4 pytania najczęściej zadawane przez biegaczy

Co pić przed i w trakcie treningu? Czy przed zawodami mogę zażyć proszek przeciwbólowy? Te i inne pytania już nie będą ci spędzać snu z powiek. Paweł Bamber, fizjoterapeuta centrum medycznego ENEL-SPORT odpowiada na cztery z nich.
Leki Leki FOTOLIA

Czy przed treningiem lub zawodami mogę zażyć lek przyciwbólowy?

Odpowiedzi przygotował:

Paweł Bamber - fizjoterapeuta Centrum Ortopedii i Rehabilitacji ENEL-SPORT.

Leki bez recepty są powszechnie stosowane w celu samoleczenia w drobnych infekcjach górnych dróg oddechowych, przeziębieniu, czy problemów gastrycznych. Używanie ich niesie jednak ze sobą pewne ryzyko oraz możliwość wystąpienia objawów niepożądanych.

Przyjmując leki przeciwbólowe istnieje niebezpieczeństwo groźnych interakcji, które zwiększa się, gdy jest przyjmowanych kilka preparatów, np. w trakcie przyjmowania suplementów zawierających żeńszeń wraz z lekami z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Takie połączenie może prowadzić do krwawienia, zwłaszcza z przewodu pokarmowego, co najczęściej objawia się ciemnym stolcem po wysiłku. Dodatkowo leki z tej grupy, mogą potencjalnie opóźniać powysiłkową regenerację mięśni ze względu na fakt blokowania odpowiedzi zapalnej. Zmniejszenie procesu zapalnego opóźnia pożądaną naprawę oraz tempo podziału uszkodzonych podczas treningu komórek.

POLECAMY: JAK NIE BIEGAĆ, CZYLI NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli już musisz wziąć tabletkę przeciwbólową można stosować paracetamol, który wykazuje bardzo słabe działanie przeciwzapalne i nie zaburza procesu krzepnięcia krwi. Dobrze wchłania się z przewodu pokarmowego, osiągając po 30-60 minutach maksymalne stężenie we krwi, a efekt przeciwbólowy utrzymuje się przez 3-5 godzin. Potencjalnie paracetamol może spowodować niewielką poprawę wyniku sportowego podczas wysiłków aerobowych i anaerobowych poprzez zmniejszenie progu odczuwalnego bólu. Dodatkowo w trakcie wysiłku o wysokiej temperaturze otoczenia zaobserwowano u sportowców lepsze wyniki.

Oczywiście, w przypadku profesjonalistów i kontroli antydopingowych istnieje wykluczenie medyczne. Każdy zawodnik, aby uniknąć dyskwalifikacji musi umieścić na liście wszystkie leki i suplementy, które używa, gdyż niektóre leki, nawet bez recepty, zawierają substancje, które są zabronione w sporcie.

Orlen Warsaw Marathon 2015 Orlen Warsaw Marathon 2015 KUBA ATYS

Dlaczego łapią mnie skurcze i jak mam się ich pozbyć?

Przyczyn powstawania skurczów może być wiele. Najczęściej jest on wynikiem odwodnienia mięśnia, niedoboru elektrolitów, przegrzania lub przetrenowania. Prawidłowa nazwa skurczu mięśnia w terminologii medycznej to kurcz mięśnia lub spazm, czyli bezwiedny i nadmierny skurcz mięśnia występujący pod wpływem zadziałania bodźców. Czasami jest to jednak nadmierne napięcie mięśniowe (tonus) i nie ma nic wspólnego z powyższymi przyczynami.

Odwodnienie

Bardzo często pomimo picia dużej ilości wody możemy wciąż być odwodnieni. Czysta woda nie zawiera elektrolitów, które są niezbędne do tego, by woda zatrzymywała się w środku mięśnia. Krąży ona w przestrzeni zewnątrzkomórkowej i nie jest wykorzystywana. Taki stan mówi o niedoborach elektrolitów w diecie, czyli zbyt niska podaż sodu, chloru, potasu i magnezu. Dodatkowym objawem niedoboru są na koniec dnia obrzęknięte nogi.

 

 

Pocenie się

Pocenie się jest efektem produkowania dużej ilości ciepła przez pracujące mięśni. W trakcie ćwiczeń 70% energii jest zamieniana na ciepło, a tylko 30% na ruch, dlatego się pocimy. Jeśli ten mechanizm zaczyna gorzej funkcjonować albo przestaje działać wtedy może dojść do skurczu mięśnia.

Żylaki

Nadmierne napięcie łydek może świadczyć o złym powrocie żylnym krwi, zwłaszcza jeśli występuje dodatkowo obrzęk stóp oraz kostek, należy wtedy sprawdzić stan swoich żył, czy przypadkiem nie istnieje problem z żylakami.

W jaki sposób przeciwdziałać skurczom?

Jeśli złapie Cię skurcz w nocy, najlepszą metodą jest rozruszanie się i krótki spacer oraz rozmasowanie mięśnia. Pomocne będą krótkie ćwiczenia stóp, które sprawią, że krew będzie lepiej krążyła w nogach.

Jeśli chwyci Cię skurcz w trakcie treningu, odczekaj chwilę, rozmasuj mięsień, wprowadź elementy stretchingu biernego.

Warto również po ciężkich treningach korzystać z odzieży kompresyjnej, a po powrocie z treningu, jako część regeneracji oprzeć nogi o ścianę tak, żeby nogi były powyżej poziomu serca. Taka pozycja ułatwia powrót żylny z kończyn dolnych. Przydatne w dyscyplinach wytrzymałościowych mogą być zimne kąpiele po zakończeniu treningu.

Żeby skutecznie przeciwdziałać skurczom, wystarczy wprowadzić drobne zmiany w swoich nawykach żywieniowych zaczynając dzień od szklanki wody oraz zwiększając ilość produktów spożywczych bogatych w potas oraz magnez. Jeśli pomimo zastosowanych zmian wciąż pojawiają się problemy ze skurczami wtedy należy uzupełnić dietę w elektrolity oraz skonsultować się z lekarzem.

Praktyczne wskazówki dotyczące nawadniania i żywienia w celu przeciwdziałania skurczom:

Woda

Minimalna ilość wody to 30 ml na kilogram masy ciała

Zacznij dzień od szklanki wody, może być z cytryną lub limonką.

Unikaj nadmiaru kawy oraz herbaty (również zielonej).

Sód, chlor

Sód i chlor zapewniają prawidłowy stopień nawodnienia, zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, równowagę kwasowo-zasadową krwi i funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego.

Produkty bogate w sód i chlor: sól kuchenna, sos sojowy, kiełbaski, wędliny, oliwki, ser topiony, ser feta, parmezan, owoce morza

POLECAMY: DIETA BIEGACZA. CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM? [5 PRZEPISÓW]

Potas

Potas jest elektrolitem znajdującym się głównie w środku komórek. Ma największy wpływ na nawodnienie mięśni. Wraz z potem tracimy bardzo dużą ilość potasu! Dlatego ten składnik powinien być uzupełniony w posiłku po mocnym treningu. Zaburzenia w stężeniu potasu mogą być również obserwowane u osób, które dużo solą ? dlatego wybieraj sól morską lub himalajską, która dostarcza również innych składników mineralnych.

Produkty bogate w potas: banan, ziemniaki, suszone owoce, awokado, pomidory (zwłaszcza suszone).

Magnez

Magnez jest elektrolitem wewnątrzkomórkowym, ma wpływ na pozostawanie wody w środku komórek. Przeważnie dostarczamy ten składnik pożywienia w wystarczającej ilości, u osób często i mocno pocących się, warto wprowadzić suplement diety z dodatkową porcją magnezu.

Produkty bogate w magnez to: orzechy, warzywa strączkowe, quinoa, kakao, pestki dyni, szpinak, ziemniaki, banany, owoce morza.

Wapń

Zwiększ ilość produktów zawierających wapń. Możesz to uzyskać spożywając produkty mleczne, ale również kakao oraz warzywa takie jak brokuły, jarmuż, jak również orzechy i migdały.

Nawadnianie organizmu podczas maratonu Nawadnianie organizmu podczas maratonu Fot. shutterstock.com

Woda czy izotonik: co powinien pić biegacz?

Podstawowym środowiskiem każdej komórki jest woda i stanowi ona 55-60% naszej masy ciała. U sportowców korzystnie jest nawet, żeby woda stanowiła 65% masy ciała. Wynika to z faktu, że sportowiec zawiera wyższą masę mięśniową, która w znacznym stopniu jest wodą! Lepsze nawodnienie to lepsze przygotowanie do wysiłku.

Niestety nawodnienie jest elementem diety bardzo często niedocenianym lub nawet pomijanym. Im młodszy organizm, tym większy jest procentowy udział wody w tkankach. Dzienne zapotrzebowanie organizmu to ok. 30 ml na kilogram masy ciała i jest to wartość minimalna! W niektórych sytuacjach pogodowych lub treningowych zapotrzebowania zwiększa się nawet do 100 ml/kg m.c. Jeśli nie uzupełnimy tej ilości, bardzo szybko możemy spowodować odwodnienie organizmu. Najbardziej podatna na odwodnienie jest tkanka nerwowa oraz mięśniowa. Każdy procent odwodnienia to gorszy wynik końcowy, dopiero przy 2% odwodnieniu odczuwamy sygnał pragnienia (tkanka nerwowa zaczyna nas informować), każdy procent gorszego nawodnienia to ok. 3-5% gorszych możliwości wysiłkowych. Przy 15% odwodnieniu istnieje zagrożenie życia.

POLECAMY: CO JEŚĆ PO TRENINGU? 5 PRZEPISÓW NA KOKTAJLE DLA BIEGACZY

Co najlepiej pić?

W ciągu dnia:

Najlepszym wyborem są wody wysokozmineralizowane (jeśli spojrzymy na etykietę butelki stopień mineralizacji powinien być >1500mg/litr) oraz rozcieńczone wodą soki owocowe (1:1).

Na wieczór zamiast zwykłej herbaty warto pić:

- herbatę ziołową, miętową lub koperkową. Te płyny mają również działanie odkwaszające organizm

- napar z mięty czy szałwii ma działanie zmniejszające pocenie się

- soki wyciskane własnoręcznie ze świeżych owoców lub warzyw. Ze sklepowej półki można wybrać te soki, których pochodzenie jest naturalne, nie zawierają konserwantów ani sztucznych barwników i aromatów. Te informacje znajdziesz na etykiecie.

Słodkie napoje gazowane lepiej zastąpić sokami lub wodą. Dwutlenek węgla zawarty w tych napojach szybko zaspokaja pragnienie, przez co daje złudne wrażenie, że już nie chce się pić. Dodatkowo słodkie napoje gazowane zawierają dużą ilość cukrów prostych, więc jeśli ktoś chciałby przez wakacje schudnąć chociaż trochę, lepiej jest odstawić lub ograniczyć te napoje.

Warto wiedzieć, że pojawienie się pragnienia, jest pierwszym objawem odwodnienia. Organizm dostaje informację o zbyt niskiej ilości wody, gdy brakuje już 2% wody! Najbardziej wrażliwą na odwodnienie jest tkanka nerwowa, przez co czasami przy odwodnieniu spotyka się rozkojarzenie, dezorientację. Mózg odbiera sygnał o odwodnieniu i mówi nam o tym poprzez odczucie pragnienia. Dlatego należy prowadzić nawodnienie cały czas, nawet zanim pojawi się chęć picia, a nie dopiero po.

Nawadnianie w trakcie treningu:

Przy wysiłku do 60 minut wystarczy czysta woda, jeżeli trening jest dłuższy, lepszym wyborem będzie izotonik (może być domowej roboty: 500 ml soku, 1000 ml wody, szczypta soli, kilka kostek lodu).

Działanie izotoników:

Ich celem jest zwiększenie zawartości węglowodanów przy zapobieganiu zaburzeń żołądkowo-jelitowych

Koncentracja powinna wynosić 4-8%

Mogą być wchłaniane 30% szybciej niż w wodzie

Skład napojów dla sportowców jest zmienny

Poziom koncentracji prostych węglowodanów w niektórych napojach sprawia uczucie lepkości w ustach, dlatego też nie stosuje się czystej glukozy do rozrabiania w izotonikach, wybieraj te które zawierają maltodekstryny

Przeciwdziałanie zmniejszeniu się objętości krwi

Ograniczają wzrost temperatury ciała

Dają energię mięśniom do pracy

Opóźniają występowanie objawów zmęczenia

Gaszą pragnienie

Mają działanie zmniejszające stan zapalny po ciężkim wysiłku

Uzupełniają deficyt elektrolitów

Korzyści spożywania izotoników są dostrzegane jedynie w wysiłkach trwających dłużej niż 60min

POLECAMY: SUPLEMENTY DIETY, CZYLI POMÓŻ SOBIE, AMATORZE

Jak sprawdzić stan nawodnienia?

-  sprawdź tempo pocenia się (TP): zważ się przed i po treningu

- sprawdź różnicę w masie ciała przed i po treningu  x 150% = tyle litrów wody lub izotoniku powinno się wypić, żeby nawodnienie było skuteczne

- nie pij wszystkiego na raz, gdyż zbyt duża ilość płynu w żołądku lub rozcieńczenie krwi sprawi uruchomienie mechanizmów przyspieszających pracę nerek, a tym samym usuwanie wody z organizmu - efekt odwrotny do zamierzonego. Jeśli strata wody jest niewielka (ok.1-1,5 litra), do uzupełnienia wystarczą 2 godziny, jeśli okazuje się, że trzeba wypić 3 lity,  lepiej rozłóż nawodnienie na 4-6 godzin

- sprawdzaj stan odwodnienia ważąc się następnego dnia po ciężkim treningu. Różnica nie powinna być większa niż 1% masy ciała (czyli w większości przypadków mniejsza niż 700 g)

- względnie neutralna dla ludzkiego ciała temperatura płynów to przedział 5-28°C. Powyżej tej wartości bardzo mocno przyspiesza produkcja potu, a usuwanie ciepła przeważnie jest nieskuteczne. Poniżej dolnej granicy, ilość produkowanego potu jest minimalnie niższa, jednak usuwanie elektrolitów z potem jest bardziej skoncentrowana, dlatego zimą również dbamy o elektrolity

- miej pod kontrolą wilgotność powietrza. Przy wilgotności >70%, wysiłek o wysokiej intensywności jest niewskazany, ponieważ odparowanie takiej ilości potu ze skóry, żeby zrównoważyć ilość ciepła produkowanego przez mięśnie jest niemożliwa! Zlanie płyty boiska wodą w upalny dzień może być złym rozwiązaniem dla Ciebie! Warto w takim przypadku mieć ze sobą dodatkowo źródło chłodzenia w postaci lodu lub zmrożonego ręcznika lub w przerwie skorzystać z zimnego strumienia wody, która zneutralizuje trochę ciepła

To, jak oddychasz, wpływa na twoje emocje To, jak oddychasz, wpływa na twoje emocje 123RF

Jak należy oddychać podczas biegania?

Jeśli nie oddychasz prawidłowo podczas biegania, twoje wyniki mogą być gorsze a trening mniej efektywny. W tej kwestii pojawia się też wiele opinii. Większość ekspertów i naukowców zajmujących się tym problemem w bieganiu jest zdania, że bardziej efektywne i mające więcej korzyści jest oddychanie przez usta ponieważ dostarcza więcej tlenu oraz wpływa rozluźniająco na mięśnie w obrębie twarzy i tułowia. Powinniśmy biegając używać przepony a nie klatki piersiowej.  Oddychaj wolno i głęboko. Podczas swobodnego wybiegania powinieneś potrafić wypowiadać pełne zdania, bez dużej zadyszki

Komentarze (1)
4 pytania najczęściej zadawane przez biegaczy
Zaloguj się
  • Samanta Lis

    0

    kazdy biegacz powinien pic oprocz samej wody, jeszcze srodki nawadniajce z elektrolitami, bo pomagaja przywrocic organizm do rownowagi wodno - elektrolitowej, a nawodniony organizm to silny organizm! bardzo skutecznym srodkiem nawadniajacym jest Orsalit, ja zwykle kupuje wersje Orsalit dla doroslych o smaku malinowo - cytrynowym, nawadnia i orzezwia!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX