Trening biegowy: O co warto go uzupełnić?

Nie każdy amator czy amator-zawodowiec wie, że trening biegowy to nie tylko samo bieganie. Z tej przyczyny często przygoda kończy się kontuzją. Tak być nie musi, wystarczy odrobina wiedzy i otwartość na inne formy ruchu.

Doskonałym treningiem uzupełniającym okazują się zajęcia Boot Camp ponieważ zapewniają: różnorodność, wzmacniają core oraz chronią przez kontuzjami wynikającymi z powtarzalnych ruchów biegacza. Żeby się o tym dokładnie przekonać należy zastanowić się z jakich elementów składa się idealny plan treningowy biegacza, jak wyglądają zajęcia boot camp oraz w jaki sposób przeniesie się to na przyjemność czerpaną z pokonywania kolejnych kilometrów.

Co jest ważne w planie treningowym biegacza?

Idealny plan biegacza powinien zawierać zasadniczo następujące elementy:

1. Budowanie wytrzymałości (m.in. mające na celu podniesienie maksymalnego poboru tlenu - dzięki czemu organizm jest w stanie pracować efektywniej). W miarę postępów jesteśmy w stanie biec dłużej i szybciej, stosuje się środki treningowe takie jak podstawowy trening wytrzymałościowy na poziomie ok. 60-75% HRmax (dłuższy, 1 raz w tygodniu), sesje tempowe (dłuższe odcinki z intensywnością ok. 75-85% HRmax), sesje interwałowe (krótsze odcinki np. ok. 2 km 80% Hr max przeplatane odcinkami regenerującymi np. 1 km, przy tętnie ok. 60% HRmax (do 2x w tygodniu), u bardziej zaawansowanych biegaczy do dwóch razy w miesiącu stosuje się trening sprinterski zawierający krótkie odcinki sięgające naszego tętna maksymalnego.

2. Trening nerwowo - mięśniowy - uczący nasz układ nerwowy prawidłowego sterowania mięśniami czyli zachowania odpowiedniej długości i rytmu kroku, środkami do osiągnięcia tego celu są ćwiczenia zawierające elementy plyometryczne, techniki i siły biegowej, podbiegi.

3. Ćwiczenia uzupełniające, w tym trening funkcjonalny, uwzględniający indywidualny sposób poruszania się i ewentualnie występujące kompensacje u biegacza.

Najważniejszą jednak zasadą każdego trenującego jest różnorodność, w celu stymulowania układu nerwowego różnym rodzajem tempa, intensywności, podłoża, kierunków. Jako ciekawostkę można podać badania prowadzone nad domniemaną jedną z przyczyn zespołu pasma biodrowo- piszczelowego - a mianowicie biegania „wąsko”, badacze nazwali ten sposób „cross-over gait”, bo w analizie wideo zauważono że stopy przekraczają linię środkową ciała. Badano napięcia na paśmie biodrowo piszczelowym i okazało się ze u ludzi biegających w ten sposób jest ono większe, zaś zwiększenie szerokości kroku niwelowało częściowo ten stan. Wytłumaczono to w czysto biomechaniczny sposób. Ciało aby się ustabilizować napina boczną część uda i bioder, co przy częstej niewydolności mięśnia pośladkowego średniego prowadzi do zwiększonego obciążenia na paśmie i bólów kolana. Jako postępowanie korekcyjne zalecono wplatanie w trening krótkich przebieżek szerszym krokiem oraz uzupełniających wypadów i wykroków we wszystkich kierunkach, również diagonalnych.

 

Boot Camp, Polska rusza z kanapy!

Trening funkcjonalny w grupie

Teraz warto jest rozwinąć punkt 3, bo tutaj jest właśnie miejsce treningów boot camp. Nazwany jest mianem treningu funkcjonalnego w grupie. Czym jest trening funkcjonalny? Wg. Remigiusza Rzepki to: "zaplanowany na podstawie oceny ciąg ćwiczeń o charakterze zarówno lokalnym, jak i globalnym, którego efektem jest poprawa motoryczności ćwiczącego.” Zazwyczaj jest realizowany na poziomie motoryczności podstawowej - fundamentalne wzorce ruchowe oparte na mobilności, stabilności i koordynacji oraz następnie na poziomie ukierunkowanym na konkretne zadania motoryczne np. bieganie, związane z cechami motorycznymi jak siła, szybkość, czy wytrzymałość. W tą definicje dobrze wpasowuje się trening prowadzony przez trenerów BOOT CAMP POLSKA. Kształtujemy zarówno cechy z pierwszego, jak i drugiego poziomu. Niewątpliwą zaletą jest już wcześniej wspomniana różnorodność, co stymuluje układ ruchu, aby cały czas był „w gotowości”, aktywizuje to „uśpione grupy mięśniowe”, kluczowe w wydajnej technice biegowej m. In mięśnie tzw. kompleksu CORE (stabilizujące tułów, będące miejscem transferu siły i energii z kończyn dolnych na górne i na odwrót). Tak, dobrze myślicie - silne ramiona też są niezbędne dla osoby biegającej, więc tysiące różnorodnych pompek są dla was biegacze! Z kompleksem core związana jest też specyficzna wytrzymałość i wydajność mięśni stabilizujących biodra (najważniejszy mięsień pośladkowy średni i wielki) , gdzie odpowiednia ich aktywacja, zapobiega nieodpowiedniej biomechanice w obrębie kolana, biodra i stóp - jako prewencja urazów, przeciążeń. Zwróćmy uwagę także na fakt siedzącego trybu życia większości z nas - ruch na świeżym powietrzu jest idealną kompensacją wielu godzin spędzonych w zamkniętych klimatyzowanych pomieszczeniach w pozycji siedzącej.

Treningi boot camp jak najbardziej realizują także po części punkt 2, czyli trening kontroli nerwowo - mięśniowej. Pomijając rozgrzewkę, która zazwyczaj zawiera małą przebieżkę, na zajęciach znajdziecie mnóstwo kontrolowanych zmian kierunku, rytmu ruchu, na zmiennym podłożu, z obciążeniem własnego ciała bądź partnera, lub właśnie w warunkach odciążenia. Dzięki pracy w grupie i w parach, obserwując, ułatwiając bądź utrudniając innym, uczymy się czytać swoje ciało, być świadomi kierunku ruchu i jego pożądanej dynamiki. Urozmaicony teren pozwala na aktywizację większej ilości włókien mięśniowych, co powoduje wzrost wytrzymałości.

Waga ciała osób początkujących

U części osób dopiero zaczynających przygodę z bieganiem problemem może być waga ciała niedostosowana do stanu aparatu kostno - więzadłowego. Podczas biegu obciążenie na staw kolanowy w stosunku do chodu wzrasta kilkukrotnie. W momencie, gdy nie ruszaliśmy się zbyt wiele, wstanie zza biurka i wyjście pobiegać nie jest najrozsądniejszym pomysłem. Tkanki wokół stawów nie są odpowiednio ukrwione i odżywione, a za tym idzie mniejsza wytrzymałość i odporność na wstrząsy i siły ścinające. Warto najpierw zacząć od aktywności zawierającej mniej rytmicznych długotrwale powtarzających się ruchów, wzmocnić mięśnie i ścięgna dookoła stawu a dopiero wtedy zacząć biegać dłuższe odcinki. Treningi na świeżym powietrzu pozwalają spalić duże ilości kalorii z mniejszym subiektywnie odczuwanym poczuciem zmęczenia, ponadto elementy rywalizacji podwyższają naszą motywację, jesteśmy w stanie dać z siebie więcej i waga szybciej ulega redukcji. Także dla osób biegających już dłużej nieobcy jest fakt, iż zrzucenie 2-3 kg tkanki tłuszczowej pomaga uzyskać „lekkość” biegu.

Ważną wspólną cechą zarówno treningów boot camp oraz biegania jest to, że obie aktywności wykonujemy na świeżym powietrzu - niezależnie od panujących warunków atmosferycznych. Możemy więc te treningi wykorzystać np. w okresie przejściowym jako swoiste hartowanie organizmu. Układ odpornościowy adaptuje się do zmiennych temperatur i wilgotności powietrza. Niewątpliwą korzyścią z treningu w terenie jest wykorzystanie zmiennego podłoża, co ułatwia adaptację tkanek np. ścięgien Achillesa, często przeciążonych u biegaczy, aktywizuje mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę, jak i cały kompleks stabilizujący kręgosłup.

Boot Camp Polskawww.facebook.com/BootCampPolska

Jaki typ treningu jest dla mnie?

Poznając mechanizm działania tego typu treningu, na pewno narzuciło się pytanie: jaki typ treningu jest dla mnie?

Od razu przychodzi na myśl, aby tego typu trening wykonywać w tzw. dni regeneracji, wolne od treningu biegowego. Otóż niekoniecznie jest to dobry pomysł. Wykonując ciężki trening wzmacniający, będziemy czuć słabsze bądź bolesne mięśnie dnia następnego. Wszystko zależy, jakiego typu zajęcia wybierzemy.

Dobrym pomysłem jest wykonywanie ciężkiego treningu wzmacniającego w dniu najcięższego treningu biegowego, po którym następuje dzień lub dwa regeneracji.

Tak więc, polecam:

BOOT CAMP HARD - w dniu najcięższego treningu biegowego

BOOT CAMP STANDARD/DLA BIEGACZY - w dniu zwykłego, średnio - i nisko intensywnego biegu

BOOT CAMP LIGHT - w dni wolne od biegania

Taki rozkład zajęć pozwoli wam optymalne wykorzystać zgromadzoną energię na poprawę formy biegowej.

Ilość treningów boot camp zależy od stopnia wytrenowania i aktualnego planu treningowego. Na początek rekomenduję zacząć od 1 treningu LIGHT w tygodniu, a po dwóch tygodniach dołożyć jeszcze jeden STANDARD bądź DLA BIEGACZY.

Autorka: Joanna Palka - trenerka Boot Camp Polska zaprasza na trening dla biegaczy!

Absolwentka fizjoterapii na warszawskim AWF. Instruktorka fitness. Wierzy, że w każdym drzemie dusza sportowca, wystarczy znaleźć tylko odpowiednie ćwiczenia dla siebie. Reprezentowała AWF w sekcji aerobiku sportowego, uprawiała kolarstwo górskie (II miejsce na Mistrzostwach Polski LZS 2008). Obecnie Asia bierze z dużymi sukcesami udział w biegach długodystansowych: Rajd Dolnego Sanu 2014, 50km - 1 miejsce, Maraton Górski Kierat 2014, 100km - 2 miejsce, Ultramaraton Tatrzański 2014, 47km - 2 miejsce. Asia prowadzi regularnie treningi dla biegaczy.