Zestaw ćwiczeń przygotowała Kinga Kubica, trenerka Boot Camp Polska.
Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ściągnij łopatki. Zepnij brzuch-odciążysz odcinek lędźwiowy. Zepnij pośladki, unieś wyprostowane nogi. Powoli, kontrolowanym ruchem odłóż ręce i nogi na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
BONUS: proste plecy, wzmacnianie mięśni pośladkowych.
Boot Camp Polska
Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i złączonymi stopami. Podeprzyj głowę na prawej ręce. Napnij mięśnie brzucha. Unieś lewe kolano, nie odrywając lewej stopy od prawej. Opuść nogę. Wykonuj ruch rotując biodro, góra ciała nieruchomo. Podeprzyj się dla równowagi dłonią. Kontroluj ruch, pamiętaj o oddechu. Powtórz 10 razy na obie strony, wykonuj ćwiczenie w 3 seriach.
BONUS: angażujemy mięsień pośladkowy średni oraz mini mięśnie odpowiadające za rotację bioder (tzw. rotatory bioder odpowiadające za kontrolę ruchu kości udowych) w bieganiu bardzo ważne!
Połóż się na plecach- ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Unoś i opuszczaj biodra mocno spinając pośladki i brzuch. Nie śpiesz się. Stopa przed kolanem. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
BONUS: Silne pośladki
Oprzyj się o ścianę, zachowaj kąt prosty pod kolanami, stopy na szerokość bioder. Pupa, plecy, ramiona- przylegają CAŁE do ściany. Pamiętaj o oddychaniu. Napnij brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund w 3 seriach.
BONUS: Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg .
Stań prosto, napnij mięśnie brzucha, podnieś jedną nogę z podłogi, wnętrze dłoni skieruj w stronę ud lub złap obciążenie, jeśli masz np. kettlebell weź go do ręki przy pracującej nodze.
Boot Camp Polska
Zrób wdech i z wydechem powoli pochylaj tułów do przodu, jednocześnie unosząc nogę w tył i utrzymując lekkie ugięcie nogi podpierającej. Opuszczaj tułów do momentu, gdy Twoje plecy i wolna noga znajdą się równolegle do podłoża. Pamiętaj o napiętym brzuchu, spięciu łopatek. Zatrzymaj się i wykonaj ruch odwrotny, powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o :
stabilizowaniu sylwetki poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków
trzymaniu miednicy w jednej pozycji, bez rotacji, prostopadle do podłoża
zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, nie zaokrąglaniu pleców i nie pogłębianiu lordozy mięśniowej
noga pracująca cały czas jest lekko zgięta w kolanie
podczas ćwiczenia utrzymuj ciężar ciała na całej stopie, nie zadzieraj głowy. Gdy nie możesz złapać równowagi, staraj się patrzeć w jednej punkt. To powinno pomóc
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
BONUS: angażujesz mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Odmiana tego ćwiczenia jest wartościowa dla biegaczy, ponieważ dodatkowo poprawia równowagę i stabilizację, a także pozwala zdiagnozować asymetrię w ruchu. Poza tym silny hamstring (czyli tyły ud) oznacza odciążone, bezpieczniejsze kolana.