych błędów jest długa: cudowny trening kolegi maratończyka (który zawsze mu pomagał), super dieta niskowęglowodanowa (podobno tak robią najlepsi), nowe buty, które co prawda trochę piją, ale świetnie wyglądają, balowanie do późnych godzin nocnych na przedmaratońskim pasta party. Tymczasem na 24 godziny przed startem na 42,195 km każdy nowy element, którym zaskoczymy organizm, zadziała raczej na naszą niekorzyść, niż przyniesie spodziewany efekt.
W przeddzień maratonu
Jeśli nie jesteś doświadczonym biegaczem, lepiej żebyś przygotował na bieg swoją starą parę butów, zjadł porządną kolację, nie zmieniał jakoś dramatycznie swojego rozkładu dnia. W wigilijny maratonowy wieczór spakuj wszystkie maratońskie ciuchy (numer startowy przypnij do koszulki) w jeden worek i powieś na klamce drzwi, żeby w porannym szale nie szukać ich po całym domu. Jeśli czujesz, że zżera cię stres, relaksuj się sprawdzonymi metodami - dobry film, herbatka ziołowa, książka do poduszki. Wypij trochę więcej wody, unikaj alkoholu.
Przeznacz na sen odrobinę więcej czasu niż zwykle. Nastaw budzik na minimum 2,5 godziny przed startem. Do tego zaplanuj sobie na spokojnie dojazd komunikacją miejską. Samochód to wygodne, ale i stresogenne rozwiązanie - i tak nie podjedziesz nim w bezpośrednią okolicę startu, a z kluczykami i dokumentami w trakcie maratonu będziesz miał dodatkowy kłopot.
Dzień startu
Pobudka! Nie panikuj, przygotuj sobie lekkostrawne śniadanie. Wszystko na zdrowy rozum. Generalnie pokonasz maraton na zapasach energetycznych z dnia poprzedniego, teraz możesz tylko dostarczyć porządną porcję węglowodanów. Pamiętaj, żeby nie obciążać żołądka ciężkostrawnym bekonem czy nadymać go warzywami. Nie eksperymentuj z nowymi smakami, ale też nie przesadź z kawą czy napojami energetycznymi - jesteś wystarczająco pobudzony i bez nich.
Lekkie ciasteczka cytrynowe i krem budyniowy espresso Fot. Paweł Kiszkiel Fot. Paweł Kiszkiel
Bardziej doświadczeni biegacze mają pewnie przygotowane żele energetyczne, napoje do podawania na trasie, swoje sprawdzone patenty na bieg, takie jak wazelina do nasmarowania narażonych na otarcia miejsc, czapeczka do ochrony przed słońcem, stoper, żelazną porcję papieru toaletowego. Wszystko powinno być spakowane kompaktowo, żeby nie ograniczać ruchów w trakcie biegu. Niegroźnie obijające się klucze w kieszeni, po godzinie maratonu zamieniają się w obcierający do krwi, tonowy odważnik.
Dobrą praktyką jest pojawienie się na miejscu imprezy na minimum godzinę przed wystrzałem startera. Nie, to nie jest za wcześnie. Weź pod uwagę, że w twojej sytuacji będzie nie 10, nie 100, ale jakieś 10 tys. osób. Pomnóż swój niepokój przez tą liczbę, a otrzymasz ogólny obraz paniki, która sprawia, że najprostsza droga na linię startu wydłuża się o kilkanaście minut, a kolejka do toalety ma kilkadziesiąt metrów.
Rozgrzej się delikatnym kilkuminutowym truchtem lub szybszym marszem. Gdy staniesz już w tłumie na starcie nie staraj się przepychać do przodu. Czas na biegach dla amatorów jest liczony od momentu przekroczenia linii startu, a nie od wystrzału startera.
Fot.Maricn Kucewicz/Agencja Gazeta
Maraton
Ruszaj spokojnie, zwarty tłum będzie powoli się rozciągał. Nie daj się jednak ponieść emocjom. To klucz taktyczny na maraton, którym otwierają drzwi do rekordów najlepsi. Jeśli nie masz za sobą specjalistycznych przygotowań i nie do końca znasz swoje możliwości, zacznij w tempie nieco wolniejszym, niż tempo swoich zwykłych treningów. Jeśli masz już w głowie jakiś cel wynikowy, skorzystaj z pomocy pacemakerów, czyli specjalnie oznaczonych biegaczy, którzy poprowadzą grupę na konkretny czas niczym odpowiednio wyregulowany tempomat. Sprawdzaj swoje tempo co 5 kilometrów na punktach kontrolnych.
Początek maratonu to niesamowity zastrzyk adrenaliny, na którą trzeba się uodpornić. Kto tego nie zrobi, w drugiej części dystansu po prostu cierpi. Nie będę cię oszukiwał - na pewno dopadnie cię kryzys, choć nie musi być obezwładniający, jak zderzenie z mityczną maratońską ścianą. Większość biegaczy doświadcza go, gdy kończą im się rezerwy energetyczne, zwykle około trzech czwartych dystansu. Jak częściowo znieść kryzys? Już od 10-15 km na każdym punkcie odżywczym pij parę łyków wody lub rozcieńczonego napoju izotonicznego. Możesz skorzystać też z podzielonych na małe porcje, sprawdzonych odżywek węglowodanowych (np. batonów, żeli energetycznych).
Stawiaj sobie małe, ale osiągalne cele na trasie. Wizja mety może być zbyt odległa. Biegnij do tego zakrętu, do tej latarni, do tego punktu z wodą, a potem wyznaczaj sobie kolejny cel na horyzoncie. Bieg w małej grupie pozwoli Ci na wspólną mobilizację, nawet z ludźmi, których wcześniej nie znałeś. Na razie współpracujecie na trasie, pościgacie się najwyżej na ostatnich kilometrach. Niektórym dobrze robi zanurzenie się w wewnętrzny świat własnych motywacji, mantry czy muzyki podczas startu w maratonie. Jednak bieganie w słuchawkach jest zabronione w sporcie zawodowym. Nie jest też bezpieczne w biegu masowym, kiedy kilka tysięcy osób, stłoczonych na jednej trasie ma i tak utrudnioną komunikację. Biegnij w miarę możliwości jednostajnym rytmem. Jeśli trzeba skróć krok, regularnie rozluźniaj mięśnie ramion i ud, by przez zbytnie napięcie nie tracić niepotrzebnie energii. Oddychaj głęboko, nie wstydź się, że robisz to głośno. Nie ma czasu na konwenanse, gdy stawką jest dotlenienie organizmu na trasie. Dla obniżenia podwyższonej temperatury ciała możesz na punktach z wodą korzystać też z gąbek, którymi schłodzisz głowę.
Na koniec pocieszenie. Jesteś w stanie pokonać maraton, nawet, jeśli w Twoich przygotowaniach były luki. Kończy go co roku kilkaset tysięcy ludzi na całym świecie. Nastaw się pozytywnie do czekającego Cię zadania. Bądź cierpliwy i nie szarżuj - nikt nie nagrodzi cię medalem w połowie trasy. Pojawiający się kryzys przyjmij z pokorą, pamiętając, że masz za sobą dziesiątki kryzysów życiowych, które przecież udało Ci się pokonać. Zobaczysz, że gdy złapiesz oddech za linią mety, po początkowym "Nigdy więcej!", przyjdzie: "Kiedy następny maraton?!".
Wysłuchał iwan
Kuba Wiśniewski jest organizatorem obozów biegowych Tatra Running oraz dziennikarzem polskiej edycji miesięcznika "Runner's World". Pisać do niego można na adres: kuba@tatrarunning.pl.
