Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe [cz. 2]

Mity biegowe lub jak kto woli obiegowe opinie. Jest ich sporo. 'Biegaj tak, jedz to, tego nie jedz, dąż do tego', itd. Z rozstrzygnięciem, co jest fałszem, a co prawdą mają czasem problem i doświadczeni biegacze. Co ma powiedzieć zatem początkujący? W drugmi odcinku cyklu 'Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe', nasi eksperci mierzą się z mitami biegowymi.
Bieganie Bieganie shutterstock.com

Mity 1-5.

Rozmawialiśmy z biegaczami, pytaliśmy ekspertów PolskaBiega.pl, co ich zdaniem najczęściej stanowi zagadkę dla początkujących biegaczy. Przypomnieliśmy sobie, na jakie pytania sami szukaliśmy odpowiedzi, kiedy zaczynaliśmy przygodę z bieganiem i wiarygodność których opinii na temat biegania wciąż dla nas nie jest poparta mocnymi dowodami.

Tak powstała lista mitów biegowych. Udało nam się zebrać 22 mity biegowe.

W pierwszej części cyklu "Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe", nasi eksperci (Paweł Zembura, Mateusz Jasiński, Weronika Zielińska, Krystian Gagoś, ustosunkowali się do pięciu mitów:

Mit 1. Najlepiej wybijać się ze śródstopia.

Mit 2. Trzeba dążyć do biegania naturalnego.

Mit 3. Bieganie jest niedobre dla kolan.

Mit 4. Biegacz może jeść, co chce.

Mit 5. Rozciągaj się przed bieganiem.

Przed Wami mity biegowe 6-10 i opinie naszych ekspertów na ich temat!

Podczas maratonu w Bostonie w 2012 r. temperatura przekraczała 32 stopnie Celsjusza. Najsłabszych zawodników, którzy mdleli z wycieńczenia, zabierała karetka. Podczas maratonu w Bostonie w 2012 r. temperatura przekraczała 32 stopnie Celsjusza. Najsłabszych zawodników, którzy mdleli z wycieńczenia, zabierała karetka. REUTERS/JESSICA RINALDI

Mit 6. Potas chroni przed skurczami

Weronika Zielińska: NIE DO KOŃCA

Tu nie będę się wypowiadać ale nie zawsze skurcze są spowodowane brakiem minerałów, witamin itp.
Czasem łapią nas skurcze z powodu zaburzeń równowagi mięśniowej. Najłatwiej wyjaśnić to na przykładzie mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda. Bardzo często podczas rozciągania mięśnia czworogłowego łapie skurcz w dwugłowy uda. Nie jest to spowodowane brakiem odpowiednich składników w diecie. Mięsień czworogłowy ma tendencję do łapania tonusu/ zbytniego napinania się. W efekcie staje się dużo silniejszy niż ?dwójka?. Przeciążony i rozciągnięty dwugłowy przypomina rozciągniętą gumkę. Jest wydłużony i przeciążony, musi wkładać dużo siły aby przeciwstawić się sile czworogłowego i wrócić do normalnej długości. W momencie kiedy zaczynamy rozciągać czworogłowy dwugłowy z taką samą siłą co zawsze dąży do tego aby się skrócić. Jest to w tym przypadku zbyt duża siła, skraca się za bardzo i dochodzi do skurczu

Skurcze nie zawsze są spowodowane brakiem minerałów, witamin, mikroelementów. Czasem łapią nas skurcze z powodu zaburzeń równowagi mięśniowej.

Najłatwiej wyjaśnić to na przykładzie mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda. Bardzo często podczas rozciągania mięśnia czworogłowego łapie skurcz w dwugłowy uda. Nie jest to spowodowane brakiem odpowiednich składników w diecie. Mięsień czworogłowy ma tendencję do łapania tonusu/ zbytniego napinania się. W efekcie staje się dużo silniejszy niż "dwójka".

Przeciążony i rozciągnięty dwugłowy przypomina rozciągniętą gumkę. Musi wkładać dużo siły aby przeciwstawić się sile czworogłowego i wrócić do normalnej długości. W momencie kiedy zaczynamy rozciągać czworogłowy dwugłowy z taką samą siłą co zawsze dąży do tego aby się skrócić. Jest to w tym przypadku zbyt duża siła. Mięsień skraca się za bardzo i dochodzi do skurczu.

Krzysztof Mizera*: NIE DO KOŃCA

Oczywiście potas jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mięśni, ale sam nie zabezpieczy biegacza przed kurczami mięśniowymi.

