7 ćwiczeń, które wzmocnią twoje nogi przed bieganiem zimą [FOTO]
7 ćwiczeń, które wzmocnią twoje nogi przed bieganiem zimą [FOTO]
Jakub Wurzel/ Holmes Place
Aby do biegania jesienią i biegania zimą dobrze się przygotować, biegacz powinien wzmocnić mięśnie. Przedstawiamy zestaw 7 ćwiczeń, które pomogą zwiększyć siłę nóg. Możesz je wykonywać niezależnie od tego czy biegasz, czy chcesz się przygotować pod sezon biegówkowy.
Głowa jest przedłużeniem tułowia, przedramiona są równoległe do siebie i wciskają mały palec w matę. Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy. Oddychaj miarowo.
Podczas wdechu opuszczaj miednicę zginając biodra w kierunku ziemi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się czy całe stopy dotykają podłogi. Jeżeli tak, zacznij je wciskać w podłogę.
Pozycja kobry przy użyciu piłki
Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)
Pozycja wyjściowa z rękoma uniesionymi ku górze, podczas wydechu opuszczaj ramiona szeroko na boki do pozycji samolotu. Odwodzimy ręce w przeciwną stronę do uszu. Podczas wdechu wznosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch prowadzony jest przez staw barkowy.
Marsz z urządzeniem X-band
Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)
Stań na urządzeniu X-band, skrzyżuj końce w dłoni i zacznij iść małymi krokami do przodu. Zwróć uwagę na to, by trzymać plecy wyprostowane. Upewnij się, że kroki nie są zbyt długie, tak aby utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji. Rotacja miednicy nie jest pożądana.
Równowaga
Liczba powtórzeń: 24 (2 x 12)
Stojąc na jednej nodze podnieś drugą i zegnij ją do kąta 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, utrzymując równowagę. Następnie zegnij tułów w biodrach i wyrzucając nogę do tyłu spróbuj dotknąć dłonią do ziemi lub do kostki.
Utrzymywanie równowagi na piłce stabilizującej Bosu
Czas trwania: 60 sekund (30 x 2)
Między cyklami odpoczywaj 30 sekund
Zegnij nogi w kolanach trzymając je razem. Plecy powinny być wyprostowane, a cały ciężar twojego ciała powinien być oparty na nogach. Zatrzymaj się w przysiadzie przez 30 sekund.
Drabinka Holmes Place
Drabinka szybkości
Czas trwania: 120 (2 x 60)
Trening szybkości i zręczności podczas którego wykonujemy różnego typu wyskoki i formy biegu. Użyj poszczególnych części drabinki do zmiany nóg itp.
