Plan treningowy: 5 km z wózkiem dziecięcym

Zajmując się dzieckiem nie chcesz rezygnować z aktywności fizycznej? A może czas spędzany z dzieckiem to dobry moment na rozpoczęcie biegowej aktywności? Przedstawiamy 10 tygodniowy plan biegowy, który przygotuje Cię do przebiegnięcia 5 kilometrów z wózkiem dziecięcym. Autorkami planu są dwie mamy - biegaczki: Ania Dziedzic i Maria Cebo.
Plan treningowy - bieg 5 km z wózkiem Plan treningowy - bieg 5 km z wózkiem Polska Biega

Tydzień 1- 5

Pobierz plan treningowy

Bieganie do 4-5 razy w tygodniu + trening uzupełniający 1 raz w tygodniu

Zakładane jest przygotowanie w 10 tygodni do biegu na 5km dla osób początkujących. Osoby, które miały już do czynienia z bieganiem i osiągnęły pewien wyższy poziom wytrenowania, mogą wejść w program od ok. 6 tygodnia przed startem.

BPG - bieg pod górę po podłożu o nachyleniu ok. 3-7 % (niezbyt stromo) z poprawną techniką biegową w tempie dość szybkim, powrót w lekkim truchcie lub marszu. Jeśli to możliwe same podbiegi robimy bez wózka.

Rytm - bieg dynamiczny, poprawny techniczne (bieg na śródstopiu, wyprostowany tułów, wyraźna praca ramion w płaszczyźnie przód - tył, rozluźnienie mięśni twarzy i szyi, kolano nogi wykrocznej wysoko, pięta nogi zakrocznej dąży pod pośladek), wykonywany w miarę szybkim tempie, bez wózka.

Plan treningowy 5 km z wózkiem Plan treningowy 5 km z wózkiem Polska Biega

Tydzień 6-10

Pobierz plan treningowy

Ćwiczenia uzupełniające

Nie zapomnijmy, że nie samym bieganiem człowiek żyje. Dzięki wzmocnieniu poszczególnym partii mięśni, które biorą udział w bieganiu spowodujemy, że nasz ruch będzie bardziej efektywny  i bezpieczniejszy dla naszego aparatu ruchu. Ćwiczenia usprawniające na partie mięśni brzucha, rąk, ćwiczenia stabilizacyjne dla stawów kończyny dolnej i stabilizacji centralnej to ważne elementy treningu biegowego na każdym poziomie zaawansowania. W przypadku biegacza zalecane będą też wszelkie ćwiczenia kształtujące nawyk i świadomość ustawienia ciała podczas biegu czyli ćwiczenia czucia głębokiego i kontroli sensomotorycznej na stabilnym i niestabilnym podłożu.

Rolowanie

Jako uzupełnienie prewencji przed urazami można polecić korzystanie z wałka do rolowania. Rolowanie, jako metoda rozluźnienia tkanek miękkich ( self-myofascial release - SMR) zaczęła funkcjonować na przestrzeni ostatnich lat w świecie sportowców, nie tylko zawodowych, ale i amatorów. Wyniki badań wskazują, że rolowanie nie wykazuje negatywnych skutków w odniesieniu do zakresu ruchu mięśni, za to zmniejsza sztywność tętnic i poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego. Zakłada się, że rolowanie poprawia mobilność i zakres ruchu, redukuje blizny i zrosty, zmniejsza napięcie mięśni, poprawia jakość ruchu.

Rozciąganie

Rozciąganie (stretching) jest często zaniedbywane przez zawodników, pomimo tego, że jest to ważna część przygotowawcza przed właściwym wysiłkiem fizycznym. Dzięki niemu zwiększony zostaje zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Zapobiega uszkodzeniom mięśni poprzez zwiększony zakres ruchu i elastyczność. Stretching ułatwia relaksację mięśni, zmniejsza ból, poprawia balans. Jednocześnie dziś wiadomo, że po fazie rozgrzewki, a przed właściwym akcentem (podbiegami, odcinkami bieganymi w szybszym tempie, itp.) należy przeprowadzić stretching dynamiczny. W rozciąganiu dynamicznym nie korzystamy ze środków jak: skłony, "sprężynowanie" i "przytrzymanie w rozciągnięciu". Polega ono na poruszaniu częściami ciała w sposób kontrolowany w celu stopniowej poprawy zasięgu czy szybkości ruchu, by najlepiej zyskać maksymalny poziom. Statycznie zaś rozciągamy się po zakończeniu treningu.

Ania Dziedzic i Maria Cebo - autorki planu Ania Dziedzic i Maria Cebo - autorki planu Polska Biega

Autorki planu treningowego

Autorki planu treningowego:

Ania Dziedzic - sportowiec, mama 3 letniej Leny i 1,5 rocznej Poli. Certyfikowany intsruktor narciarstwa, pływania, fitnessu i tenisa. Propagatorka aktywności fizycznej w ciąży. Autorka programu Be Fit Mom dla świeżo upieczonych mam, prowadzącego do powrotu do formy sprzed ciąży. Ekspert portalu junior.sport.pl. Wspólnie z Marią Cebo zachęca do biegania z wózkiem. Bloggerka Fit Mom. Dietetyczka.

Maria Cebo - biegaczka, fizjoterapeutka, mama 3-letniej Agusi. Po długoletniej przerwie do sportu wróciła tuż po urodzeniu dziecka i już w pierwszym sezonie zdobyła medale Mistrzostw Polski w biegach górskich. Do biegania zachęca też innych poprzez działalność społeczną w stowarzyszeniu Ultra Beskid Sport.