W organizmie jest tzw. pompa sodowo-potasowa, która dba o to, aby nasze komórki funkcjonowały poprawnie. Zatem sam potas to za mało, w organizmie musi być też odpowiednie stężenie sodu, gdyż tyko wówczas w mięśniu szkieletowym napięcie wynosi -70 mV, czyli wartość prawidłową. Brak lub nadmiar jednego z pierwiastków może zaburzyć napięcie a tym samym funkcjonowanie mięśnia.

Warto wspomnieć, o roli i znaczeniu innego bardzo ważnego pierwiastka. Jest nim wapń. Otóż aby w ogólne nastąpił skurcz mięśnia np. podczas biegu, musi zadziałać tzw. pompa wapniowa, która bezpośrednio odpowiada za skurcz mięśnia, czyli ślizganie się po sobie białek kurczliwych takich jak aktyna i miozyna. Istotny dla pracy mięśnia jest też magnez, który pełni rolę neuroprzekaźnika, czyli związku, który pośredniczy w przekazywaniu impulsów z układu nerwowego do mięśni. Zatem dbanie o sam potas to zdecydowanie za mało, aby ustrzec się przed kurczami mięśniowymi

*Biegacz, fizjolog sportowy, wykładowca oraz doradca żywieniowy. Współpracuje m.in. z olimpijczykami i mistrzami świata oraz Europy w zakresie wydolności i żywienia.  Autor książki "Bieganie jest proste" i współautor książki "Medycyna wokół nas"

Mit 7. Tylko ostry trening da nam efekty

Paweł Jesień: OCZYWISTY MIT

Każdy trening da nam efekty, tylko nie zawsze takie jakie sobie założyliśmy. Od początku istnienia rywalizacji sportowej istniały dwie główne teorie na temat treningu. Były one i są do dzisiaj takie same. Jedni uważają, że nie należy zbytnio ryzykować, bo można się przetrenować i nabawić kontuzji a drudzy, że tylko przekroczenie granicy naszych możliwości da oczekiwane efekty.

W miarę rozwoju sportu możemy zaobserwować coraz bardziej wyśrubowane wyniki i w związku z tym drugie podejście zaczyna brać górę. Osobiście uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch teorii. Tak podchodząc do treningu zakładamy sobie pewien okres bardzo ciężkiego treningu, ale po nim pamiętamy o okresie lżejszego treningu w celu regeneracji. Odpowiednio dobrane obciążenia pozwolą nam przełamać nasze słabości. Jednocześnie będziemy mieli czas na tak zwany "reset".

Mateusz Jasiński: MIT

Tylko trening dopasowany do naszego celu, aktualnego poziomu wytrenowania oraz ogólnych możliwości da nam efekty. Trening to proces niszczenia, demolowania własnego organizmu, który podczas snu (naturalnej odnowy biologicznej) naprawia szereg wyrządzonych szkód.

WYBIERZ PLAN TRENINGOWY DOSTOSOWANY DO TWOICH MOŻLIWOŚCI

Wszystko, co zostanie zreperowane podczas tego skomplikowanego procesu, staje się mocniejsze, silniejsze, lepsze. Na proces regeneracji składa się również odpowiednio zbilansowana dieta, jakość snu, poziom stresu, itd.

Bardzo podoba mi się powiedzenie, że jeśli chcesz być mistrzem, to nie możesz wyłącznie trenować jak mistrz. Mistrzem powinieneś być przed treningiem, w trakcie treningu jak i po treningu.

Zdaję sobie sprawę, że to o czym piszę, to dość ogólne zagadnienie.Tak czy inaczej musimy wziąć pod uwagę, że dosłownie każdy organizm jest inny i wyjątkowy. To co wzmocni mnie, zniszczy Ciebie - i na odwrót. Najlepsi zawodnicy na świecie bądź ludzie, którzy notują nieustający progres, to przede wszystkim osoby skupiające się na poznaniu własnego organizmu.

Jeśli poznasz swój organizm, a co za tym idzie swoje słabe i mocne strony będzie Ci łatwiej modelować trening. Oczywiście wychodzenie poza swoją strefę komfortu zdecydowanie jest potrzebne jeśli liczymy na bardziej spektakularne efekty, ale bez odpowiedniej regeneracji nasz wysiłek pójdzie na marne.

Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to polecam wykonywać 1 ostry trening. W przypadku treningów powyżej 5 jednostek w tygodniu można zastanowić się nad dwoma mocnymi akcentami. Wszystko zależy od Twojego celu. Nie trenuj ciężko. Trenuj mądrze!

Weronika Zielińska: TO MIT

W planie treningowym musi być miejsce dla intensywnych treningów jak i sesji regeneracyjnych. W okresie roztrenowania intensywne sesje nie będą występować, a są to momenty równie ważne jak BPS.

Ciągłe wykonywanie treningów na maksa doprowadzi nas do przetrenowania lub kontuzji. Naderwania, naciągnięcia mięśni, złamania zmęczeniowe to "najlepsze" co nas czeka. Długotrwałe przeciążanie może być przyczyną problemów kardiologicznych i prowadzić do trwałej utraty zdrowia a nawet życia.

Organizm nigdy nie będzie miał czasu odpocząć, zregenerować się i odmówi nam posłuszeństwa. Należy pamiętać, że krótkie spokojne biegi po intensywnych sesjach przyspieszają regenerację. Krew szybciej krąży roznosząc substancje odbudowujące uszkodzone ciężką pracą mięśnie.

AKCJA REGENERACJA, CZYLI JAK BIEGACZ POWINIEN DBAĆ O ORGANIZM

Dodatkowo, aby trening przyniósł efekty, musi dojść do zjawiska superkompensacji czyli odbudowy z nadmiarem. Aby zjawisko superkompensacji miało miejsce, przerwa między treningami musi być odpowiednio długa. Ważne nie tylko jest to, co robimy, ale również kiedy robimy.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH. MÓWIMY, JAK NIE BIEGAĆ

Jeśli będziemy tylko obciążać organizm zamiast piąć się w górę, powoli będziemy spadać w dół. Taka nieznajomość fizjologii i brak rozsądku coraz większej liczby amatorów prowadzi do tego, że obecnie najbardziej popularni są biegacze, którzy nie trenują a przetrenowują się.

Mit. Tylko trening dopasowany do naszego celu, aktualnego poziomu wytrenowania oraz ogólnych możliwości da nam efekty. Trening to proces niszczenia, demolowania własnego organizmu, który podczas snu (naturalnej odnowy biologicznej) naprawia szereg wyrządzonych szkód. Wszystko, co zostanie zreperowane podczas tego skomplikowanego procesu, staje się mocniejsze, silniejsze, lepsze. Na proces regeneracji składa się również odpowiednio zbilansowana dieta, jakość snu, poziom stresu itd. tak czy inaczej bardzo podoba mi się powiedzenie, że jeśli chcesz być mistrzem, to nie możesz wyłącznie trenować jak mistrz. Mistrzem powinieneś być przed treningiem, w trakcie treningu jak i po treningu. Zdaję sobie sprawę, że to o czym piszę to dość ogólne zagadnienie, tak czy inaczej musimy wziąć pod uwagę, że dosłownie każdy organizm jest inny i wyjątkowy. To co wzmocni mnie, zniszczy Ciebie - i na odwrót. Najlepsi zawodnicy na świecie bądź ludzie, którzy notują nieustający progres, to przede wszystkim osoby skupiające się na poznaniu własnego organizmu. Jeśli poznasz swój organizm, a co za tym idzie swoje słabe i mocne strony będzie Ci łatwiej modelować trening. Oczywiście wychodzenie poza swoją strefę komfortu zdecydowanie jest potrzebne jeśli liczymy na bardziej spektakularne efekty, ale bez odpowiedniej regeneracji nasz wysiłek pójdzie na marne. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to polecam wykonywać 1 ostry trening. W przypadku treningów powyżej 5 jednostek w tygodniu można zastanowić się nad dwoma mocnymi akcentami. Wszystko zależy od Twojego celu. Nie trenuj ciężko. Trenuj mądrze! Tylko trening dopasowany do naszego celu, aktualnego poziomu wytrenowania oraz ogólnych możliwości da nam efekty. Trening to proces niszczenia, demolowania własnego organizmu, który podczas snu (naturalnej odnowy biologicznej) naprawia szereg wyrządzonych szkód. Wszystko, co zostanie zreperowane podczas tego skomplikowanego procesu, staje się mocniejsze, silniejsze, lepsze. Na proces regeneracji składa się również odpowiednio zbilansowana dieta, jakość snu, poziom stresu itd. tak czy inaczej bardzo podoba mi się powiedzenie, że jeśli chcesz być mistrzem, to nie możesz wyłącznie trenować jak mistrz. Mistrzem powinieneś być przed treningiem, w trakcie treningu jak i po treningu. Zdaję sobie sprawę, że to o czym piszę to dość ogólne zagadnienie, tak czy inaczej musimy wziąć pod uwagę, że dosłownie każdy organizm jest inny i wyjątkowy. To co wzmocni mnie, zniszczy Ciebie - i na odwrót. Najlepsi zawodnicy na świecie bądź ludzie, którzy notują nieustający progres, to przede wszystkim osoby skupiające się na poznaniu własnego organizmu. Jeśli poznasz swój organizm, a co za tym idzie swoje słabe i mocne strony będzie Ci łatwiej modelować trening. Oczywiście wychodzenie poza swoją strefę komfortu zdecydowanie jest potrzebne jeśli liczymy na bardziej spektakularne efekty, ale bez odpowiedniej regeneracji nasz wysiłek pójdzie na marne. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to polecam wykonywać 1 ostry trening. W przypadku treningów powyżej 5 jednostek w tygodniu można zastanowić się nad dwoma mocnymi akcentami. Wszystko zależy od Twojego celu. Nie trenuj ciężko. Trenuj mądrze!

Kontuzja na trasie Orlen Warsaw Marathon Kontuzja na trasie Orlen Warsaw Marathon Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

Mit 7. Tylko ostry trening da nam efekty C.D.

Paweł Zembura: TO DROGA DO PRZETRENOWANIA

W procesie treningu jest miejsce na bardzo różne jednostki treningowe, które mają odmienne cele. Ograniczając się do "ostrych treningów", doprowadzimy organizm błyskawicznie do przetrenowania, zmniejszymy efektywność naszych treningów i zwiększymy zagrożeniekontuzjami.

Nasz organizm nie adaptuje się bowiem do kolejnych obciążeń z jednostki na jednostkę, a i jego zdolność do adaptacji nie jest ciągle taka sama. Dlatego warto spojrzeć na cały proces treningu z pewnej perspektywy i wpierw, analizując jego oczekiwane efekty, dobrać do niego odpowiednie metody treningowe. Łatwiej będzie na tej podstawie zaakceptować, że tylko co któryś z treningów lub mikrocyklów będzie "ostry". W skrócie: "katowanie się" na każdym treningu jest krótkowzroczne i nie ma wiele wspólnego z mądrym podejściem do procesu.

Aleksander Senk: MOCNE TRENINGI POD KONTROLĄ

"Ale się dziś zajechałem - to był dobry trening!","Dziękuję Iksińskiemu za totalne sponiewieranie mnie podczas dzisiejszych tempówek!".

Takie teksty możemy często usłyszeć lub przeczytać u naszych znajomych biegaczy. Czy rzeczywiście jest z czego się cieszyć. Czy jest za co dziękować?

Fizjologia uczy nas, że poprawa formy następuje podczas wypoczynkuTrening wyprowadza nas ze stanu równowagi obniżając naszą sprawność (w uproszczeniu: męczy nas), a podczas regeneracjiorganizm odbudowuje swoje zasoby dokładając do tego małą górkę - na wszelki wypadek, gdyby znowu spotkała go tak niemiła sytuacja jak ostatnio.

Ten proces nazywamy superkompensacją. Dzięki odpowiednio ułożonemu cyklowi bodziec-regeneracja nasza forma rośnie. Co jednak stanie się, gdy bodziec będzie zbyt silny i nie zdążymy zregenerować się przed następnym treningiem, czyli wejść w fazę superkompensacji? Może okazać się, że nasza forma zamiast rosnąć - spada.

Jeżeli zaś po bardzo mocnych bodźcach (np. interwałach zrobionych szybciej, niż powinniśmy) damy sobie więcej czasu na regenerację, okazać się może że z planu trzeba będzie wyrzucać inne jednostki treningowe. I wtedy wartość mocnego treningu może zostać zniwelowana przez brak realizaci kolejnego.

Bardzo mocne bodźce, czy nawet nieprzeciętnie intensywne okresy (np. obozy biegowe) są ważne i warto je stosować. Należy jednak odpowiednio je planować, pamiętając, że nieodłącznym elementem planu treningowego jest także odpowiednia regeneracja (senżywienie, rozciąganie, itp.).

Nie należy zaś samodzielnie "podkręcać" sobie planu treningowego ułożonego przez kogoś innego - bo dobry plan ma odpowiednio ułożone proporcje bodziec-regeneracja.

Trzeba także dodać, że nawet gdy bardzo mocne treningi wyraźnie poprawiają naszą wydolność, mogą grozić przeciążeniami dla naszego układu ruchu - stawów, ścięgien, mięśni. Po jakimś czasie najsłabsze ogniwo pęka i... pojawia się problem kontuzji, która także może zniweczyć wielotygodniowe lub wielomiesięczne przygotowania.

Podsumowując czy stosować mocne jednostki treningowe? Tak, ale z głową i pod opieką doświadczonego trenera.

izotonik izotonik fot. Shutterstock

Mit 8. Po bieganiu trzeba wypić izotonik

Paweł Jesień: W ZASADZIE TO PRAWDA

Napój izotoniczny ma zadanie uzupełnić ubytki wody oraz soli mineralnych. Powinniśmy go pić w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale jeśli tego nie zrobiliśmy, to wypicie go po też jest wskazane. Lepszym rozwiązaniem byłoby wypicie napoju hipotonicznego, gdyż będzie on szybciej wchłonięty do organizmu.

PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK

Krystian Gagoś: TYLKO W OKREŚLONYCH SYTUACJACH

Są to: długotrwały trening (ok. 1,5h lub więcej), warunki atmosferyczne sprzyjające odwodnieniu, zawody, więcej niż jeden trening dziennie (zależy nam na szybszej regeneracji).

Inaczej wystarczy nam w zupełności woda. Ile powinniśmy jej dostarczyć zależy oczywiście od tego ile jej straciliśmy. Przyjmuje się, że podczas treningu zależnie od intensywności, biegacz traci około 1,5 do 3% swojej masy ciała w postaci wody. Najlepiej jest zważyć się przed i po treningu.

Aby dobrze nawodnić organizm po wysiłku zaleca się przyjęcia 120% ilości straconej wody np. 70kg mężczyzna stracił 2% masy ciała podczas wysiłku więc powinien dostarczyć do organizmu ok. 1700ml wody. Należy przy tym uwzględnić także ilość płynów wypitych podczas wysiłku a zalecaną ilość rozłożyć na wiele porcji

W moim mniemaniu wiele popularnych napojów izotonicznych przegrywa w konfrontacji z wodami mineralnymi dobrej jakości o średnim bądź wysokim stopniu mineralizacji.

KRANÓWKA LEPSZA NIŻ IZOTONIK?

Mateusz Jasiński: POLECAM DOMOWY IZO

Po bieganiu jak i po każdym treningu należy uzupełnić poziom elektrolitów, które wypłukujemy. Napoje izotoniczne mają specjalnie dobrany skład: zawierają łatwo przyswajalne węglowodany proste (glukozę, fruktozę) oraz składniki mineralne w odpowiednich ilościach (sód, potas, magnez, wapń etc.).

PRODUKTY NATURALNE VS. CHEMICZNE

Ciśnienie osmotyczne (ciśnienie wywierane przez cząsteczki zawarte w roztworze na błonę komórkową) jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne w osoczu ludzkiej krwi. Z mojego doświadczenia wynika, że pijąc tego typu napoje czuję się po treningu naprawdę dobrze. Polecam w szczególności izotonik domowej roboty, czyli woda + miód + cytryna + szczypta soli.

Weronika Zielińśka: TAK I NIE

prawda/fałsz
Wszystko zależy od kilku czynników:
- ile trwał wysiłek ? jeśli do godziny to nie ma takiej konieczności. Przyjmuje się, że podczas wysiłku trwającego godzinę nie dochodzi do odwodnienia.
- temperatury / wilgotności ? jeśli jest gorąco, wilgotno to warto
- naszej termoregulacji czyli tego jak mocno się pocimy ? jeśli jesteśmy osobami, które już po 5 minutach truchtu w umiarkowanej temperaturze są zlane potem to picie napoju izotonicznego po nawet, krótkich spokojnych sesjach treningowych może okazać się wskazane.
Warto zaznaczyć, ze najlepiej izotonie zrobić sobie samemu: woda, miód, cytryna, szczypta soli J zero chemii

Wszystko zależy od następujących czynników:

1. Długości wysiłku. Jeśli trwał do godziny, to nie ma takiej konieczności używania napojów izotonicznych. Przyjmuje się, że podczas wysiłku trwającego godzinę,  nie dochodzi do odwodnienia.

2. Temperatury i wilgotności powietrza.  Jeśli jest gorąco i wilgotno to warto wypić izotonik

3. Naszej termoregulacji, czyli tego, jak mocno się pocimy. Jeśli jesteśmy osobami, które już po 5 minutach truchtu w umiarkowanej temperaturze są zlane potem, to picie napoju izotonicznego nawet po krótkich spokojnych sesjach treningowych może okazać się wskazane.

Warto zaznaczyć, ze najlepiej izotonik zrobić sobie samemu: woda, miód, cytryna, szczypta soli.

Justyna Mizera: NIE TRZEBA, ALE JEST TO ZALECANE

Można, ale nie trzeba. Każda aktywność fizyczna, w tym bieganie, powoduje w mniejszym, bądź większym stopniu ubytek glikogenu mięśniowego, a także wody i elektrolitów. Bardzo dobrym środkiem na uzupełnienie tych składników jest napój izotoniczny.

Natomiast idealnym i co ważne naturalnym jego zamiennikiem jest woda kokosowa, której skład jest identyczny jak ludzkiego osocza, dlatego organizm przyswaja ten napój natychmiastowo. Zamiast izotonika w celu uzupełnienia węglowodanów można spożyć banana, czy wypić sok owocowy, a do tego elektrolity z apteki (stosowane też przy biegunkach) i również osiągniemy zamierzony cel.

SZUKASZ PRZEPISÓW NA POSIŁKI REGENERACYJNE? SPRAWDŹ POLSKABIEGA.PL/DIETA

Jakie jest najlepsze paliwo dla biegacza? Węglowodany Jakie jest najlepsze paliwo dla biegacza? Węglowodany Shutterstock

Mit 9. Carbolading jest konieczny przed zawodami

Paweł Jesień: TO MIT

Carboloading ma swoich zwolenników i przeciwników. Z rozmów z zawodnikami wiem ,że niektórzy go stosują i są bardzo zadowoleni. Inni skarżą się na złe samopoczucie podczas zawodów.

Nie da się zaprzeczyć ,że zwiększone spożycie węglowodanów przez dużym wysiłkiem ma swoje uzasadnienie, ale jest to proces bardzo złożony i wymagający pomocy fachowca. ?Wypalając? zapasy glikogenu przed startem możemy nie zdążyć uzupełnić ich z powrotem i to jest duże zagrożenie.

Dodatkowo będąc w fazie ?wypalania? nie jesteśmy w stanie normalnie trenować i to też może mieć wpływ na nasz rezultat. Nie dostarczając węglowodanów do naszego organizmu zaburzamy również jego normalne funkcjonowanie.

Przeczytałem sporo zagranicznych artykułów na ten temat i naprawdę znalazłem dużo więcej przeciw niż za. Jeden przykład utkwił mi najbardziej w głowie. Czy odżywiając się normalnie zdecydujemy się zjeść 10 czekolad przed bieganiem? Nawet nie chcę sobie tego wyobrażać. Moja konkluzja to umiarkowanie. Zacznijcie od żelu energetycznego i zobaczcie, co będzie.

Bieganie na tempo Bieganie na tempo Shutterstock

Mit 10. Najważniejsze ile kilometrów przebiegam tygodniowo

Paweł Jesień: OCZYWISTY MIT

Gdyby tak było każdy mógłby zostać mistrzem olimpijskim. Nigdy nie liczy się ilość a zawsze jakość. Tak w życiu codziennym jak i w sporcie. Wiadomo ,że trzeba liczyć kilometry i ?wymęczyć ? swoje minimum ale zawsze musi to być z zachowaniem jakości. Kiedy zawodnik przychodzi do mnie na trening zmęczony i zniechęcony ale upiera się aby zrobić trening to wysyłam go do domu. Jakość to podstawa każdego treningu. Nawet robiąc 20km wybiegania to myślimy o celu tego treningu i założeniach jakie mamy zrealizować. Jak porównać 10km ,nawet w tempie startowym , z 20x300m na krótkiej przerwie w tempie na 80%? 4 kilometry mniej ale który trening będzie bardziej wartościowy? Dla mnie zawsze ten drug

Gdyby tak było, każdy mógłby zostać mistrzem olimpijskim. Nigdy nie liczy się ilość, a zawsze jakość. Tak w życiu codziennym jak i w sporcie.

Wiadomo ,że trzeba liczyć kilometry i "wymęczyć" swoje minimum, ale zawsze musi to być z zachowaniem jakości. Kiedy zawodnik przychodzi do mnie na trening zmęczony i zniechęcony, ale upiera się, aby zrobić trening, to wysyłam go do domu.

Jakość to podstawa każdego treningu. Nawet robiąc 20 kilometrów wybiegania myślimy o celu tego treningu i założeniach jakie mamy zrealizować. Jak porównać 10 km ,nawet w tempie startowym, z 20 x 300 m na krótkiej przerwie w tempie na 80%? 4 kilometry mniej, ale który trening będzie bardziej wartościowy? Dla mnie zawsze ten drugi.

Mateusz Jasiński: TO MIT

Najważniejsze jest zadanie sobie pytania i szczera odpowiedź: po co biegam? Jeśli chcesz biegać dla zdrowia, to 30-40 minut biegania, 3-4 razy w tygodniu w zupełności Ci wystarczy.

Z kolei jeśli chciałbyś przebiec maraton, to ilość wybieganych kilometrów w ujęciu tygodniowym będzie mieć znaczenie. W skrócie: im bardziej wymagający cel sobie stawiasz, tym liczba bieganych kilometrów proporcjonalnie zyskuje na znaczeniu.

Tak czy inaczej, musimy pamiętać, że to nie liczba kilometrów gra tutaj pierwsze skrzypce, a jakość. I teraz naturalnie ktoś może zadać pytanie, jak definiuję słowo ?jakość? w tym kontekście? Wkraczamy ponownie na grząski grunt, przez każdego trenera i szkołę treningową rozumiany na swój własny sposób, ale postaram się przybliżyć Wam mój punkt widzenia.

JAKOŚĆ, to:

- świadomość po co wykonujesz każdy z treningów, który realizujesz. Co to oznacza? Jeśli zapytam Cię, dlaczego w poniedziałek 10 kilometrów w takim i takim tempie, to Ty udzielisz mi konkretnej odpowiedzi. Innymi słowy, wiesz co robisz i zdajesz sobie sprawę z tego, że w Twoim treningu nie ma przypadku.

- odpowiednio dopasowane prędkości w stosunku do celu, który masz w głowie. Przykład? Jeśli celujesz w wynik poniżej 40 minut na 10km, a bardzo popularne ?kilometrówki? biegasz szybciej niż 3?30?? na kilometr, to znaczy, że nie do końca rozumiesz, co robisz. Twoje prędkości na każdej z intensywności (w ?polskiej szkole biegania? mówimy głównie o I i II zakresie) są dopasowane do wyniku, który chcesz osiągnąć na mecie.

Weronika Zielińska: WAŻNY JEST PRZEMYŚLANY PLAN

Ważny jest nie tylko kilometraż, ale również intensywność treningu. Tym samym istotne są środki i metody treningowe jakie stosujemy i ich kolejność. Może się okazać, że dwie osoby biegające po 50km tygodniowo wykonują skrajnie różne programy treningowe.

Jeśli biegacz myśli o poprawie wyników, musi pamiętać:

- Samo ?tłuczenie? kilometrów nie wystarczy. Organizm szybko adaptuje się do jednostajnego wysiłku i trening przestaje przynosić rezultaty. Natomiast wykonywanie tylko lub za często długich wybiegań może doprowadzić do przetrenowania.

- Należy wyznaczyć cel i odpowiednio do momentu dobrać środki i metody treningowe.

- Jeśli stosujemy różne środki treningowe, ale w nieodpowiedniej kolejności lub za często biegamy z dużą intensywnością, możemy doprowadzić do przetrenowania.

- Wszystkie stosowane przez nas metody i środki treningowe powinny być dostosowane do naszego poziomu wytrenowania, budowy ciała, czasu jaki możemy poświęcić na trening i odpoczynek oraz celu.

Ważne i będę to powtarzać z uporem maniaka, są przerwy, czyli zaplanowane dni bez treningu podczas, których odpoczywamy.

Paweł Zembura: NIEEFEKTYWNY TRENING

Liczba przebiegniętych kilometrów może być wykorzystywana jako miara objętości wykonanej pracy biegacza. Nie pozwala jednak scharakteryzować jej typu (intensywności), jak i opisać ćwiczeń towarzyszących bieganiu.

O ile może być wartościowym wskaźnikiem wielkości objętości treningu w określonych jego fazach (np. jeśli stosujemy periodyzację, może być wykorzystana w trakcie budowania wytrzymałości) to nie będzie najefektywniejszą miarą jego charakterystyki.

OWB1, rytmy, OWB2, siła - POZNAJ SŁOWNIK BIEGACZA

Wielu osobom, szczególnie przygotowującym się do swojego pierwszego dłuższego biegu, warto polecić skoncentrowanie się raczej na jakości wykonywanej pracy, niż samej liczbie kilometrów. Nadmierna wiara w kilometraż często prowadzi amatora do jednostajnego i w gruncie rzeczy nieefektywnego treningu.

Aleksander Senk: NIE TĘDY DROGA

Każdego miesiąca na konto w Endomondo dostaję kilka wyzwań z kategorii "najwięcej kilometrów". Czasem zdarzało mi się także obserwować licytacje "kto lepiej się przygotował do startu w...", gdzie głównym argumentem był średni tygodniowy kilometraż. 60... 80... 120...? Każda liczba jest możliwa, bo przecież wyczynowcy biegają i ponad 160 km tygodniowo, a każdy chciałby biegać tak jak oni.

Duży kilometraż to jeden z biegowych fetyszy, a tymczasem zupełnie nie tędy biegnie droga do dobrych wyników.

Liczba przebiegniętych kilometrów jest bardzo wymierną formą oceny naszego zaangażowania w trening i wykonanej pracy, ale na możliwości chwalenia się jej przydatność się kończy.

Kilometraż nie mówi wiele ani o wartości treningowej wykonanych jednostek, ani o poziomie trudności zrealizowanego planu.

Zarazem to właśnie duża liczba przebieganych kilometrów jest najczęstszą przyczyną kontuzji.

Wydłużanie naszych treningów jest bardzo prostym sposobem wykuwania formy. Jeżeli ktoś w miarę sprawny fizycznie chce złamać w maratonie np. 3:30 czy 4:00 godziny, a trener proponuje mu 5-6 jednostek treningowych i w sumie 100 km tygodniowo, to w planie lub realizacji musiałoby być mnóstwo błędów, żeby tego celu nie zrealizować.

Ale gdybyśmy mieli do dyspozycji tylko 3-4 jednostki i 40-60 km tygodniowo? O! To by już wymagało bardziej precyzyjnego planowania jednostek treningowych - zegarmistrzowskiego dobierania dystansów i kontrolowania intensywności. I po tym można poznać trenera-kowala i trenera-zegarmistrza.

Kilometraż jest bardzo mocnym bodźcem, ale na jego znaczne zwiększenie mamy czas. W pierwszych latach treningu warto skupić się na przyzwyczajaniu organizmu do obciążeń, poprawie szybkości, siły oraz techniki biegu.

Trening czyni mistrzem Trening czyni mistrzem shutterstock.com

W następnym odcinku

W następnym, trzecim odcinku cyklu Eksperci PolskaBiega.pl zmierzą się z pięcioma kolejnymi mitami biegowymi:

12. Bieganie przy brzydkiej pogodzie wywoła u mnie przeziębienie, grypę.
13. Dwa dni z rzędu bez biegania mają negatywny wpływ na wypracowaną formę.
14. Trening szybkościowy mogę wykonać tylko na bieżni.
15. Jeśli mam dobry dzień, mogę biegać szybciej niż mówi to plan treningowy.
16. Po treningu nie muszę się schładzać.

Mit 12. Bieganie przy brzydkiej pogodzie wywoła u mnie przeziębienie, grypę.

Mit 13. Dwa dni z rzędu bez biegania mają negatywny wpływ na wypracowaną formę.

Mit 14. Trening szybkościowy mogę wykonać tylko na bieżni.

Mit 15. Jeśli mam dobry dzień, mogę biegać szybciej niż mówi to plan treningowy.

Mit 16. Po treningu nie muszę się schładzać.

"Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe" [cz. 1]

Komentarze (4)
Eksperci PolskaBiega.pl vs. mity biegowe [cz. 2]
Zaloguj się
  • Kamil Tański

    Oceniono 1 raz 1

    Taaaaa pijcie Izotoniki a słyszeliście o sprawie Oshee? To przypomnę ze odbędzie się proces o nieprawdziwą zawartość kolagenu właśnie w tym izotoniku.

  • facio60

    0

    Bieganie owszem, ale tylko jako uzupełnienie dla innych sportów. I tyle w temacie.

  • BIMBER911

    Oceniono 10 razy -2

    jak czytam że kilometraż nie jest ważny to aż chce mi się zapytać o wyniki tych osób które się wypowiadają.... oczywiście że nie samymi długimi wybieganiami człowiek żyje i powinno się tą ogólną wytrzymałość poprzeć przygotowaniem tempowym i szybkościowym ale właśnie to wybiegania w głównej mierze są "fundamentem" na którym stawia się dom, przemilczę też kwestię że trening 10km w tempie startowym jest mniej efektywny niż 20x300m, zależe czemu ma służyć ów trening jeśli komuś brakuje wytrzymałości w biegu ciągłym a jest szybki to zdecydowanie więcej korzyści przyniesie mu te 10km no ale niech autorzy żyją dalej w błogiej nieświadomości...

  • jackk3

    Oceniono 45 razy -21

    Bardzo dobry tekst.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX