Dzień startu, co jeść przed zawodami? [Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza]

Zamierzasz rozpocząć przygodę z bieganiem? A może trenujesz regularnie lub przygotowujesz się do zawodów biegowych? Jeżeli bieganie jest częścią Twojego życia, ta książka jest dla Ciebie. 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' pomoże Ci dobrać optymalną dietę na każdy poziom treningowy. Sprawdź, kilka prostych przepisów na przedstartowe śniadanie.
1 'RUN&COOK. Kulinarny poradnik biegacza 'RUN&COOK. Kulinarny poradnik biegacza wydawnictwo FILO

Procedura startowa na biegi

1. Śniadanie na około 3 godziny przed startem, przynajmniej 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

2. Izotonik popijany przed startem, najlepiej własnej roboty (przepisy w książce)

3. Przekąska na ok. 30 min. przed startem, np. żel energetyczny

4. W czasie biegu co około 40 min.: żel, przekąska, baton energetyczny, banany, daktyle

5. Na około godzinę przed planowaną metą rozważ suplementy zawierające kofeinę (sprawdź przed zawodami jak reakcję organizmu).

6. Meta: napój izotoniczny z elektrolitami zgodnie z pragnieniem.

2 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' fot.: Agnieszka Murak

Jaglanka

Składniki na 1 porcję:
4 łyżki kaszy jaglanej(50 g)
5 łyżek napoju migdałowego(50 g)
2 niepełnej garści jeżyn(100 g)
1 laska wanilii
1 rządek białej czekolady (20 g)
1 łyżka miodu (25 g)

Wykonanie:

Kaszę jaglaną przepłucz kilka razy wrzątkiem na sicie, a potem ugotuj na wodzie w proporcji 1:2 razem z ziarnami z laski wanilii. Jeżyny podduś w garnku z odrobiną miodu, do momentu aż powstanie sos, ale niektóre jeżyny będą jeszcze w całości.

Do ugotowanej kaszy dodaj napój migdałowy, żeby była luźna. Przełóż ją do miski, na wierzch nałóż jeżyny, a wszystko posyp startą białą czekoladą.

3 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' Agnieszka Murak

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Składniki na 4 porcje:
1 szklanka czarnego ryżu (200 g)
? puszki mleka kokosowego (200 g)
skórka otarta z 1 limonki
2 figi lub inne owoce, które lubisz (100 g)
1 laska wanilii
3 łyżki płatków migdałów (30 g)

Wykonanie:

Ryż przepłucz pod bieżącą wodą, następnie namocz przez godzinę w zimnej wodzie.
Po tym czasie odlej wodę i gotuj ryż w świeżej przez 75 minut. W tym czasie przygotuj sos: mleko kokosowe dopraw skórką otartą z limonki i ziarnami z laski wanilii. Figi pokrój, a płatki migdałów upraż na patelni na złotobrązowo. Ryż odcedź, nałóż na głęboki talerz i polej mlekiem kokosowym.
Na wierzchu rozłóż figi z migdałami.

4 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' Agnieszka Murak

Pasta z duszonych fig

Składniki na 6 porcji:
3-4 figi (200 g)
2 łyżki miodu(50 g)
2 niepełna garść orzechów laskowych (50 g)
2 łyżeczka masła (20 g)
1 gwiazdka anyżu

Wykonanie:

Figi pokrój drobno, wrzuć do garnka z odrobiną masła i podsmaż. Dodaj miód, gwiazdkę anyżu i odrobinę wody. Przykryj i duś, aż zmiękną.
Orzechy laskowe upraż na patelni na złotobrązowo, a następnie pokrusz. Gdy wszystkie figi będą się lekko rozpadały, wyjmij gwiazdkę anyżu, a uduszone figi wrzuć do blendera razem z orzechami. Z blenduj wszystko na gładką masę.
Jedz z kromką świeżego pieczywa.

5 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' Agnieszka Murak

Placki bananowe

Składniki na 2 porcje:
ciasto:
1 banan (ok. 120 g)
2 szklanki płatków owsianych (220 g)
? Łyżeczki sody
1 jajko
1 niepełna szklanka mleka (200 g)
2 łyżeczka miodu akacjowego (24 g)
dodatki:
2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g)
1 garść owoców sezonowych

Wykonanie:

Wszystkie składniki na placki, oprócz jogurtu i owoców, zblenduj na gładką i jednolitą masę. Smaż na rozgrzanej patelni z odrobiną tłuszczu.
Podawaj z jogurtem naturalnym, polane miodem i posypane świeżymi owocami.

6 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' 'Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza' Agnieszka Murak

Koktajl owsiany

Składniki na 1 porcję:
5 łyżek płatków owsianych (50 g)
1 szklanka mleka kokosowego (250 g)
sok i skórka otarta z 1 limonki
100 g ulubionych owoców 100 g konfitury śliwkowej (przepis w książce)
2 łyżki cukru kokosowego (20 g)
1 g korzenia imbiru
1 niepełna garść obranych migdałów (20 g)
1 garść mięty (15 g)
2 łyżki wiórków kokosowych dużych (10 g)

Wykonanie:

Płatki namocz w mleku kokosowym przez noc (12 godzin). Ulubione owoce pokrojone w kostkę lub konfiturę ze śliwki wrzuć do blendera. Dodaj sok i skórkę otartą z limonki, obrany i posiekany korzeń imbiru, posiekane migdały, połowę mięty oraz namoczone płatki wraz z mlekiem. Zblenduj wszystko na jednolitą masę.


Podawaj w wysokiej szklance, udekorowane liśćmi mięty
i wiórkami kokosowymi.

Skomentuj:
Dzień startu, co jeść przed zawodami? [Run&Cook. Kulinarny poradnik biegacza]
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX