Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [5 ĆWICZEŃ]
Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [5 ĆWICZEŃ]
Boot Camp Polska
Chcesz być sprawniejszym biegaczem bez kontuzji? Wzmacniaj plecy i brzuch! Oto zestaw ćwiczeń, który z powodzeniem możesz wykonywać w domu.
Russian twist Boot Camp Polska
Russian twist
Czasy, gdy trening biegacza polegał wyłącznie na nabijaniu kolejnych kilometrów, bezpowrotnie minęły. Jak dowodzą badania oraz biegacze odnoszący sukcesy wzmacnianie gorsetu mięśniowego to konieczność, sposób na uniknięcie kontuzji i przeciążeń.
Spróbuj! Wybierz cały zestaw lub kilka ćwiczeń i wykonuj je 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Zajmie ci to 15 minut. Gwarantujemy, że poczujesz różnicę!
Russian twist
Boot Camp Polska
Boot Camp Polska
Usiądź na macie, plecy proste, nogi ugięte, w dłoniach trzymaj obciążenie (u nas:1,5 l.butelka z wodą, wybierz hantle, piłkę, odważnik kettlebell lub po prostu ciężką encyklopedię - możliwości jest sporo). Napnij mocno brzuch, unieś nogi i przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
UWAGA! Pracuj tułowiem nie rękoma. Wersja prostsza - odłóż stopy na ziemię.
Tomasz '#Horek' Horecki: propagator ruchu i zdrowego trybu życia. Współzałożyciel projektu BOOT CAMP POLSKA. Od zawsze związany ze sportem. Jako dziecko uprawiał narciarstwo alpejskie, reprezentował swoją szkołę w piłce ręcznej, nożnej i koszykówce. W liceum trenował karate kyokushin i boks na studiach. Działał czynnie w Sekcji Narciarskiej AZS SGH i reprezentował Szkołę Główną Handlową w narciarstwie. Instruktor sportu i rekreacji. Uzyskał certyfikat Instruktor BOOT CAMP I u David'a Stauffer'a w EURO FITNESS SCHOOL. Motywuje do ruchu oraz rozpyla pozytywną energię w realu jak i na swojej stronie #Horek.
Kinga Kubica: studentka Żywienia Człowieka i Oceny Żywności na SGGW, trener personalny, instruktorka kulturystyki. trenerka Boot Camp Polska. Trenuje crossfit, kettlebells hardstyle, wolne ciężary, biegi długodystansowe oraz survivalowe. Jej celem jest ciągłe doskonalenie się, stawanie się coraz sprawniejszą oraz ciągłe podnoszenie poprzeczki Poprawa siły, zdrowia, sprawności jej klientów to dla niej powód do dumy. Zwolenniczka holistycznego podejścia do człowieka. Kinga prowadzi lifestylowego bloga (codzisnatrening.blogspot.pl), na którym zaraża szaloną miłością do aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania.
REKLAMA
Hollow Body Boot Camp Polska
Hollow body
Boot Camp Polska
Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte nad głowę (poniżej linii ucha), nogi wyprostowane (ok.30 cm nad podłogą). Napnij mocno brzuch (odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przyklejony do maty!), unieś nogi i ręce wraz z łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 do 40 sekund, całość powtórz w 3 seriach.
BONUS: mocny core
Superman Boot Camp Polska
Superman
Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ściągnij łopatki. Zepnij brzuch - odciążysz odcinek lędźwiowy. Zepnij pośladki, unieś wyprostowane nogi. Powoli, kontrolowanym ruchem odłóż ręce i nogi na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj 3 sekundy w tej pozycji, a następnie złącz łokieć z kolanem pod tułowiem. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz łączenie łokcia z kolanem 15 razy w 3 seriach na obie strony. Pamiętaj o spinaniu brzucha o tym, aby nie zapadać się w lędźwiach. Wykonuj ruch bardzo powoli. Utrzymuj równowagę i pilnuj, żeby miednica nie zmieniała swojej pozycji, tylko cały czas znajdowała się równolegle do podłogi.
![Jak prawidłowo wykonywać pompki? [4 NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY]](https://bi.im-g.pl/im/3f/58/12/z19236415II,Pompki-to-proste--ale-i-bardzo-skuteczne-cwiczenie.jpg)
