Core training. Ćwiczenia dla biegaczy z piłką gimnastyczną

Każdy, kto myśli o zdrowym bieganiu bez kontuzji, powinien wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia stabilizacji ogólnej. Oto 8 ćwiczeń core stabillty z wykorzystaniem piłki gimnastycznej.
ćwiczenia na brzuch ćwiczenia na brzuch fotolia.pl

Core stability. Co to jest?

Ćwiczenia stabilizacji ogólnej (core stability exercise) wzmacniają tzw. gorset mięśniowy, a więc mięśnie stabilizujące tułów, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.

 

kompleks corefot. akademia

 

Regularne wykonywanie ćwiczeń core stability umożliwi nam bieganie w sposób "ładny", czyli poprawny pod względem techniki, bardziej ekonomiczny. Mocny core to również mniejsza szansa na "złapanie" kontuzji.

Prezentujemy 8 ćwiczeń z wykorzystaniem piłki gimnastycznej, które możesz wykonywać w domu. Warto wdrażać je przynajmniej 1 raz w tygodniu.

Odpychanie i przyciąganie piłki gimnastycznej w leżeniu na plecach

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, stopy oprzyj na piłce. Na zmianę uginaj i prostuj nogi w kolanach, przyciągając i odpychając piłkę. Biodra cały czas uniesione nad podłogą.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, spróbuj wykonać prostszą wersją z rękoma opartymi na podłodze.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Unoszenie piłki gimnastycznej w leżeniu

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, piłkę trzymaj za głową, nogi wyprostowane. Przenoś piłkę poprzez unoszenie rąk, barków i nóg. Nie spiesz się.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Unoszenie piłki w leżeniu bokiem

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, stopy trzymają piłkę, ręce stabilizują pozycję. Powoli unoś i opuszczaj piłkę. Ćwiczenie dokonałe na wzmacnianie mięśni skośnych brzucha.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Odpychanie piłki w podporze

Kolana oprzyj na podłodze, przedramiona na piłce, biodra na równi z tułowiem. Powoli odpychaj piłkę i przyciągaj ją. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej, nie zginaj ciała w stawie biodrowym.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Deska na piłce z odwodzeniem i przywodzeniem nogi

Pozycja wyjściowa: deska na wyprostowanych ramionach, stopy opierają się na piłce. Biodra w jednej linii z resztą ciała.

Ugnij jedną nogę w kolanie. Powoli wypychaj kolano na zewnątrz i do wewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Deska na piłce gimnastycznej z unoszeniem nogi

Pozycja wyjściowa: deska na wyprostowanych ramionach, stopy opierają się na piłce. Biodra w jednej linii z resztą ciała. Unoś naprzemiennie nogi. Utrzymuj stabilną pozycję.

UWAGA! Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, spróbuj na początek jedynie wytrwać w desce przez minimum 30 sekund.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Brzuszki na piłce gimnastycznej

Pozycja wyjściowa: oprzyj plecy i biodra na piłce, nogi na podłodze ugięte w kolanach. Wykonuj standardowe "brzuszki", tj. głowę delikatnie oprzyj na dłoniach, podnoś i opuszczaj łopatki tak, by nastąpiło napięcie mięśni brzucha. Mięśnie karku powinny być rozluźnione, łokcie szeroko rozstawione.

Ćwiczenia core stability Ćwiczenia core stability Magda Sołtys

Stanie na piłce gimnastycznej

Dla początkujących wyzwaniem będzie utrzymanie się w klęku na piłce. Gdy to jednak nie stanowi dla ciebie problemu, przejdź do opcji dla zaawansowanych. Zacznij od klęku, powoli przejdź do stania na piłce. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej.

Komentarze (4)
Core training. Ćwiczenia dla biegaczy z piłką gimnastyczną
Zaloguj się
  • 0

    Dla osób które są zainteresowane poprawieniem mocy biegowej polecam zestaw ćwiczeń siłowych dla biegacza na lepszytrener.pl

  • skrzyneczka2

    0

    super material , ten napis to co by facet nie robił to w jednej pozycji
    :P

  • anty_populista

    0

    polecam na sezon wakacyjny w plenerze - zjazdy na beczce z lekkiego wzniesienia. znakomite ćwiczenie na koordynację i mięśnie głębokie, jest to zręcznościowe rozwinięcie ostatniego ćwiczenia z zestawu (stania na piłce)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX