3 tygodnie do maratonu. Co robić w tym czasie?

Ostatnie tygodnie są kluczowe w przygotowaniu maratończyka. Podpowiadamy, jak w tym czasie trenować, co jeść i na co zwrócić uwagę, by nie zmarnować kilkunastu tygodni przygotowań. Oraz co zrobić przed samym startem.

 PKO Poznań Maraton

Trenuj

Trzy tygodnie przed maratonem to jeszcze nie czas na odpoczynek. Zrób ostatnie długie wybieganie (nawet 30 km) lub wystartuj w półmaratonie (ale nie później, niż 2 tygodnie przed kluczowym biegiem). Ponadto w tym czasie trenujesz tak jak zwykle.

W przedostatnim tygodniu schodzisz już z kilometrażu (żadnych długich wybiegań), odpuszczasz też siłę biegową, za to podtrzymujesz szybkie akcenty. Możesz w tym czasie wykonać trening w drugim zakresie (8-10 km w tempie maratonu) lub tzw. kilometrówki - 8-10x1km w przerwie 4 min.

bieganie, zdrowieJacek Chabraszewski / Jacek Chabraszewski - Fotolia

W ostatnim tygodniu zdecydowanie luzujesz. Odpuszczasz treningi siłowe, zmniejszasz też liczbę treningów biegowych. Wystarczy, że 2 razy wyjdziesz na swobodne wybieganie, ewentualnie z włączeniem kilku lekkich przebieżek pod koniec.

Jedz zdrowo

Przede wszystkim twoja dieta powinna być bogata w składniki odżywcze. Oczywiście zdrowe produkty powinny być wdrażane przez cały rok, jednak w tym momencie jest to szczególnie ważne. Organizm osłabiony kilkunastotygodniowym treningiem staje się podatny na choroby. Spożywanie wartościowych produktów pozwoli zachować ci odporność i dostarczyć energii do dalszych treningów.

A co robić na tydzień przed maratonem? Na pewno słyszeliście taki termin jak "ładowanie węglowodanów". Chodzi o to, aby przez 3-4 dni być na diecie białkowej. Po tym czasie (na 3 dni przed maratonem), włączasz węglowodany. Rezultat jest taki, że organizm, który wcześniej był pozbawiony tego typu produktów, automatycznie będzie magazynował węglowodany na "czarną godzinę". Dzięki temu jest mniejsza szansa, że odetnie cię po 30 kilometrze. Dietetycy oraz sami biegacze zgadzają się co do skuteczności tej metody, ale jest ona dosyć ryzykowna. Otóż nie masz pojęcia, jak to wpłynie na twój organizm. Nagłe odcięcie "węgli" może spowodować osłabienie, po którym nie zdążysz się zregenerować na dzień biegu.

Spaghetti z sosem pomidorowymFot. BBS

Kolejna ważna kwestia - nawadnianie. W ostatnim tygodniu przed maratonem pij dużo wody. Nie dopuszczaj do momentu, w którym będziesz spragniony. Rano przed startem również napij się wody lub napoju izotonicznego, ale bez łapczywości, bo za linią startu będziesz myślał głównie o tym, aby zatrzymać się do toalety.

Przetestuj sprzęt

To ostatni moment, by przetestować sprzęt i żywność, którą zamierzasz się posilać na trasie. Na ostatnim długim wybieganiu (lub półmaratonie) miej na sobie odzież, w której planujesz przebiec maraton. I mam na myśli tutaj dosłownie wszystko: spodenki, koszulkę, skarpetki, bieliznę.
Jeśli dotychczas nie korzystałeś z żeli energetycznych (lub innych produktów, z których chcesz korzystać na trasie), zrób to teraz.

SPRAWDŹ 5 POWODÓW, DLA KTÓRYCH WARTO WYSTARTOWAĆ W POZNANIU >>

Zapomnij o eksperymentach

W ostatnich 3 tygodniach nie zmieniaj diametralnie sprzętu, a przede wszystkim butów. Jest ryzyko, że bieganie w nowym obuwiu stanie źródłem kontuzji, z której nie wykaraskasz się do maratonu.

Nie eksperymentuj również z dietą. Nieznane produkty i potrawy mogą spowodować zatrucie, wzdęcia. Niby 2 -3 tygodnie przed maratonem to kawał czasu, ale osłabienie może być na tyle znaczne, że pociągnie za sobą szereg przeziębień oraz podatność na "łapanie" wirusów.

Zdecydowanie odradzam też odkrywanie nowych dyscyplin. Jeśli do tej pory nie podnosiłeś ciężarów, nie jeździłeś na rolkach, ani nie trenowałeś crossfitu - zapomnij o tym aż do startu w maratonie.

Wysypiaj się

Fot. ShutterstockFot. Shutterstock

To obok diety najważniejsza rzecz, której warto pilnować przed maratonem. Rób wszystko, aby spać po 7-8 godzin. Dzięki temu zbierasz energię, by zmierzyć się z długim dystansem, a ponadto będziesz mniej podatny na przeziębienia.

Zaplanuj nocleg/dojazd

Pamiętaj również o kwestiach organizacyjnych. Nie szukaj na ostatnią chwilę noclegu, jeśli wybierasz się na maraton do innego miasta. To, że jesień już jest poza sezonem wakacyjnym nie oznacza, że dogodne miejsca noclegowe będą wolne. Doświadczeni maratończycy sprawdzają gdzie można nie tylko tanio i wygodnie się zatrzymać, ale również patrzą na to, czy dany hotel jest zlokalizowany blisko startu.

Organizatorzy zwykle również informują o problemach komunikacyjnych z racji na zamknięte ulice. Sprawdź to zawczasu, by nie spotkała cię niemiła niespodzianka.

A gdy nadejdzie ten wielki dzień

Zadbaj o to, abyś w dzień startu miał wszystko przygotowane: pakiet startowy, ubranie, w którym planujesz pobiec, żele. Chip przyczep do buta, a numer startowy do koszulki. Dzięki temu nie będziesz musiał się przejmować, że o czymś zapomniałeś. Jeśli zamierzasz biec z zegarkiem, sprawdź, czy jest naładowany.

Rano koniecznie zjedz śniadanie. Przed maratonem sprawdzają się białe kajzerki z dżemem lub miodem, banan. Weź również kilka łyków napoju izotonicznego.

Do miasteczka biegowego przyjedź nawet godzinę przed planowanym startem. Na spokojnie poszukaj toalet, depozytów. Przebierz się i na około pół godziny przed biegiem zacznij się rozgrzewać. Przez kilka minut truchtaj, wykonaj krążenia rąk, nóg, bioder. Jeśli trzeba, skorzystaj jeszcze z toalety, żeby nie musieć się zatrzymywać na trasie.

maraton, poznan maratonAgencja Gazeta

Na starcie zachowaj zimną krew. Biegnij założonym tempem z myślą o tym, że na przyspieszanie przyjdzie czas. Nie pij i nie jedz przesadnie dużo, za to zachowaj regularność. Łyk wody lub napoju izotonicznego co 5 km oraz co 7-10 km żel lub banan powinny wystarczyć.

Za metą będzie cię kusiło, aby usiąść lub się położyć, jednak pamiętaj, że za tobą będą inni uczestnicy. Przejdź bezpiecznie do dalszej części strefy i skieruj się do depozytu, by odebrać swoje rzeczy.

Co dalej? Tego dnia wypoczywaj, zjedz lekki obiad, nawadniaj się. A przede wszystkim czerp radość z tego, czego właśnie dokonałeś.

 PKO Poznań MaratonPKO Poznań Maraton