Orlen Warsaw Marathon 2016. Maraton może wyjść ci na zdrowie

Z legendy o pierwszym maratończyku w historii Filipidesie, który po przybiegnięciu do Aten padł martwy, można wyciągnąć słuszny wniosek, że pokonanie dystansu maratońskiego to ogromny wysiłek dla organizmu.

AMATOR VS. WYCZYNOWIEC, SPRAWDŹ CO DZIEJE SIĘ Z ORGANIZMEM BIEGACZA PODCZAS MARATONU

Ponaddwugodzinny (w przypadku najlepszych - rekord świata to obecnie 2:02:57 ), a częściej trzy- czy czterogodzinny (w przypadku amatorów) intensywny bieg nie wpływa korzystnie na nasze ciało. Ale sam start w zawodach jest tylko zwieńczeniem wielomiesięcznych przygotowań, które przeprowadzone mądrze mogą pozytywnie wpłynąć na wiele aspektów życia.

GOTOWE PLANY TRENINGOWE NA MARATON. PRZYGOTUJ SIĘ Z NAMI

Przemyślana decyzja

Na starcie każdego maratonu spotkamy jeźdźców bez głowy. Są wśród nich zbytni entuzjaści. Biegają od trzech miesięcy po cztery razy w tygodniu, mają za sobą pierwsze 10 km , więc przyszedł już czas na maraton . Ich status na Facebooku, w którym dzielą się swoimi przemyśleniami na ten temat, zbiera 100 lajków. A więc nie ma odwrotu.

Są niewolnicy zakładów o przerośniętym ego. Na trzy tygodnie przed biegiem zakładają się z kolegą z pracy o skrzynkę piwa, że przebiegną ten maraton , bo w liceum na tysiąca biegali poniżej 3 min. Znów - nie ma odwrotu.

Jest masa innych biegaczy, którzy startując bez odpowiedniego przygotowania, robią krzywdę nie tylko sobie, ale też środowisku biegowemu. Dla nich ukończenie biegu na 42,195 km rzeczywiście jest niezdrowe.

Nie bójmy się tego powiedzieć wprost: jest też przejawem głupoty. Niektórym z nich może wielkim kosztem uda się doczłapać do mety. Wielu jednak przypłaci to kontuzją.

Jeśli jednak decyzja, aby przebiec maraton , jest decyzją indywidualną, świadomą, przemyślaną, to stwierdzenie, że maraton to zło, jest po prostu nieprawdziwe.

Droga na szczyt

Z jednym zastrzeżeniem. - Maraton jako cel dla początkującego biegacza powinien być jak alpejski szczyt Matterhorn dla osoby, która pierwszy raz się wspinała. Coś bardzo odległego, doniosły szczyt w chmurach, o którym nie ma co myśleć bez dużej sprawności - podkreśla trener Paweł Zembura z Plusfittness.pl , który na co dzień zajmuje się treningiem osób o nadmiernej masie ciała.

- Dlatego gdy spotykam się z osobą o przeciętnej sprawności fizycznej, podstawą jest uświadomienie jej, że sam bieg maratoński to tylko zwieńczenie ciężkiej i długotrwałej pracy - dodaje.

Ile taka długotrwała praca powinna trwać? - Nie ma jednego okresu przygotowawczego do maratonu . To wszystko zależy od tego, z jakiego pułapu startuje przyszły maratończyk. Oczywiście, jeśli kiedyś był aktywny fizycznie, ma przewagę - uważa Piotr Książkiewicz , trener II klasy lekkiej atletyki.

Dlatego do każdego trzeba podchodzić indywidualnie. Gdyby jednak zabawić się w statystykę, to czas przygotowań w zależności od poziomu sprawności powinien trwać nie krócej niż dziewięć miesięcy u osób sprawnych i nawet trzy lata u kogoś, kto startuje z poziomu zerowego.

Zorganizowany

Jednak już sama decyzja o tym, że kiedyś pokonamy królewski dystans, może nam pomóc. Skoro chcemy realizować dalekosiężny plan, to znaczy, że jesteśmy ambitni i nie boimy się wyzwań.

JAK WYZNACZAĆ SOBIE BIEGOWE CELE?

- To początek drogi, która z czasem pomoże nam wykształcić nawyki i nauczyć nas regularności - mówi psycholog sportu Jagoda Nowik . Jeśli jesteśmy aktywni zawodowo, mamy dzieci, szkołę, dodatkowe hobby, to aby zmieścić jeszcze trening w agendzie, będziemy musieli ułożyć sztywny plan dnia.

- Lepsza organizacja, większa wytrzymałość i umiejętność budowania rutyny sprawią, że lepiej poradzimy sobie nie tylko w obszarze aktywności fizycznej, ale również w innych dziedzinach życia - dodaje.

Podjęcie regularnych treningów z czasem przełoży się na przykład na naszą organizację pracy zawodowej. - Nauczymy się lepiej zarządzać czasem i, paradoksalnie, planując nawet więcej aktywności, będziemy mieli więcej wolnego czasu - uważa Nowik.

Sam maraton , który ukończymy za rok, dwa, trzy lata, jest przysłowiową wisienką na torcie. Jeśli ktoś decyduje się na wyzwanie, jakim jest królewski dystans, powinien skupić się na procesie przygotowań, bo to właśnie on jest najważniejszy i wiąże się bezpośrednio ze zmianą naszego dotychczasowego życia.

Na zdrowszej diecie

Przygotowanie do maratonu wpłynie na nasze odżywianie. W Narodowym Spisie Biegaczy 2014 aż 66 proc. respondentów wskazało, że bieganie wpłynęło na ich nawyki żywieniowe. Wśród osób, które biegały cztery razy w tygodniu lub częściej, odsetek takich odpowiedzi wzrósł do 76 proc.

- Podczas przygotowań do maratonu najłatwiej dokonać zmian w stylu żywienia. Trudno przecenić wartość takiego samonapędzającego się mechanizmu - mówi Paweł Zembura .

- Biegacze siłą rzeczy uczą się zdrowej diety. Jeśli na przykład zjedzą coś ciężko strawnego przed treningiem , to podczas biegania to poczują - wskazuje Krystian Gagoś , dietetyk sportowy. - Mówiąc dieta, nie mam na myśli drastycznego, niezwykłego planu, lecz zdrowe nawyki żywieniowe, które zostają na stałe - dodaje.

To plus regularność pomaga w pozbyciu się nadmiernej masy ciała, częstej bolączki przyszłych maratończyków. - Badania pokazały, że u osób, które jadają pięć posiłków o określonych porach, nawet jeśli są one nieco bardziej kaloryczne, można zaobserwować szybszy spadek masy ciała niż u osób, które opuszczają posiłki - potwierdza Gagoś .

Co jeszcze daje nam w tej kwestii bieganie? Trenując do maratonu , obniżamy ryzyko wystąpienia cukrzycy, bo poprawia się nasza gospodarka węglowodanowa. Podobnie jest z gospodarką hormonalną, dzięki czemu mobilizujemy organizm do zwiększonego metabolizmu tłuszczu. Na deser zmniejszamy wahania poziomu glukozy we krwi.

Sprawny

- Przygotowania są wyzwaniem samym w sobie i to one decydują o tym, jak potoczy się niewielki dodatek, czyli końcowy bieg - podkreśla Paweł Zembura .

Sam początek przygotowań powinien być przyczynkiem do wykonania podstawowych badań: morfologii, wydolności. Może sama wizyta u lekarza nie sprawi, że od razu będziemy zdrowsi, ale analiza odczytów pokaże nam, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Na przykład, czy obniżyć poziom cholesterolu.

- Warto również wybrać się do fizjoterapeuty, żeby określił, w jakim stanie jest nasz aparat ruchu i na co powinniśmy początkowo położyć akcent w przygotowaniach - mówi Agnieszka Kruszewska-Senk , trenerka www.obozybiegowe.pl , która organizuje obozy biegowe i zajmuje się przygotowaniem biegaczy do maratonów .

Początkowe treningi powinny mieć na celu podniesienie ogólnej sprawności fizycznej. Jeśli ją poprawimy, ryzyko kontuzji i przeciążeń będzie dużo mniejsze. - Amator jest trochę jak dziecko. U dzieci, kiedy zaczynają przygodę ze sportem, to niezależnie od wybranej dyscypliny, początkowo trening polega na przygotowaniu ogólnorozwojowym - mówi Piotr Książkiewicz .

Od samego początku powinny jednak w planie aktywności fizycznej pojawić się też marszobiegi. - Bieg, i to długi, jest naszą docelową aktywnością, dlatego musimy do tego przyzwyczajać nasz aparat ruchu - zaznacza Agnieszka Kruszewska-Senk .

Jeśli ktoś planuje przebiegnięcie maratonu za dwa, trzy lata, warto zwrócić się do trenera. Doświadczony szkoleniowiec będzie wiedział, jak poprowadzić amatora, rozłożyć przygotowania na tak długi okres, na bieżąco będzie monitorował postępy i wprowadzał modyfikacje do planu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wszystko po to, żeby do maratonu przygotować się z głową, a na jego starcie stanąć, będąc zdrowym i rozsądnym.