Jak prawidłowo wykonywać pompki? [4 NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY]

Pompki to ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnimy brzuch, ramiona, mięśnie klatki piersiowej. Kinga Kubica, trenerka Boot Camp pokazuje, jak je wykonywać, by trening był efektywny oraz zdrowy.

Pompki to ćwiczenie stare jak świat. Skuteczne, a dzięki braku konieczności korzystania z obciążenia, może być wykonywane praktycznie wszędzie i przez osoby na różnych poziomach zaawansowania.

Dlaczego warto ćwiczyć pompki?

Ćwiczenie to świetnie kształtuje siłę czynnościową, którą wykorzystujemy w życiu codziennym. Pozwala wzmocnić obręcz barkową i jest niezbędnym elementem w treningu uzupełniającym każdego biegacza.

Najważniejsze zalety tego ćwiczenia:

- pomaga w stabilizacji odcinka lędźwiowego

- wzmacnia całe ciało, pracują również mięśnie odpowiadające za stabilizacje ciała

- pompki są świetne jako ćwiczenie na brzuch (tak, tak)

- idealne ćwiczenie siłowo- wytrzymałościowe

- jeśli zaczniesz regularnie wykonywać pompki szybko zauważysz, że Twoja kondycja, siła i wytrzymałość poszybują w górę

- poprawa rzeźby klatki piersiowej, pleców, ramion oraz brzucha

- dobra motywacja (najpierw robisz po 5 powtórzeń w 3 seriach, a już za kilka tygodni 10 itd. Efekty są zauważalne "gołym" okiem)

- różnorodność ( pompki nigdy Ci się nie znudzą istnieje kilkadziesiąt ich modyfikacji, znajdzie się coś dla fanów ciężarów jak i dla osób chcących wzmocnić poszczególne partie mięśniowe)

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu pompek

1. Zbyt szerokie rozstawienie rąk (poprawnie: ręce na szerokość barków), bądź złe ułożenie dłoni - do środka lub na zewnątrz (patrz foto jak ułożyć ręce, żeby nadgarstki były bezpieczne). Doprowadzanie do przeprostów w łokciach jest również niepoprawne.

2.Obniżanie bioder w dół lub zawyżanie ich - powoduje bóle i przeciążenia kręgosłupa. Pamiętajcie, ciało podczas całego czasu trwania tego ćwiczenia, powinno znajdować się w jednej linii prostej.

3. Przyciąganie barków do uszu , wyginanie głowy. Poprawnie: stabilizujemy staw barkowy, głowa przedłużeniem kręgosłupa.

4. Wykonywanie pompek zbyt płytko. Prawidłowo: dotykamy klatką piersiową podłoża, oczywiście bez odkładania ciała na ziemię.

BIEGANIE PO ASFALCIE. CZY JEST SIĘ CZEGO BAĆ?

Oto jak powinniśmy wykonać ćwiczenie:

Pozycja wyjściowa do pompki:  wykonaj klęk podparty. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, lekko spięte pośladki i brzuch, unikamy wygięcia w lędźwiach, przedramię stabilne w pozycji do podłoża, ciało w linii prostej, stopy ustawione na szerokość bioder.

pompki Boot Camp Polska

Schodząc w dół łokcie uginamy pod kątem 45 stopni, staramy się dotknąć klatką piersiową podłoża. Wzrok skierowany do ziemi, nie zadzieramy głowy. Ściągamy łopatki, pamiętamy, żeby biodra nie uginały się w dół, nie zapominamy o prawidłowym oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Schodzimy w dół przy wdechu, do góry z wydechem. Wykonujemy to ćwiczenie w równym i umiarkowanym tempie.

pompki Boot Camp Polska

Prawidłowe ułożenie dłoni przy wykonywaniu pompki:

Różnie rozstawienia dłoni pozwolą nam zaangażować wiele mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców. Podczas wykonywania pompek pracuje nie tylko biceps, triceps oraz mięśnie klatki piersiowej, jest to ruch funkcjonalny angażujący całe ciało do intensywnej pracy.

Pompki Boot Camp Polska

Pompki Boot Camp Polska

Pompki Boot Camp Polska

Pompki dla początkujących

Dla osób, których siła nie pozwala na wykonanie poprawnej technicznie pompki klasycznej proponuję wersję skalowaną.
Schodzimy na ugięte kolana, ciało w linii prostej, ręce pod barkami - wykonujemy analogicznie do pompki klasycznej. Regularne wykonywanie pompek na kolanach oraz treningi wzmacniające całe ciało niebawem spowodują, że dacie radę wykonywać poprawnie klasyczne pompki.

Pompki Boot Camp Polska

Pompki Boot Camp Polska

Pompki dla osób zaawansowanych:

Jeśli kiedykolwiek wypowiadałeś/łaś zdanie " pompki, we wszystkich wersjach i liczbie powtórzeń są dla mnie już za łatwe" to jesteś w błędzie.

PRZEPIS NA BIEGOWY SUKCES, CZYLI JAK WYGLĄDA DROGA DO ŻYCIÓWKI

Kilka rad, które skutecznie pozwolą Wam utrudnić pompowanie:

Skracaj do woli przerwy odpoczynkowe między seriami pompek.

Można zwolnic tempo do ślimaczego, tak aby jedno powtórzenie trwało choćby dwadzieścia sekund.

Można schodzić w dół powoli i podnosić się z pozycji szybko, lub odwrotnie - schodzić szybko, a podnosić ciało wolno.

Można zrobić pauzę w połowie pompki, zatrzymać ją w momencie maksymalnego zejścia.

Spróbuj wykonać pompki:

- na odważnikach kettlebell, aby zwiększyć pracę mięśni piersiowych

- typu "diamond"(gdy układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą)

- z nogami na podwyższeniu co znacznie utrudni ćwiczenie.

O autorce:

Kinga Kubica - trenerka Boot Camp Polska, studentka Żywienia Człowieka i Oceny Żywności na SGGW, trener personalny, instruktorka kulturystyki.

Sport to jej pasja i sposób na życie. Trenuje crossfit, kettlebells hardstyle, wolne ciężary, biegi długodystansowe oraz survivalowe. Jej celem jest ciągłe doskonalenie się, stawanie się coraz sprawniejszą oraz ciągłe podnoszenie poprzeczki. Poprawa siły, zdrowia, sprawności jej klientów to dla niej powód do dumy. Zwolenniczka holistycznego podejścia do człowieka. Kinga prowadzi lifestylowego bloga (codzisnatrening.blogspot.pl), na którym zaraża szaloną miłością do aktywności fizycznej i zdrowego, pysznego odżywiania! Propagatorka hasła "dziewczyny też mają mięśnie".

Komentarze (11)
Jak prawidłowo wykonywać pompki? [4 NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY]
Zaloguj się
  • darek638

    Oceniono 1 raz 1

    Wszędzie musi być styl. Nawet pompki też mają wzorzec.
    Kochani róbcie jak potraficie oby często i nie przejmujcie się
    "doradcami". Jeśli w ogóle wytrwacie przy zabawie w ćwiczenia,
    zwiększajcie dynamikę a nie ilość. Światowi naukowcy twierdzą,
    że dla zdrowia wiele więcej daje krótki nawet minutowy ale
    maksymalny wysiłek i wystarczy raz w ciągu dnia, niż kilkugodzinne
    serie skomplikowanych, obciążających ćwiczeń. Chyba, że jest to
    kącik dla rzeźbiarzy czyli kulturystów ale oni wydaje się, że stylowe pompki
    robić potrafią?!

  • maxthebrindle

    0

    'Jej celem jest ciągłe doskonalenie się, stawanie się coraz sprawniejszą oraz ciągłe podnoszenie poprzeczki.'

    Ależ będzie zawiedziona, gdy wreszcie umrze...

  • Zoltan Chivay

    0

    "Można schodzić w dół powoli i podnosić się z pozycji szybko, lub odwrotnie - schodzić wolno, a podnosić ciało szybko."
    he he a było to tak: bociana dziobał szpak, później była zmiana i szpak dziobał bociana :D

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX