Między biegiem na 10 km a maratonem

Biegi Niepodległości to dobry test na dystansie 10 km. Jeśli zdaliście go dobrze może warto pomyśleć o przejściu na dłuższy dystans, jakim jest maraton. Podpowiadamy czym różnią się przygotowania do tych dwóch dystansów i jak zmodyfikować swoje dotychczasowe treningi, by z uśmiechem i bez kontuzji pokonać królewski dystans.

d

Historie o tym, jak niezdrowe jest bieganie, najczęściej rozpowszechniane są przez tych, którzy kilka etapów edukacyjnych postanowili ominąć. W treningu nie ma dróg na skróty. Swoje trzeba wybiegać i przejść kilka obowiązkowych sprawdzianów.

Biegi na 10 km to najliczniejsza i najbardziej popularna kategoria biegów w Polsce. Tylko w zeszłym roku odbyło się aż 516 biegów na tym dystansie, w których wzięło udział grubo ponad 150 tys. osób. Wraz z frekwencją, rośnie też świadomość biegaczy. Ale wciąż są tacy, którzy zaczynają od maratonu.

Od zera do

- Wiele osób utożsamia swoje powodzenie w bieganiu z tym, jak długo są w stanie biec. Stąd rosnąca popularność maratonów, a ostatnio w coraz większym stopniu biegów ultra [biegi dłuższe niż 42,195km, najczęściej górskie - przyp. red.] - mówi Weronika Zielińska, była zawodniczka, dziś trenerka w klubie 12tri.pl. - Wśród osób, które trafiały pod moją opiekę trenerską byli tacy, którzy nie łamali 4 godzin w maratonie, a już zapisywali się na ultramaraton! Często wmawiamy sobie, że nie możemy biegać szybciej, za to uciekamy w kilometraż. Trzeba popracować nad tym pierwszym, by zająć się drugim. Wszystko wymaga czasu - podsumowuje. Trudno się nie zgodzić, że niecierpliwość to wśród biegaczy jeden z grzechów głównych.

Dziesięć kilometrów to dystans osiągalny dla każdego zdrowego człowieka. Nie trzeba mieć specjalnych predyspozycji do biegania. Trzeba chcieć i trenować min. 3 razy w tygodniu. Dla osoby początkującej przygotowanie się do biegu na tym dystansie powinno trwać minimum sześć miesięcy - Wzrost obciążenia treningowego o 5 proc. co miesiąc to zasada, którą powinni się kierować początkujący amatorzy. Dajemy wtedy organizmowi czas na wzmocnienie kolagenem naszych stawów i mięśni - wyjaśnia dr Andrzej Mioduszewski, ortopeda i traumatolog w klinice Ortopedika Chodzi o stopniowe i naprawdę powolne zwiększanie obciążeń treningowych. To pozwoli wytrzymać obciążenia związane z bieganiem długodystansowym.

10 km vs. maratonW.Święcicki/M.Sołtys

Ale od pierwszej dyszki, do pierwszego maratonu jest jeszcze długa droga. - Przede wszystkim musimy realnie ocenić punkt wyjściowy, z którego startujemy. Jeśli ktoś biega 10 km w czasie powyżej 50 minut, będzie mu bardzo ciężko pokonać maraton w zdrowym stylu - podkreśla dr Szczepan Wiecha, fizjolog Sportslab. - Wspomniana granica 50 minut w biegu na dychę i minimum sezon na przygotowanie, to w moim przekonaniu przepustka do myślenia o „królewskim dystansie” - dodaje.

Na czym to polega?

W trakcie maratonu biegacz wypaca ponad 4 litry potu, spala ok. 3,5 tys. kcal i przez kilka godzin obciąża swoje stawy naciskiem trzykrotnej masy własnego ciała. A to tylko na dystansie 42,195 km. Szybko dodajmy do tego 12 tygodni bezpośrednich przygotowań, po 55-65 kilometrów, które pokonuje w każdym z nich w ramach treningów. Dycha to dystans dużo mniej obciążający. Biegniemy prawie 5 razy krócej, spalamy 4 razy mniej kalorii, a przygotowanie przedstartowe wygląda zgoła inaczej.

SPRAWDŹ ILE KALORII SPALASZ PODCZAS BIEGU >>

Bezpośrednie przygotowanie startowe, czyli popularne „plany treningowe na...”, w przypadku maratonu trwa ok. 12 tygodni. To minimum cztery jednostki treningowe w tygodniu (optymalnie pięć), w ramach których wykonuje się treningi siły biegowej (podbiegi, skipy, wieloskoki), ćwiczy na siłowni, kształtuje szybkość i technikę biegu oraz robi długie wybiegania, czyli 20-30-kilometrowe biegi z niską intensywnością.

Plan treningowy przygotowujący bezpośrednio do dystansu 10 km to 3-4 treningi w tygodniu przez 5-8 tygodni. Zasada jest podobna - trening biegacza nie polega na samym bieganiu, a tym bardziej nie na wielokrotnym przebiegnięciu docelowego dystansu (to częsty błąd początkujących). Raz w tygodniu kształtuje się siłę, raz szybkość i technikę, są też dłuższe (10-12km) biegi w spokojnym tempie. Tygodniowo pokonuje się ok. 30-40 km.

Zawsze - niezależnie od zamierzonego dystansu - należy dużą wagę przyłożyć do stabilizacji, czyli do ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne, przede wszystkim grzbietu, brzucha i pośladków. Trening stabilizacyjny raz w tygodniu to absolutne minimum.

orlen warsaw marathon, maraton, bieganie, bieg, startW 2014 roku na ORLEN Warsaw Marathon startujących na 10m (białe koszulki) było prawie o 1/3 więcej niż maratończyków (czerwone koszulki). [fot. S.Wolny/LIVE]

Między dychą a maratonem

Jest kilka etapów, które na drodze od zawodów na 10 km do pierwszego maratonu są obowiązkowe. Julita Kotecka, trenerka adidas running: - Wymienię trzy najważniejsze. Po pierwsze bieg na dystansie 15 km - to dystans 1/3 dłuższy, a więc bardziej wymagający od dychy, a należy biec go właśnie w tempie, w którym biegamy 10km. Drugi „must have” to półmaraton. Startuje się w nim zazwyczaj na ok. 6 tygodni przed maratonem. Ważne, żeby to były zawody, a nie 21-kilometrowy trening. Powinniśmy oswoić się a atmosferą imprezy biegowej, przedstartowym stresem, itd. Aż wreszcie treningowe 32 km - to też etap, który trzeba zaliczyć w drodze do maratonu. Długie wybiegania to nie tylko przygotowanie wytrzymałościowe, ale nawet bardziej psychiczne. Przekroczenie granicy 30 km, wyjście poza granice komfortu, walka z bólem i zmęczeniem to ważny test naszej odporności psychicznej. Taki trening należy zrobić najpóźniej na 5 tygodni przed startem w maratonie. To także doskonały moment na przetestowanie sprzętu (butów, odzieży), w którym zamierzamy starować w maratonie. To co sprawdza się na 10 km, na dystansie ponad cztery razy dłuższym może okazać się niewygodne, obcierające czy za mało amortyzowane.

Biegnij w jakość, nie ilość

Zawody na dystansie 10 km same w sobie są etapem w przygotowaniach do maratonu. - W bezpośrednim przygotowaniu zalecam zazwyczaj dwie „mocne” dychy albo nawet więcej - mówi Kotecka - byle nie później niż na 3 tygodnie przed startem w maratonie - dodaje. Znaczenie krótszych dystansów w przygotowaniu do tych długich jest niebagatelne. Koncentrowanie się na objętości (zwiększaniu kilometrażu), kosztem intensywności (szybkości, siły) jest najprostszą i najczęstszą drogą do kontuzji. Treningi intensywne uczą mięśnie i głowę jak pracować w warunkach zmęczenia, uczą organizm magazynować substraty energetyczne oraz sprawnie utylizować kwas mlekowy, produkowany w czasie wysiłku. Tylko kształtując stopniowo i systematycznie wszystkie te elementy, jesteśmy w tanie bezpiecznie osiągnąć i dobrze zdać „biegową maturę”, jaką jest maraton i aspirować do dalszych wyzwań.

SPRAWDŹ JAKI CZAS BĘDZIESZ MIEĆ NA MECIE >>

 

d

Komentarze (2)
Między biegiem na 10 km a maratonem
Zaloguj się
  • Zoltan Chivay

    0

    "Jeśli ktoś biega 10 km w czasie powyżej 50 minut, będzie mu bardzo ciężko pokonać maraton w zdrowym stylu - podkreśla dr Szczepan Wiecha, fizjolog Sportslab."
    to nie jest reguła, znam gościa który dyszki biega tempem 5'45"/km, a w maratonie życiówkę ma 3h42'. dodam że gość ma 67 lat i potrafi biegać maratony tydzień po tygodniu

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX