16. PKO Poznań Maraton. Jak trenować na miesiąc przed startem?

Do PKO Poznań Maratonu pozostał już niecały miesiąc. Co można jeszcze zrobić, czego unikać? Jak wykorzystać ten czas na przygotowania, żeby sobie nie zaszkodzić i na starcie maratonu pewnym siebie - radzi Bartosz Feifer, autor bloga MentalRunner.pl i zawodnik ASICS Frontrunner.

Minimalny okres na trening do maratonu wynosi trzy miesiące. Około 12 tygodni - tyle czasu powinniśmy poświęcić, jeśli chcemy się optymalnie przygotować do pokonania 42,195 km. Ale jest jeszcze coś - staż biegowy, doświadczenie z innych, krótszych biegów jak 5 km, 10 km, półmaraton.

Jestem zwolennikiem stopniowego podnoszenia poprzeczki. To rozsądna droga, a już na pewno bezpieczna dla zdrowia. Nie odważyłbym się pokonać maratonu na początku biegowej drogi. Rzucając się od razu na głęboką wodę, można wyrządzić krzywdę w postaci wielu urazów odczuwanych po biegu, ale przede wszystkim zgotować sobie piekło podczas biegu.

Organizm musi być bardzo dobrze przygotowany na tak ekstremalny wysiłek. Jeśli wcześniej mało biegaliście, nie startowaliście w zawodach, to lepiej odłożyć maratońskie plany na przyszły rok.

No dobra, dosyć tylko tego straszenia.

Co możesz zrobić na miesiąc przed maratonem?

Rok temu brałem udział w Poznań Maratonie. W moich przygotowaniach na miesiąc przed startem pojawiły się obowiązkowo dwa długie wybiegania na około 30 km. Nie musi to być bieg akurat na takim dystansie, ale np. trwający dwie godziny. Długie biegi miały za zadanie przygotowanie pod względem psychicznym i fizycznym do długotrwałego wysiłku.

Jeśli mogę Ci coś podpowiedzieć, to taką „trzydziestkę” lub długi bieg, możesz wykonać na dwa sposoby: pokonując ją spokojnym tempem jednorazowo lub rozbijając ją na dwa treningi np. 15 km rano i 15 km popołudniu lub wieczorem, albo 1 godzina rano i 1 godzina wieczorem.

Mało osób decyduje się jednak na opcję nr 2. Albo jej nie zna, albo uważa, że bieg musi być ciągły, tak jak maraton, który przecież nie dzieli się na części. Ja o tej opcji „ratalnej” dowiedziałem się od trenera, który prowadzi czołowych polskich maratończyków, i jak sam stwierdził, rozbicie na raty 30 km daje taki sam efekt, jak przebiegnięcie ich za jednym razem. Co więcej, opcja ratalna mniej obciąża organizm. To tylko moja sugestia, a zrobisz jak uważasz. Rok temu dzieliłem dystans kilkukrotnie i z efektów byłem bardzo zadowolony. Pamiętaj jednak, żeby taką „trzydziestkę” nie fundować sobie na tydzień przed maratonem. Twój organizm raczej nie zdąży się zregenerować.

Skoro już jesteśmy przy długim wybieganiu, jest to też idealny moment na wypróbowanie sposobów, jakimi będziesz uzupełniał wydatek energetyczny. Na maratonie nie ma miejsca i czasu na eksperymenty. Testowanie żeli energetycznych powinniśmy przeprowadzać właśnie podczas dłuższych treningów. Poznasz w ten sposób, jak organizm na nie reaguje i w jakich odstępach czasu spożywać wybrane produkty.

Dieta maratończyka

Jeśli kiedyś słyszałeś o diecie, stosowanej przez niektórych maratończyków, która polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów, jedzeniu białek i tłuszczy przez kilka dni, a później na drastycznym przestawieniu się na węglowodany, lepiej zastanów się dwa razy zanim zdecydujesz się na podobny krok. Kilka lat temu dwóch moich kolegów zastosowało ten sposób żywieniowy bez wcześniejszego przetestowania na swoim organizmie. Niestety, jeden z nich nie ukończył maratonu, gdyż pierwsze kilometry spędził w toi-toiu, w którym stracił dużo energii. Drugi dobiegł do półmetka, gdzie jak stwierdził: „ktoś mu wyłączył prąd”.

OD STARTU DO METY BEZ TOALETY, CZYLI CZEGO NIE JEŚĆ PRZED BIEGANIEM

Nie ma co przesadzać. Ja na kilka dni przed startem lubię zjeść makaron, potrawy z ryżem, ogólnie lekko zwiększam ilość spożywanych węglowodanów i dobrze się nawadniam.

Nawadnianie

Najważniejsze jest uzupełnianie płynów w trakcie biegu, najlepiej od pierwszych kilometrów, nawet jeśli jeszcze nie czujemy pragnienia. Nie ukrywam, że zawsze miałem z tym problem, bo nie lubiłem się zmuszać do picia. Rok temu podczas maratonu, zacząłem się nawadniać zbyt późno i na końcówce zapłaciłem za ten błąd. Jeśli pijesz tylko wodę, bo izotonik ci nie służy, pij tylko wodę. Jeśli wcześniej piłeś izotonik, postaw na izotonik, który zawiera więcej elektrolitów. Dzięki temu możesz uniknąć nieprzyjemnych skurczy, które nękają wielu biegaczy, najczęściej po 30. kilometrze.

25.09.2011 WARSZAWA , PODCZAS 33 MARATONU WARSZAWSKIEGO .   FOT. KUBA ATYS / AGENCJA GAZETA Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Sprzęt

Jeśli w ostatnim miesiącu kupiłeś nowe buty, w których zamierzasz pobiec w maratonie, nie zwlekaj długo z ich sprawdzeniem, przyzwyczajeniem nogi do nowego modelu. A już na pewno nie zostawiaj tego na dzień startu. W przeciwnym razem zapamiętasz ten start, jako bardzo bolesne doświadczenie.

Trening

Trenuj bez szaleństw. Jeśli wcześniej nie trenowałeś zbyt wiele, nie staraj się nadrobić wszystkiego w ostatnim okresie, to tak nie działa. Na dwa tygodnie przed startem warto zastosować tzw. tapering, czyli stopniowe schodzenie z obciążeniami, zmniejszanie intensywności biegów i umniejszanie tygodniowego kilometrażu. Ostatni tydzień, to już raczej więcej odpoczynku niż biegania. Na 14 dni przed startem możesz wykonać wcześniej wspomnianą „trzydziestkę” lub inne dłuższe wybieganie według własnych potrzeb. Warto je wykonywać w weekend, w dniu maratonu.

Jeśli Twoim celem jest tylko ukończenie maratonu, ostatni okres przedstartowy powinien się składać ze spokojnych, krótkich treningów, trwających od 30 minut do godziny.

Jeśli jednak planujesz bicie rekordu życiowego, to masz jeszcze trochę czasu na wykonanie mocniejszych akcentów. Polecam raz w tygodniu bieg w tempie maratońskim lub tzw. drugi zakres. Układ takiego treningu może wyglądać różnie w zależności od poziomu zaawansowania. U mnie wygląda to tak: biegnę 20 minut truchtem (4:45-4:50/km) + 60 minut tempem drugiego zakresu (3:55 - 4:06/km) + 20 minut truchtu.

bieganie w terenie, salomonsalomon.com

Nieocenionym środkiem treningowy do maratonu jest siła biegowa. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, nie znasz ćwiczeń kształtujących siłę biegową, to zawsze możesz wykonać podbiegi. Wykonanie kilku 100 metrowych przebieżek na niewielkim wzniesieniu, może okazać się bardziej wartościowe, niż nabijanie kolejnych „pustych” kilometrów.

Psychika

Przygotuj też głowę. Pamiętaj, że maraton to tak naprawdę bieg na 10 kilometrów, który poprzedzony jest 32 km rozgrzewki. Musisz być gotowy na ostatnią „dychę”, spodziewać się, że może być ciężko i napotkasz legendarną „ścianę” na swojej drodze. To jest maraton, nie ma z nim żartów. Wiem, że tłum kibiców potrafi uskrzydlić, ale ty nie możesz dać się ponieść na pierwszych kilometrach. To jest klucz do sukcesu. Jeśli mogę ci polecić taktykę biegu, to proponuję bieg z narastającą prędkością - coraz sławniejszy tzw. Negative Split.

Podsumowując:

- Nie oszukuj siebie! - jeśli nie poświęciłeś odpowiedniego czasu na przygotowania, to przemyśl swój start w maratonie. Czasem lepiej przełożyć swoje plany na przyszły rok, ale stawić się na starcie w pełni przygotowanym.

- Nie nadrabiaj za wszelką cenę niewykonanych treningów. Jak pomagam komuś w ułożeniu planu treningowego i objaśniam założenia przygotować, to często powtarzam: „lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenowanym.”

- Dobrym pomysłem jest bieg na krótszym dystansie (10-15 km) na 2-3 tygodnie przed maratonem. Będzie to dobre „przetarcie”, przygotowujące organizm i umysł do nadchodzącego wyścigu.

- Testuj i próbuj! Maraton to nie poligon doświadczalny, to już prawdziwa walka! Wykorzystaj biegi treningowe do sprawdzenia wszystkiego co ci służy, a co nie. Mam na myśli buty, strój startowy, żele, napoje i jedzenie.

- Zachowaj spokój i umiar! Tapering. Ostatnie długie wybieganie na dwa tygodnie przed maratonem i koniec. Daj odpocząć nogom i głowie. Nie serwuj już mocnych treningów i długich wybiegań. Kilka krótkich, spokojnych biegów podtrzymujących formę w zupełności wystarczy.

- Nastaw umysł, skieruj swoje myśli na pozytywny przebieg całego biegu. Wizualizuj bieg od początku do końcu - jak radzisz sobie z trudnościami, jak pokonujesz kolejne kilometry, aż w końcu jak dumnie przekraczasz linię mety z uśmiechem na twarzy i satysfakcją w sercu.

I tego właśnie Ci życzę. Powodzenia!

AUTOR: BARTEK FEIFER, MentalRunner.pl, zawodnik ASICS Frontrunner, rekord życiowy na 42,195 km: 2:51:37 w Poznań Maraton 2014.

CUDEM USZEDŁ Z ŻYCIEM, MIAŁ ZAPOMNIEĆ O BIEGANIU. WRÓCIŁ W WIELKIM STYLU - NIESAMOWITA HISTORIA BARTOSZA FEIFERA!

Bartosz FeiferBartosz Feifer, MentalRunner.pl, ASICS Frontrunner