Plan treningowy na maraton. Czas 4 godziny

Jak przebiec maraton w 4 godziny

Fot. materiały prasowe

Do maratonu przygotowania czas zacząć. Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego (BPS), który pozwoli ci ukończyć maraton w 4 godziny. Plan przygotował Piotr Książkiewicz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14 w półmaratonie.

 

ZOBACZ TEŻ:

 

 

PLAN NA MARATON W 3 GODZINY 30 MINUT

PLAN NA MARATON W 3 GODZINY

Przygotowany plan treningowy na maraton, to plan, który przygotuje ciebie do ukończenia maratonu w 4 godziny.

Patrząc na to z innej strony, biegnąc, spędzisz połowę dziennego czasu pracy. Aby przebiec maraton w 4 godziny, trzeba biec ze średnim tempem 5:40 min/km. Ten czas uzyskuje około 40% zawodników maratonu.

Dwanaście tygodni to już Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (popularny BPS). Jeśli masz w planach maraton na jesieni - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas fazy akumulacji na formę sportową.

AKUMULACJA, TRANSFORMACJA, REGENERACJA - PERIODYZACJA TRENINGU DO MARATONU

Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich wcześniejszych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

Plan treningowy na maraton w 4:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 4:00Piotr Książkiewicz

[KLIKNIJ, ABY POBRAĆ PLIK Z PLANEM TRENINGOWYM]

LEGENDA:

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:40 - 06:00
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 05:15 - 05:00
SB - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RT - dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

O wybitnych biegaczach, właściwym odżywianiu i sile, jaką daje nam bieganie, przeczytaj w książkach >>

POPULARNE NAJNOWSZE
Zobacz także
Jak zacząć biegać? Pierwsze 5 km

Twoja koleżanka chce przejść na dietę i ma do ciebie kilka pytań. Będziesz w stanie jej doradzić?

Pytanie 1 z 12 Twoja koleżanka ma do ciebie pierwsze pytanie. - Jeśli chcę ograniczyć w diecie gluten, czego powinnam unikać?
  • trening umysłu Biegowe demotywatory. Co źle wpływa na nastawienie do treningu i jak to zwalczyć?
  • Kolano, budowa kolana, przekrój kolana, staw kolanowy 6 sytuacji, które najbardziej zagrażają kolanom [Ćwiczenia Na Kolana]
  • Zmartwychwstanie po maratonie
  • Wstań wcześnie rano, załóż wygodne ciuchy, słuchaj ulubionej muzyki i biegaj w plenerze! Przełam się! Przełamać wstyd
  • Najbardziej ekstremalny bieg przeszkodowy na świecie wkracza do Polski Najbardziej ekstremalny bieg przeszkodowy na świecie wkracza do Polski. Adam Kszczot w zupełnie nowej roli!
Komentarze (13)
Plan treningowy na maraton. Czas 4 godziny
Zaloguj się

  • Pawel Zaorski

    0

    Mam pytanie czy tempo BC2 dla planu na 4:00 h które jest podane jako 5:15-5:00 jest na pewno dobrze policzone? Wydaje mi się że powinno być ok 5:40-5:30. Dzięki za odpowiedź i wyjaśnienie

  • Piotr Rogala

    0

    A nie wystarczy po prostu biegać regularnie np. 3 razy w tygodniu po kilkanaście km :) żeby później przebiec maraton w przyzwoitym czasie?

  • lechita1

    0

    a w przypadku wytrzymałości tempowej - np. 2 x 3 km w tempie 5:20 - jaką przerwe robić między powtórzeniamiI

  • Mikołaj Soszyński

    0

    Mam pytanie do tabeli i oznaczeń.:
    1) RT 6x30"/60" - co to dokładnie oznacza ? Wiem, że 6 razy 30 sekund, ale czy 6 x 30 sek i 6 x 60" ? czy 3x 30" + 3x30" ? a jakie przerwy pomiędzy nimi ?
    2) SB 2x5x100/100m ? co to dokładnie oznacza ?czym jest to pierwsze 100 ? co oznacza 100/100m ?
    Będę wdzięczny za podpowiedź.

  • plkibic

    0

    Ukończyć maraton może pięcioletnie dziecko bez żadnych przygotowań, to czas jest istotny, a nie sam fakt. Gwiazdeczki polskiego szołbiznesu mogą się chwalić takimi głupotami, skoro nic innego nie potrafią.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Jak zacząć biegać? Pierwsze 5 km
Sprytne zdrowe sztuczki Google o istnieniu, których mogłeś nie wiedzieć [5 TRICKÓW]
"Dziś nie pójdę biegać, bo..." 4 najczęstsze wymówki biegaczy
Automatyczna wypożyczalnia butów do biegania? Czemu nie!
4 porady na start dla biegacza amatora
9 rzeczy, z którymi powinni się pogodzić początkujący biegacze
Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?
Kuleczki marchewkowe bez pieczenia [ZDROWE PRZEGRYZKI]
Przepis na awokado z łososiem [4 SKŁADNIKI]