Plan treningowy na maraton. Czas 3 godziny 30 minut

Do maratonu przygotowania czas zacząć. Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego (BPS), który pozwoli ci ukończyć maraton w 3 godziny i 30 minut. Plan przygotował Piotr Książkiewicz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, biegacz z życiówką 2:43:53 w maratonie i 1:14 w półmaratonie.

 

 

ZOBACZ TEŻ:

PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 3 GODZINY

PLAN TRENINGOWY NA MARATON W 4 GODZINY

Przygotowany plan treningowy na maraton, to plan, który przygotuje ciebie do ukończenia maratonu w 3 godziny 30 minut.

Aby ukończyć maraton w 3 godziny i 30 minut, biegniemy ze średnią prędkością 5min/km. Cel jest realny i jak najbardziej do osiągnięcia dla osób, które od dłuższego czasu są aktywne fizycznie. Taki wynik osiąga około 15% zawodników uczestniczących w biegu.

Dwanaście tygodni to już Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (popularny BPS). Jeśli masz w planach maraton na jesieni, nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas fazy akumulacji na formę sportową.

AKUMULACJA, TRANSFORMACJA, REGENERACJA - PERIODYZACJA TRENINGU DO MARATONU

Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich wcześniejszych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

Plan treningowy na maraton w 3:30

Plan treningowy na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego do maratonów wiosennych, na czas 3:30Piotr Książkiewicz

[KLIKNIJ, ABY POBRAĆ PLIK Z PLANEM TRENINGOWYM]

LEGENDA:

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 05:50 - 06:00

BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:55 - 05:05

SB - siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)

RT - dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości

BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu

WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

PLAN TRENINGOWY NA 3:15 (MODYFIKACJA PLANU NA 3:30):

OWB1- bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 5:30 - 5:35

BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 4:35 - 4:40

BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30

WT- wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30

 

PLAN TRENINGOWY NA 3:45 (MODYFIKACJA PLANU NA 3:30):

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 - 6:15

BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 - 5:20

BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30

WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 - 6:15

BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 - 5:20

BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30

WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30.