Plan treningowy na maraton. Czas 4 godziny

Do maratonu przygotowania czas zacząć. Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego (BPS), który pozwoli ci ukończyć maraton w 4 godziny. Plan przygotował Piotr Książkiewicz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14 w półmaratonie.

 

ZOBACZ TEŻ:

 

 

PLAN NA MARATON W 3 GODZINY 30 MINUT

PLAN NA MARATON W 3 GODZINY

Przygotowany plan treningowy na maraton, to plan, który przygotuje ciebie do ukończenia maratonu w 4 godziny.

Patrząc na to z innej strony, biegnąc, spędzisz połowę dziennego czasu pracy. Aby przebiec maraton w 4 godziny, trzeba biec ze średnim tempem 5:40 min/km. Ten czas uzyskuje około 40% zawodników maratonu.

Dwanaście tygodni to już Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (popularny BPS). Jeśli masz w planach maraton na jesieni - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas fazy akumulacji na formę sportową.

AKUMULACJA, TRANSFORMACJA, REGENERACJA - PERIODYZACJA TRENINGU DO MARATONU

Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich wcześniejszych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

Plan treningowy na maraton w 4:00

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 4:00Piotr Książkiewicz

[KLIKNIJ, ABY POBRAĆ PLIK Z PLANEM TRENINGOWYM]

LEGENDA:

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:40 - 06:00
BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 05:15 - 05:00
SB - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)
RT - dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości
BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu
WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

O wybitnych biegaczach, właściwym odżywianiu i sile, jaką daje nam bieganie, przeczytaj w książkach >>