Cracovia Maraton. Bieganie z okresem

Biegać albo nie biegać? Oto jest pytanie. Tak raz w miesiącu może sparafrazować słowa Hamleta każda biegająca kobieta. Wiele kobiet "w te dni" rezygnuje z aktywności fizycznej. Czy słusznie?

ZAPISZ SIĘ NA 14. CRACOVIA MARATON!

Cykl menstruacyjny wiąże się z bólem i zmianami w organizmie kobiety. Czy to jednak oznacza, że trzeba wtedy zrezygnować z aktywności fizycznej? Kiedyś uważano, że wysiłek może wzmagać krwawienie, jakakolwiek aktywność fizyczna miała być szkodliwa. Okazuje się, że nie do końca słusznie. Wystarczy wszystko dobrze zaplanować.

Faza folikularna i lutealna

Kobietom raczej nie trzeba tego tłumaczyć, ale kilka słów wstępu przyda się na pewno panom, którzy czytają ten artykuł. Cykl miesiączkowy składa się z dwóch faz. Fazy folikularnej i fazy lutealnej. Pierwsza z nich trwa od pierwszego dnia miesiączki do ok. 14 dnia cyklu, czyli pierwszego dnia owulacji. W tym czasie znacznie wzrasta produkcja estrogenu. Po owulacji, będącej granicą obu faz, przychodzi czas na fazę lutealną. W fazie tej wzrasta produkcja progesteronu, podnosi się też temperatura ciała. Jeśli nie dochodzi do zapłodnienia, poziom hormonów znacznie spada, zaczyna się krwawienie. Cykl startuje znowu.

KOBIETY LEPSZYMI MARATOŃCZYKAMI?

Biegać!

Choć prowadzenie badań w tej materii jest niezwykle trudne - cykl menstruacyjny oddziałuje na każdą kobietę inaczej - to badania z 2011 roku przeprowadzone przez dr Hanne Janse de Jonge z Uniwersytetu w Sydnej jasno pokazują, że wysiłek fizyczny, w tym bieganie, mają raczej łagodzący wpływ na nieprzyjemne objawy związane z okresem.

Po pierwsze, nie zwiększa krwawienia i nie prowadzi do nadmiernej utraty krwi, która to poprzez obniżenie poziomu żelaza mogłaby doprowadzić do anemii.

Po drugie, bieganie może działać kojąco na bóle menstruacyjne i ukoić zszargane zespołem napięcia przedmiesiączkowego nerwy. Dzieje się tak głównie za sprawą endorfin, hormonu szczęścia wytwarzanego przez mózg podczas każdej aktywności fizycznej, także biegania.

MOŻNA UZALEŻNIĆ SIĘ OD ENDORFIN?

Te same badania pokazują jednak, że różny poziom hormonów w czasie cyklu wpływa na możliwości wysiłkowe organizmu.

Jak biegać?

Badania pokazują, że kobiety czują się najsilniejsze w fazie folikularnej, kiedy to zaczyna rosnąć poziom hormonów. Wówczas temperatura ciała jest niższa a metabolizm szybszy. Organizm lepiej korzysta z zapasów glikogenu, aby dostarczyć mięśniom energii potrzebnej do biegu. W tym czasie lepiej jest zaplanować treningi charakteryzujące się większą intensywnością wysiłku. Wskazane są starty na 5 lub 10 kilometrów.

 

W fazie lutealnej pobudzony bardziej niż zwykle jest metabolizm tłuszczowy. Aby jednak mógł on zachodzić, potrzebne są węglowodany, których w tym okresie w postaci glikogenu jest mniej niż w na początku cyklu. Dlatego dr Stacy Sims, fizjolog z Uniwersytetu Stanforda podkreśla, że w fazie lutealnej biegaczki bardziej niż zwykle powinny pamiętać o odpowiednim odżywianiu podczas wysiłku i przyjmować 40 gramów węglowodanów na godzinę biegu. Inaczej po prostu „odetnie im zasilanie”.

POZNAJ CRACOVIA MARATON OD KUCHNI Z BLOGIEM "NA DYSTANSIE"

Niski poziom glukozy we krwi może mieć również pozytywny wpływ na wydolność organizmu. Otóż według doktor Janse de Jonge w fazie lutealnej można zauważyć podniesienie się progu mleczanowego. Oczywiście nie jest to tak znaczna poprawa, jaką może dać tylko konsekwentny trening na granicy wysiłku tlenowego i beztlenowego, jednak niższy poziom cukrów we krwi powoduje, że wolniej przyrasta poziom mleczanu. To znaczy, że biegaczka jest w stanie dłużej pozostać w strefie wysiłku tlenowego.

 

W tej fazie zmienia się też termoregulacja organizmu. Wraz ze wzrostem wytwarzania progesteronu zmniejsza się objętość osocza. Krew krąży wolniej, biegaczka mniej się poci, przez co temperatura ciała wzrasta średnio o 0,3 - 0,5 procent stopnia Celsjusza. Dlatego dobrze, aby przed i w trakcie wysiłku dbała o odpowiednie nawadnianie. Przed treningiem lub startem powinna wypić płyn bogaty w sód. Sód zwiększy objętość osocza nawet o 20 procent.

SPRAWDŹ PRZEPISY DLA BIEGACZY. DOMOWY IZOTONIK, ZDROWE SŁODYCZE...

W końcu wzrastający poziom progesteronu pojawiający się po owulacji, wpływa również na sposób w jaki kobieta oddycha. W skrócie, przyrost hormonu powoduje, że oddech staje się krótszy i częstszy, co może prowadzić do hiperwentylacji. W czasie wysiłku biegaczka wydycha zbyt dużo dwutlenku węgla. To sprawia, że zostaje zaburzona proporcja dwutlenku węgla i tlenu we krwi.

Czy to znaczy, że w fazie lutealnej należy zrezygnować z biegania? W tym okresie trzeba po prostu zmniejszyć intensywność treningów i pamiętać o odpowiednim nawadnianiu i odżywianiu.

Zalecenia

Dobrym pomysłem, jest prowadzenie dziennika treningowego. Obok rozpisanych treningów powinny znaleźć się w nim również oznaczenia fazy cyklu menstruacyjnego. Po każdym treningu biegaczka powinna opisać swoje samopoczucie. Zestawienie tych trzech danych będzie najlepszą drogą do poznania własnego organizmu. Po jakimś czasie pozwoli opracować nie tylko idealny plan treningowy. Pomoże też, najlepiej jak to możliwe, wykorzystać zmiany zachodzące w ciele kobiet i zaplanować starty.

Przede wszystkim jednak biegaczka powinna kierować się samopoczuciem i wyjść na bieganie, kiedy ma ochotę. Dlaczego tak? Bo tak!

O BIEGANIU KOBIET PRZECZYTASZ W DZIALE CRACOVIA MARATON/KOBIETY I BIEGANIE