Core - rozgrzewka i wzmacnianie [4 ćwiczenia]

Czy rozgrzewka jest ważna i potrzebna? W to już chyba nikt nie wątpi. O zaletach rozgrzewania całego ciała przed wysiłkiem fizycznym pisał już nie jeden specjalista. Według nas najważniejsze dwa argumenty to zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie efektywności treningu. Czy wzmacnianie core jest ważne i potrzebne? Oczywiście. O tym pisaliśmy w poprzednich artykułach. Teraz konkrety.
Taczka - 200% Formy Taczka - 200% Formy 200% Formy

Taczka

Ćwiczenie, które każdy pamięta z lekcji wychowania fizycznego. Taczka wydaje się bardzo niepozorna, a jest doskonałym sposobem na rozgrzanie nie tylko górnych partii ciała ale i wzmacnia core. Do wykonania jej potrzebne oczywiście dwie osoby, osoba trzymająca za nogi oraz osoba poruszająca się w podporze. Ćwiczący w podporze powoli porusza się do przodu utrzymując stabilną pozycję. Bardzo ważne (jak przy każdym ćwiczeniu w podporze) jest ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osoba trzymająca za nogi ma wyprostowane plecy i lekko ugięte kolana.

UWAGA!!! Ćwiczenie nie jest wskazane dla osób z problemami w stawach nadgarstkowych.

Polecamy wykonania 30 ruchów ramion, po których dochodzi do zamiany w parze.

Pokonaj opór - 200% Formy Pokonaj opór - 200% Formy 200% Formy

Pokonaj opór

To bardzo dynamiczne ćwiczenie stosowane jest nie tylko do pobudzenia układu krążeniowo-oddechowego ale i dolnych partii mięśniowych z core. W ćwiczeniu biorą udział dwie osoby: stawiający opór i pokonujący opór. Osoba stawiająca opór ma za zadanie jak najmocniej spiąć całe swoje ciało, tak aby w jak największym stopniu utrudnić partnerowi przesunięcie się. Osoba starająca się pokonać opór ma oparte ręce na barkach partnera i z całej siły stara się przesunąć ją w tył.

Wykonujcie po 3 powtórzenia na osobę.

 

 

Rzuty piłką lekarską w destabilizacji - 200% Formy Rzuty piłką lekarską w destabilizacji - 200% Formy 200% Formy

Rzuty piłką lekarską w destabilizacji

Ćwiczenie, w którym mocno uruchamiana jest umiejętność stabilizacji ciała. Stając na jednej nodze należy pochylić się mocno w przód utrzymując proste plecy. Noga ?wolna? powinna być przedłużeniem ciała. Pozycja przypomina w pewnym stopniu znaną wszystkim ?jaskółkę?. Ćwiczący podają sobie piłkę rzutem od dołu. Oprócz core włączane do pracy są ramiona. Stopień zaangażowania zależy od ciężaru piłki lekarskiej.

Proponujemy 20 podań i zmianę nogi. Po 2 lub 3 serie na każdą nogę.

Deska ze skrętem - 200% Formy Deska ze skrętem - 200% Formy 200% Formy

Deska ze skrętem

Klasyczna deska jest już większości z Was (zakładamy) znana. Aby ćwiczenie urozmaicić i włączyć do pracy mięsień skośny brzucha proponujemy dodać skręt. Ćwiczący ustawiają się bokiem do siebie i w ustalonym tempie podają sobie dłonie skręcając ciało. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie powoli. Dodatkowo wytrącacie ciało z równowagi oraz odbieracie jeden z punktów podporu. Po wykonanej serii należy zmienić bok. Uwaga na biodra, by nie ulegały zbyt dużemu skrętowi. Ćwiczenie ma za zadanie jak najbardziej uruchomić skręt poprzez pracę mięśni skośnych brzucha. Poprawiacie także mobilność kręgosłupa.

Wykonujcie po 8 skrętów w wolnym tempie na stronę. 3 serie.

ZOBACZ TAKŻE:

Deskorolka a biegowa stabilizacja [2 ĆWICZENIA] - 200% Formy

Ławka w roli głównej - ćwiczymy w parku z 200% Formy

 

Powodzenia!

200% Formy

Fb: https://www.facebook.com/200pf

Instagram: http://www.intagme.com/200procent_formy/

Komentarze (3)
Core - rozgrzewka i wzmacnianie [4 ćwiczenia]
Zaloguj się
  • wiesenblum

    Oceniono 1 raz 1

    Jest taka sztuka walki, gdzie treningu nie popzredza się rozgrzewką w założeniu, że przed realną walką nie ma czasu na rozgrzewkę ;-) Oczywiście przed normalnym treningiem rozgrzewka jest zawsze wskazana. Przy czym najpierw zaczynamy od układu oddwchowego i krwionośnego (płuca i serce) potem stawy (ale bez rozciągania) a na końcu rozgrzewamy mięśnie. Na początek w miarę delikatnie wszystkie a potem te, które będą brały największy udział w naszym treningu. Dobra rozgrzewka to ok.20-25 min. Potem 60-75 min, treningu i na koniec rozciąganie ok 15 min.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX