Ćwiczenia na brzuch i grzbiet dla biegaczy [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Zimę warto przepracować w trochę inny sposób niż resztę pór roku. Można pójść na basen, saunę, skupić się na regeneracji i poczuć od nowa głód dłuższych biegów. Zima to też doskonały czas na wzmocnienie się. Karnet na siłownię może być doskonałym prezentem na święta, który pozwoli świetnie się przygotować do kolejnego sezonu. Podczas biegania narzekasz na urazy? Dobrze przepracowana zima może to zmienić.
Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha www.ironbodi.com

Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Przedstawiamy mini-zestaw ćwiczeń, który polecamy do zrealizowania w okresie zimowym (i nie tylko).

Ćwiczenia demonstruje Radek Kruczek, trener przygotowania motorycznego w klubie IRON BODI. Ukończył IRONMAN Regensburg, ultramaraton dookoła Mount Blanc oraz Maraton Poznań z czasem 2:59:40.

Usiądź na macie trzymając proste plecy, unieś nogi w powietrzu i skręcając tułów zacznij przekładać ręce z jednej strony na drugą, starając się dotknąć nimi podłogi. Przy każdym dotknięciu rób wydech.

Wersja trudniejsza: rób to samo ćwiczenie z obciążeniem, np. przekładaj hantlę 5 kg.

Wersja łatwiejsza: połóż stopy na ziemi, co pozwoli Ci utrzymać równowagę.

Podpór bokiem na skośne mięśnie brzucha Podpór bokiem na skośne mięśnie brzucha www.ironbodi.com

Podpór bokiem na skośne mięśnie brzucha

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Utrzymaj całe ciało w linii prostej na przedramieniu, drugą rękę połóż na biodrze. Staraj się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.

Wersja trudniejsza: z pozycji podporu bokiem opuszczaj biodro, dotykając nim podłogi i unoś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po 30 sekundach na obie strony.

Wersja łatwiejsza: zamiast trzymać rękę na biodrze, podeprzyj się nią o podłogę.

Podpór przodem Podpór przodem www.ironbodi.com

Podpór przodem

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Utrzymaj całe ciało na przedramionach twarzą do podłogi. Staraj się nie opuszczać bioder, żeby ciało tworzyło jedną linię. Stopy ustaw na szerokość bioder, wciągnij lekko brzuch. Pozycję utrzymaj przez 30 sekund.

Wersja trudniejsza: z pozycji podporu przodem prostuj po kolei ramiona i oprzyj ciężar ciała się na dłoniach, następnie znów ugnij raz jedno, potem drugie ramię, by zejść na przedramiona. Zrób 20 powtórzeń.

Wersja łatwiejsza: utrzymaj podpór kilka sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie. Za każdym razem staraj się wytrzymać o 1-2 sekundy dłużej.

Przysiad z hantlami z przodu Przysiad z hantlami z przodu www.ironbodi.com

Przysiad z hantlami z przodu

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Ustaw stopy równolegle i na szerokość bioder, trzymaj proste plecy i łopatki ściągnięte, hantle umieść na zgiętych ramionach na wysokości barków. Zrób jak najgłębszy przysiad, cały czas trzymając hantle na wysokości barków i na prostych nadgarstkach, kontroluj proste plecy i kolana ? tak, żeby nie wychodziły poza linię palców, do środka, czy na zewnątrz. Wydech rób w górnej pozycji, czyli w momencie prostowania nóg. Powtórz 20 razy.

Wersja trudniejsza: w momencie prostowania nóg po przysiadzie wyrzuć proste ramiona z hantlami nad głowę i opuść je znów na wysokość barków w momencie przysiadu. Wydech rób w momencie wyrzucania hantli nad głowę.

Wersja łatwiejsza: przysiady zrób bez obciążenia, ręce trzymaj przed sobą lub za głową.

Skłon boczny Skłon boczny www.ironbodi.com

Skłon boczny

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Ćwiczenie rozciągające. Stopy ułożone równolegle rozstaw szerzej niż na szerokość bioder, trzymaj nogi i plecy proste, zrób skłon do boku z jedną ręką prostą w górze (pchając nią zarówno do góry jak i do boku), a drugą opierając o kolano. Powtórz na dwie strony bez pulsowania (pogłębiania) wytrzymując w tej pozycji co najmniej 10 sekund.

Skłon do prostych nóg Skłon do prostych nóg www.ironbodi.com

Skłon do prostych nóg

Ćwiczenie rozciągające. Ułóż stopy równolegle tuż obok siebie lub na szerokość bioder i postaraj się dotknąć rękami stóp lub podłogi nie uginając jednocześnie kolan. Wytrzymaj pozycję minimum 10 sekund w momencie, kiedy poczujesz, że kończy się Twój zakres ruchu, nie pogłębiaj. Powtarzaj regularnie, schodząc coraz niżej z głębokim wydechem.

Wykroki ze sztangą na plecach Wykroki ze sztangą na plecach www.ironbodi.com

Wykroki ze sztangą na plecach

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Ułóż sztangę na plecach trzymając ją na prostych nadgarstkach i ściągając łopatki, trzymaj cały czas proste plecy, stopy na szerokość bioder. Zrób wypad jedną nogą do kąta prostego uginając kolano. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Przy wypadzie rób głęboki wydech.

Martwy ciąg klasyczny ze sztangą Martwy ciąg klasyczny ze sztangą www.ironbodi.com

Martwy ciąg klasyczny ze sztangą

Zbuduj formę na sezon! Indywidualne darmowe plany treningowe [KLIKNIJ]

Ćwiczenie dla zaawansowanych. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder, zrób głęboki przysiad na prostych plecach ze sztangą (pamiętaj o prostych nadgarstkach i dostosowaniu odpowiedniego ciężaru do swoich możliwości). Następnie wyprostuj nogi przechodząc do stania cały czas trzymając sztangę. Powtórz kilkukrotnie.

Iron Bodi zaprasza na obóz biegowo-triathlonowy.
Zobacz jak wygląda trening z Iron Bodi! [KILKNIJ]

Komentarze (3)
Ćwiczenia na brzuch i grzbiet dla biegaczy [ZESTAW ĆWICZEŃ]
Zaloguj się
  • sky.dancer

    Oceniono 4 razy 2

    Przez cały rok stosuję taki zestaw ćwiczeń: twojezwyciestwo.wordpress.com/2013/12/15/kilka-cwiczen-wzmacniajacych-dla-biegaczy/
    Do niego dokładam jeszcze różne wariacje deski: twojezwyciestwo.wordpress.com/2013/09/05/gdy-brzuszki-to-za-malo/
    Spróbujcie:)

  • Kasia Ko

    Oceniono 18 razy -8

    Ja nie wyobrazam sobei ze względu na zime przestać biegac. Ja teraz tez systematycznie biegam i w sumie zadna pogoda mi nie straszna. A co do odpowiedniego ubioru to polecam odwiedzić tez przy okazji sport guru- w tym sklepie praktycznie znajdziecie to wszystko co potrzebne biegaczom i nie tylko.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX