7 ćwiczeń, które wzmocnią twoje nogi przed bieganiem zimą [FOTO]

Aby do biegania jesienią i biegania zimą dobrze się przygotować, biegacz powinien wzmocnić mięśnie. Przedstawiamy zestaw 7 ćwiczeń, które pomogą zwiększyć siłę nóg. Możesz je wykonywać niezależnie od tego czy biegasz, czy chcesz się przygotować pod sezon biegówkowy.

Deska (ang. plank)

ZOBACZ 5 ĆWICZEŃ ROZLUŹNIAJĄCYCH MIĘŚNIE, KTÓRE UCHRONIĄ CIĘ PRZED KONTUZJĄ ZIMĄ

Czas trwania: 50 sekund (2 x 25)

Głowa jest przedłużeniem tułowia, przedramiona są równoległe do siebie i wciskają mały palec w matę. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy. Oddychaj miarowo.

Wznosy bioder przy użyciu piłki

Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)

Podczas wdechu opuszczaj miednicę zginając biodra w kierunku ziemi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się czy całe stopy dotykają podłogi. Jeżeli tak, zacznij je wciskać w podłogę.

Pozycja kobry przy użyciu piłki

Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)

Pozycja wyjściowa z rękoma uniesionymi ku górze, podczas wydechu opuszczaj ramiona szeroko na boki do pozycji samolotu. Odwodzimy ręce w przeciwną stronę do uszu. Podczas wdechu wznosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch prowadzony jest przez staw barkowy.

Marsz z urządzeniem X-band

Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)

Stań na urządzeniu X-band, skrzyżuj końce w dłoni i zacznij iść małymi krokami do przodu. Zwróć uwagę na to, by trzymać plecy wyprostowane. Upewnij się, że kroki nie są zbyt długie, tak aby utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji. Rotacja miednicy nie jest pożądana.

Równowaga

Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)

Stojąc na jednej nodze podnieś drugą i zegnij ją do kąta 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, utrzymując równowagę. Następnie zegnij tułów w biodrach i wyrzucając nogę do tyłu spróbuj dotknąć dłonią do ziemi lub do kostki.

Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu

Czas trwania: 60 sekund (30 x 2)

Między cyklami odpoczywaj 30 sekund

Zegnij nogi w kolanach trzymając je razem. Plecy powinny być wyprostowane, a cały ciężar twojego ciała  powinien być oparty na nogach. Zatrzymaj się w przysiadzie przez 30 sekund.

Drabinka Drabinka Holmes Place

Drabinka szybkości

Czas trwania: 120 (2 x 60)

Trening szybkości i zręczności podczas którego wykonujemy różnego typu wyskoki i formy biegu. Użyj poszczególnych części drabinki do zmiany nóg itp.

Komentarze (3)
7 ćwiczeń, które wzmocnią twoje nogi przed bieganiem zimą [FOTO]
Zaloguj się
  • mareczek1984

    0

    Ja świetne ćwiczenia wzmacniające znalazłem na portalu www.muscleboss.pl. Tam jest fajnie rozbudowany atlas ćwiczeń, z którego wybrać coś dla siebie mogą zarówno osoby trenujące na siłowni, jak i biegacze :)

  • hannibal677

    Oceniono 2 razy 0

    Brakuje mi ćwiczenia które ja wykonuje, bez którego nie wyobrażam sobie biegać bez kontuzji. Opieramy się o ścianę lub ościeżnice drzwi i naciskamy na jedną nogę, gdzie nacisk jest na łydkę i stopę tak żeby większy ciężar naciskał na łuk stopy śródstopia. Mam nadzieje że dobrze wyjaśniłem?]
    Później możemy wykonać drugie ćwiczenie, przybliżając stopę bliżej do ściany, tym samy zwiększy nacisk na cała stopę i w/w łuk śródstopia.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX