Podbiegi jako siła, praca nad techniką i wytrzymałością tempową

Wprowadzenie w plan treningowy podbiegów niesie ze sobą sporo korzyści. Podbiegi mogą pomóc w poprawie szybkości, siły, wytrzymałości tempowej, techniki i gibkości. Dzięki tej jednostce treningowej osiągniesz lepsze wyniki na płaskim terenie.
Podbiegi Podbiegi fot.: NaDystansie.pl

Podbiegi jako element pracy nad techniką

Wielu biegaczy nie przepada za tą jednostką treningową.  To jednak element, który ma wiele zalet. Powtarzalność  podbiegów na krótkim odcinku (np. 100-200 m) wymaga wysiłku nie tylko z każdym krokiem pod górę, ale również podczas zbiegów. Organizm walczy z siłą grawitacji, dodatkowo kiedy biegniesz pod górę pracujesz nad techniką. Nachylenie terenu, wymusza konieczność podnoszenia wyżej kolan i odbicia z przedniej części stopy. Te elementy trudno wypracować na płaskim terenie.

Podbiegi - trening biegacza Podbiegi - trening biegacza fot.: nadystansie.pl

Podbiegi w drodze do celu

Siła nóg jest niezwykle ważna podczas zawodów niezależnie od długości dystansu. Dzięki podbiegom zwiększasz również proces regeneracji. Za każdym razem starasz się utrzymać wyższą prędkość mimo narastającego zmęczenia. Podobny efekt odczuwasz na zawodach, ale dzięki  podbiegom po pokonaniu wzniesienia na trasie, jesteś w stanie dalej szybko biec.

Trening biegacza Trening biegacza fot.: pixabay

Regularne sesje z podbiegami podbija tolerancję na mleczan

Podbiegi zmuszają do ciężkiej pracy, co buduje Twoją wytrzymałość. W rezultacie będziesz w stanie zmusić się do efektywnego biegu na płaskim terenie. Dzięki tej jednostce sprawdzasz jak mocno możesz biec na zmęczeniu, zwłaszcza jeśli trening zakłada kilkanaście powtórzeń pod górę. Poza tym doskonalisz zdolność  biegu na długu tlenowym, zwiększasz tolerancje na mleczan oraz zdolność szybszego odpoczynku.

Do podbiegów nie trzeba gór. Możesz ćwiczyć w parku, w podmiejskim lesie, nawet na niewielkich wzniesieniach! Do podbiegów nie trzeba gór. Możesz ćwiczyć w parku, w podmiejskim lesie, nawet na niewielkich wzniesieniach! salomon.com

Kiedy robić podbiegi?

Trening z podbiegami może dać tyle samo zmęczenia co radości. Dobrze wykonane zadanie daje wiele satysfakcji. Podbiegi dają również siłę mentalną.  Wprowadzaj ten środek treningowy stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększając obciążenia.  Pomocny może okazać się pulsometr. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń podbiegu pod niezbyt stromą górkę przez 30 sekund. Odpoczywaj zbiegając w truchcie.

Podbiegi można trenować cały rok. W zależności od okresu przygotowań, warto zmieniać dystans, nachylenie, intensywność i liczbę powtórzeń. Dostosuj sesję do planowanych zawodów oraz pory roku. Trening możesz wykonać zarówno na twardej nawierzchni jak i w terenie. Zaletą podłoża asfaltowego będzie możliwość szybkiego biegania i łatwość w zachowaniu poprawnej techniki. Urozmaicaj trening, postaw na wszechstronność. Zawsze wybieraj takie wzniesienie, na które jesteś w stanie wbiec. Kontroluj oddech, wsłuchaj się w swój organizm.

Podbiegi- trening biegacza Podbiegi- trening biegacza fot.: nadystansie.pl

Jak poprawić siłę i wytrzymałość tempową?

Siła i wytrzymałość tempowa to składniki, które przydadzą się np. do szybkiego biegania. Podbiegi pozwalają kształtować formę bardzo wszechstronnie. Pracując nad wytrzymałością tempową możesz przeplatać długie biegi o umiarkowanej intensywności przyśpieszeniami na krótkich przerwach odpoczynkowych. W celu pracy nad siłą, wydłuż podbiegi albo wybierz bardziej strome wzniesienie.

Trening możesz realizować na krótkich, średnich i długich podbiegach. Bieg pod górkę powinien być dynamiczny z mocniejszą końcówką, powrót do początku wzniesienia w truchcie. Przykład: 2x 10 powtórzeń 30- sekundowych podbiegów + odpoczynek w truchcie lub 10 powtórzeń na 90-sekundowych podbiegach + odpoczynek w truchcie.

Podbiegi - trening biegacza Podbiegi - trening biegacza fot.: nadystansie.pl

Jak poprawić szybkość i moc?

Podbiegi można wykorzystać do pracy nad szybkością i szlifem formy przed startami wiosennymi. Biegaj na krótkich odcinkach np. 30-sekundowych, odpoczywaj w truchcie lub marszu. Szczególną uwagę zwróć na poprawną technikę biegu. Wyrzucaj kolana do przodu, odbija się ze śródstopia i pracuj obszernie rękoma. Podbiegi możesz podzielić sobie na serie, np. 4 x 4 powtórzenia 30'' podbiegu na 3 minutowej przerwie między seriami.

Podbiegi - trening biegacza Podbiegi - trening biegacza fot.: pixabay

Zbiegi jako element treningowy

Podczas zbiegów musisz się przede wszystkim rozluźnić i starać nie lądować na pięcie. Jeśli zbiegasz w truchcie, to jest to element odpoczynku. Zbieg możesz jednak pokonać dynamicznie, co zmusza nogi do szybszej pracy i wtedy dodatkowo rozwijasz większą prędkość. Mimo tego, że wydaje się łatwiej, to pracujesz nad siłą nóg. Mocno zaangażowane są mięśnie czworogłowe, które chronią przed upadkiem. Umiejętność szybkiego zbiegania wymaga treningu, zdolność ta jest niezwykle przydatna podczas biegów górskich.

Skomentuj:
Podbiegi jako siła, praca nad techniką i wytrzymałością tempową
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX