Ćwiczenia na wzmocnienie nóg. Trening dla biegaczy [FOTO]

Mocne mięśnie, to mniejszy nacisk na stawy, czyli mniejsze ryzyko kontuzji. Prezentowane ćwiczenia możesz wykonać w domu. By zrealizować trening nie potrzebujesz dużej powierzchni, ani sprzętu. Regularnie ćwicząc staniesz się silniejszym i co za tym idzie, lepszym biegaczem.
Ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenia na mięśnie nóg Boot Camp Polska

Superman

Zestaw ćwiczeń przygotowała Kinga Kubica, trenerka Boot Camp Polska.

Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ściągnij łopatki. Zepnij brzuch-odciążysz odcinek lędźwiowy. Zepnij pośladki, unieś wyprostowane nogi. Powoli, kontrolowanym ruchem odłóż ręce i nogi na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

BONUS: proste plecy, wzmacnianie mięśni pośladkowych.

CORE STABILITY, CZYLI TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH [5 ĆWICZEŃ]

Ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenia na mięśnie nóg Boot Camp Polska

Muszla

 

Ćwiczenia na mięśnie nógBoot Camp Polska

 

Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i złączonymi stopami. Podeprzyj głowę na prawej ręce. Napnij mięśnie brzucha. Unieś lewe kolano, nie odrywając lewej stopy od prawej. Opuść nogę. Wykonuj ruch rotując biodro, góra ciała nieruchomo. Podeprzyj się dla równowagi dłonią. Kontroluj ruch, pamiętaj o oddechu. Powtórz 10 razy na obie strony, wykonuj ćwiczenie w 3 seriach.

BONUS: angażujemy mięsień pośladkowy średni oraz mini mięśnie odpowiadające za rotację bioder (tzw. rotatory bioder odpowiadające za kontrolę ruchu kości udowych)  w bieganiu bardzo ważne!

 

Ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenia na mięśnie nóg Boot Camp Polska

MOSTY - UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU

Połóż się na plecach- ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Unoś i opuszczaj biodra mocno spinając pośladki i brzuch. Nie śpiesz się. Stopa przed kolanem. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

BONUS: Silne pośladki

Ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenia na mięśnie nóg Boot Camp Polska

KRZESEŁKO PRZY ŚCIANIE

Oprzyj się o ścianę, zachowaj kąt prosty pod kolanami, stopy na szerokość bioder. Pupa, plecy, ramiona- przylegają CAŁE do ściany. Pamiętaj o oddychaniu. Napnij brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund w 3 seriach.

BONUS: Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg .

10 NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW POPEŁNIANYCH PRZEZ BIEGACZY

Ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenia na mięśnie nóg Boot Camp Polska

MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha, podnieś jedną nogę z podłogi, wnętrze dłoni skieruj w stronę ud lub złap obciążenie, jeśli masz np. kettlebell weź go do ręki przy pracującej nodze.

Ćwiczenia na mięśnie nógBoot Camp Polska

Zrób wdech i z wydechem powoli pochylaj tułów do przodu, jednocześnie unosząc nogę w tył i utrzymując lekkie ugięcie nogi podpierającej. Opuszczaj tułów do momentu, gdy Twoje plecy i wolna noga znajdą się równolegle do podłoża. Pamiętaj o napiętym brzuchu, spięciu łopatek. Zatrzymaj się i wykonaj ruch odwrotny, powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o :

stabilizowaniu sylwetki poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków

trzymaniu miednicy w jednej pozycji, bez rotacji, prostopadle do podłoża

zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, nie zaokrąglaniu pleców i nie pogłębianiu lordozy mięśniowej

noga pracująca cały czas jest lekko zgięta w kolanie

podczas ćwiczenia utrzymuj ciężar ciała na całej stopie, nie zadzieraj głowy. Gdy nie możesz złapać równowagi, staraj się patrzeć w jednej punkt. To powinno pomóc

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

BONUS: angażujesz mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Odmiana tego ćwiczenia jest wartościowa dla biegaczy, ponieważ dodatkowo poprawia równowagę i stabilizację, a także pozwala zdiagnozować asymetrię w ruchu. Poza tym silny hamstring (czyli tyły ud) oznacza odciążone, bezpieczniejsze kolana.

PRZYCZYNY BÓLU KOLAN U BIEGACZA. DORAŹNIE METODY LECZENIA

Komentarze (5)
Ćwiczenia na wzmocnienie nóg. Trening dla biegaczy [FOTO]
Zaloguj się
  • ryyys

    Oceniono 1 raz 1

    Dla normalnych facetów jeśli kobieta ma nogę najgrubszą w kolanie, to ... jest podlotkiem - z czego się wyrasta. Ale są jeszcze projektanci mody, u których nic nie może by normalne.

  • Marcin Rosak

    0

    Dobry zestaw ćwiczeń potrafi nie tylko zapobiegać kontuzjom ale i popchnąć nas znacznie do przodu; problem jak w treningu, które ćwiczenia wybrać i drugi ważniejszy nawet robić je systematycznie inaczej nie mają one większego sensu.

  • skydiver

    0

    Poważnie, i to wszystko BOOT CAMP wymyślił?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX