Wspólne rozciąganie - nogi i kręgosłup

Rozciąganie, ang. stretching. Zwiększa swobodę i płynność ruchów. Poprzez odpowiednie rozciąganie rośnie sprężystość i elastyczność mięśni i więzadeł, odporność na zmęczenie. Po wysiłku rozluźniamy się fizycznie i psychicznie. Podczas rozgrzewki zalecamy rozciąganie dynamiczne, z elementami rozciągania statycznego (niezbyt intensywnego).
Rozciąganie. Nogi - tylna taśma Rozciąganie. Nogi - tylna taśma 200 % Formy

Nogi - tylna taśma

Najbardziej wskazane jest jednak rozciąganie po treningu. Statyczne, czyli utrzymując pozycję od 10 sekund do minuty. Odradzamy pulsowanie, za to polecamy pomoc partnera! Delikatne i powolne (!) dociśnięcie pozwoli na zwiększenie rozciągnięcia danej grupy mięśni. Tu jednak najważniejsza jest komunikacja. Bez informacji zwrotnej od osoby, która się rozciąga możemy narobić więcej kłopotu niż korzyści.

Pamiętajcie! W elastyczności mięśnia (jak w życiu) musimy znaleźć balans. Nadmierna może pogorszyć wasze wyniki biegowe!

Nogi - tylna taśma

Jedno z was leży na grzbiecie. Drugie pomaga rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe, popychając delikatnie wyprostowaną i uniesioną nogę osoby leżącej. Druga noga leży wyprostowana lub ugięta ze stopą postawioną płasko na ziemi. Partner popycha prostą nogę powoli i z wyczuciem. Osoba leżąca wydycha powietrze podczas ruchu. Pozycję przytrzymajcie 30 sekund. Pozycja odciąża również dolną część grzbietu.

Rozciąganie - kręgosłup Rozciąganie - kręgosłup 200 % Formy

Kręgosłup

Dla odpoczynku kręgosłupa, odciążenia krążków międzykręgowych, które podczas wysiłku ulegają ściśnięciu, proponujemy powyższe ćwiczenie. Jedna osoba siedzi w siadzie skrzyżnym, z prostymi plecami i rękoma w górze. Druga ustawia się bokiem do siedzącego, pomagając mu wyprostować plecy bokiem swojej nogi. Następnie pociąga z ręce w górę, trzymając poniżej nadgarstków. Osoba rozciągająca się wykonuje powolny wydech. Przytrzymajcie pozycję 20-30sekund. Zamiennikiem może być zwis na drążku.

Rozciąganie - rotatory oraz pośladek Rozciąganie - rotatory oraz pośladek 200 % Formy

Rotatory oraz pośladek

Kolejną propozycją jest rozciąganie skośnych brzucha, mięśni lędźwiowych oraz pośladka z pomocą partnera. Osoba leżąca na plecach przekłada ugiętą nogę nad prostą utrzymując plecy płasko na ziemi. Ramiona szeroko, oba barki leżą. Partner przytrzymuje przy podłożu bark oraz kolano ćwiczącego. Spokojny wydech. Uwaga by nie wymuszać nadmiernego skrętu. Przytrzymajcie pozycję 20 sekund.



Rozciąganie- mięśnie lędźwiowe Rozciąganie- mięśnie lędźwiowe 200 % Formy

Mięśnie lędźwiowe

Proponujemy ćwiczenie wykonywane w pojedynkę, jednakże bardzo dobrze wpływające na rozwój  biegacza. Ustawcie się w wykroku. Tylna noga na kolanie. Noga przednia odstawiona w przód pod kątem rozwartym, by następnie przenieść ciężar ciała w przód i w dół w celu rozciągania mięśni lędźwiowych. Pozycję przytrzymajcie 30 sekund.

Poznaj inne ćwiczenia w parach:

Deskorolka a biegowa stabilizacja [2 ĆWICZENIA]

Jak osiągnąć 200% FORMY? Ćwiczcie w parach!

Ławka w roli głównej - ćwiczymy w parku

200 % Formy - Asia Jaworska i Marek Podgórski - absolwenci AWF Warszawa. Trenerzy personalni i instruktorzy sportu, pasjonaci. Asia - tancerka, fitnesska i nordic walkerka. Marek - baseballista i wielokrotny medalista mistrzostw Polski i imprez międzynarodowych w pływaniu. Autorzy bloga 200% Formy, propagującego aktywność rekreacyjną w parze - dla zdrowia i wspaniałego samopoczucia!

Blog 200% Formy

200% Formy na FB

Komentarze (2)
Wspólne rozciąganie - nogi i kręgosłup
Zaloguj się
  • 0

    Wg mojej wiedzy rozciągać się należy spokojnie i z umiarem, żeby czegoś sobie nie uszkodzić. Mam więc wątpliwość, czy porada o rozciąganiu dynamicznym przed treningiem jest właściwa, tym bardziej, że przed treningiem organizm nie jest jeszcze rozgrzany, więc o kontuzję jest łatwiej

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX