Meta maratonu i co dalej? 10 patentów Dulnika na regenerację po biegu

Maraton to wielka niewiadoma. Nie wiemy jak pójdą nam przygotowania, nie mamy pewności co do pogody w dniu startu i nie wiemy jak przebiegnie maratońska rozgrywka. Odgrywamy sobie w głowie scenariusze, testujemy je na treningach, ale maraton to maraton! Ilu z nas po dotarciu do mety nie było w stanie wytłumaczyć, co tak naprawdę się stało? Tak jak ja w Berlinie w 2013 roku, gdy marzyłem o 3:30, a dobiegłem do mety w 3:14:34. Pół biedy, jeśli jesteś kwadrans do przodu! Gorzej, jeśli czułeś, że jesteś w gazie, a jednak maraton nie poszedł po Twojej myśli. Jest jednak jedna rzecz, której możemy być pewni. Niezależnie od tego czy jesteś debiutantem czy starym wyjadaczem Twój organizm dostanie w kość. Warto pomyśleć już dzisiaj o tym, co będziemy robili tuż po przekroczeniu linii mety. Jaką strategię należy obrać, aby proces regeneracji przebiegał najszybciej? Złotego środka brak, ale podzielę się z Wami swoimi dziesięcioma patentami na dojście do ładu po maratonie. Może Was coś zainspiruje!
Marcin Dulnik po maratonie Marcin Dulnik po maratonie Arch. autora

1. Maraton pokonany, to ja się tutaj położę.

Niezależnie od tego, czy osiągnąłeś metę w wymarzonym czasie czy nie, chyba wszyscy odczuwają ulgę mijając linię mety. Każdy dociera tutaj w innym stanie, noty za styl nie obowiązują, liczy się tylko zrealizowanie celu. O pokrwawioną koszulkę na wysokości klatki piersiowej (pamiętaj o plastrach!) czy pęcherze na stopach nie martwimy się na finiszu, to temat na później. I to później zaczyna się już teraz, na mecie. W euforii lub kompletnie załamany odbierasz medal i wszystko, co przygotował organizator, przechodzisz do miejsca, w którym widzisz biegaczy, którzy dotarli tutaj przed Tobą. Zwykle większość leży, część siedzi, mało kto stoi.

Moje pierwsze maratońskie mety to dojmujące pragnienie położenia się na ziemi. Nawet nie z powodu jakiegoś krańcowego wycieńczenia, ale wizualizowałem sobie często taką czynność w chwilach kryzysu na trasie. Do dzisiaj pamiętam, jak na parkingu pod stadionem Wisły w Krakowie szukałem skrawka ziemi, żeby móc się na niej położyć. I w sumie nie ma w tym nic złego, ale od kilku ostatnich maratonów staram się jednak poruszać w strefie mety. Nie trzeba biegać, kilkuminutowy spacer też się liczy! Po co to robię? Przez ostatnie ponad 180 minut (niestety wciąż powyżej 3 godzin) mój organizm pracował na najwyższych obrotach. Na trasie maratonu dałem z siebie wszystko. Czas na dopieszczanie naszego ciała zaczyna się już teraz! Możecie nie wierzyć, ale taki spacer daje dużo większą ulgę naszemu organizmowi, niż leżenie na trawie. Tak strasznie ciężko się z niej podnieść, prawda? Ruch bezpośrednio po maratonie ma właściwości tonizujące, uspokajające liczne procesy metaboliczne, które niechcący uruchomiliśmy biegnąc 42,195km.

Mój patent numer 1 - bezpośrednio po maratonie ruszamy się!

orlen warsaw marathon, maraton, bieg na 10 km

Masaż po Półmaratonie Kieleckim Masaż po Półmaratonie Kieleckim Arch. autora

2-3. Masować się czy się nie masować? Oto jest pytanie! I co z rozciąganiem?

Masaże zapewniają praktycznie wszyscy organizatorzy maratonów. To dobro deficytowe, zwykle trzeba odpękać w długiej kolejce swoje, aby móc położyć się na leżance i oddać się w ręce sprawnych masażystów. Pytanie, czy warta skórka wyprawki? Powiem tak- na 9 maratońskich startów doświadczyłem masażu zaraz po maratonie dwukrotnie. Czy w czymkolwiek ten masaż mi pomógł? Nie sądzę. Na pewno za każdym razem był umiarkowanie przyjemny, ale do tego akurat już zdążyłem się przyzwyczaić po odwiedzinach u mojego niezawodnego fizjo. A rzeczy umiarkowanie przyjemne, do efektu których nie jestem przekonany omijam szerokim łukiem. Co innego po półmaratonie, wtedy instynktownie szukam leżanek masażystów. Ale wtedy zmęczenie i zniszczenie mięśni nie jest tak duże, jak na maratonie. Na pytanie czy należy zaliczyć masaż zaraz po maratonie odpowiadam, niekoniecznie!

A co z rozciąganiem?

Tuż po maratonie próbuję się oczywiście rozciągać, ale do granicy bólu mięśni, a te w strefie mety wyjątkowo szybko sygnalizują, że właśnie osiągnąłem jego próg. Nic na siłę, bardzo delikatnie, z wyczuciem, z troską, z czułością i miłością traktujemy kolejne partie mięśni. Jeśli boli lepiej przerwać rozciąganie i dać sobie i organizmowi trochę czasu na dojście do siebie.

Nawadnianie w trakcie biegu Nawadnianie w trakcie biegu Arch. autora

4. No dobra, a co z piciem? To może piwko do tego?

Na mecie niektórych maratonów w podzięce za trud włożony w pokonanie dystansu można dostać butelkę piwa. Samemu na początku zdarzało mi się wypić małe jasne jeszcze w strefie mety. Ale wiecie co? Alkohol nie sprzyja uspokojeniu procesów metabolicznych organizmu, udowodniono już dawno, że go obciąża. Zatem czy warto dokładać jeszcze ciężaru i tak już mocno wyeksploatowanemu ciału? Zdecydowanie lepiej zrobi mu buteleczka wody, jeszcze lepiej izotoniku, ale niekoniecznie każdego, który mieni się kolorami tęczy. Warto zadbać o uzupełnienie płynów i wówczas możesz wesół lub wpółwesół, jak mawiał Adaś Miauczyński oddalić się ze strefy mety.

Ile może wypić biegacz? Obalamy mity o alkoholu!

Marcin Dulnik Marcin Dulnik ASICS

5. Przed maratonem wiadomo, że trzeba ostrożnie z jedzeniem, ale po biegu już chyba mogę sobie pofolgować?

Niekoniecznie. Po maratonie żołądek może gwałtownie reagować na potrawy tłuste, ciężkostrawne. W strefie mety na maratonie najczęściej organizatorzy podają jakąś lekką zupę, ewentualnie zestaw suchych przekąsek. Rzadko zdarza się, żeby na mecie biegu maratońskiego na biegaczy czekał bigos czy chleb ze smalcem, jak to ma miejsce choćby na biegach na 10km czy 21,097km. Dla mnie embargo na kulinarne szaleństwa trwa co najmniej do wieczora. Dlatego jeśli wybierasz się maraton za granicę, w ciekawe miejsce, nie wracaj od razu po biegu. Zaplanuj sobie jeszcze jeden dzień na smakowanie specjałów miejscowej kuchni!

Bieganie a odchudzanie. Jak uzyskać wagę startową? >>

Jak się rozciagać? Jak się rozciagać? Arch. autora

6. Jestem w domu, mięśnie bolą jak diabli, gdyby nie chwała i fejm na fejsie chyba nie dałbym rady. Co robić? Wziąć pigułkę?

Zdecydowanie odradzam faszerowanie się proszkami. Dają chwilową ulgę, nie rozwiązują problemu i wreszcie, obciążają organizm. Zamiast tego lepiej wziąć kilkuminutowy zimny prysznic lub kąpiel w zimnej wodzie. Możesz skierować strumień wody bezpośrednio na nogi, które z pewnością najbardziej dostały w kość. To powinno naprawdę pomóc. Czasami bawię się tak, że na zmianę polewam się gorącą i zimną wodą. Pomaga!

Marcin Dulnik na mecie Marcin Dulnik na mecie arch. autora

7. Mięśnie wciąż bolą, ale ja znów myślę o bieganiu. Kiedy będę mógł wrócić do treningów?

U każdego proces regeneracji przebiega inaczej. U jednego szybciej, u innego wolniej. Po maratonie mogą ujawnić się kontuzje i urazy, które doskwierały nam w okresie przygotowawczym. Liczy się również to, ile mamy lat. Młodsi biegacze na pewno szybciej dochodzą do siebie, starsi potrzebują więcej czasu, aby szkielet i mięśnie znów zapałały do siebie miłością i chciały ze sobą współpracować jak wcześniej. Na pewno nie warto spieszyć się z powrotem do treningów. Jeśli chodzi o mnie, to zwykle 3-4 dni po maratonie wybieram się na krótki rozruch.

Truchtam sobie i sprawdzam w ten sposób, jak funkcjonują poszczególne partie mięśni. Absolutnie nie forsuję tempa, czas na szybkie bieganie będzie później. Teoretycznie do pełnych treningów powinniśmy wrócić wtedy, gdy będziemy czuli się wypoczęci.

Moja rada jest zatem taka, żebyście obserwowali swój organizm uzależniając dalsze treningi od samopoczucia  i stanu, w jakim są stawy i mięśnie. A jeśli po tygodniu, czy dwóch od maratonu czujecie się, jakbyście mogli wystartować w kolejnym wyścigu - po prostu to zróbcie!

Dulnika patenty na regeneracje Dulnika patenty na regeneracje arch. autora

8. Słyszałem, że superkompensacja to as z rękawa. Kiedy mogę jej użyć?

Superkompensacja oznacza okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po intensywnym wysiłku, jakim bez wątpienia jest maraton. Przebiegnięcie maratonu nie gwarantuje tego efektu, mocno zależy m.in. od jakości wypoczynku, tzn. czy zdołamy fizycznie dojść do siebie na tyle, żeby w kolejnym starcie, np. 2 tygodnie po ukończeniu królewskiego dystansu pobiec na maksimum możliwości.

Na 9 moich startów maratońskich wykorzystałem superkompensację czterokrotnie biegnąć na 10km i 21,097km i wyniki były naprawdę świetne. Czułem większą moc, większą siłę w nogach, a to oznaczać może tylko jedno - życiówki!

Przestrzegam jednak przed wiarą w to, że superkompensacja zadziała zawsze. Mam na koncie również beznadzieje starty z superkompensacją w tle. Objawy: brak energii, wyczerpanie, ciężkie nogi. Superkompensacja to as ukryty w rękawie, ale z tą kartą proszę ostrożnie!

Marcin Dulnik na ORLEN Warsaw Marathon Marcin Dulnik na ORLEN Warsaw Marathon arch. autora

9-10. Przed maratonem bardzo uważałem, żeby nie złapać infekcji. Czy ryzyko złapania choroby teraz jest niższe? Nadszedł czas na wielkie spanie!

Organizm osłabiony wysiłkiem jest podatny na infekcje chyba jeszcze bardziej, niż przed maratonem. Stres jest już oczywiście mniejszy, choroba nie pokrzyżuje Ci maratońskich planów, ale kto lubi chorować? Unikaj towarzystwa ludzi z gorączką, kaszlem. Zadbaj o to, aby w ciągu tych pierwszych kilku dni po maratonie Twój organizm miał możliwe najlepsze warunki do regeneracji.

Leki a bieganie. Czego nie powinniśmy zażywać trenując? >>


Czas na wielkie spanie!

Jeśli w okresie przygotowawczym realizowałeś treningi kosztem snu i odpoczynku poszukując czasu na bieganie, to teraz przyszedł czas na wielkie spanie! Właściwości regeneracyjne snu są powszechnie znane, ale w przypadku dojścia do pełni sił po maratonie ma wręcz kluczowe znaczenie. Twój powrót do pełnej sprawności mocno się wydłuży, jeśli będziesz zarywał noce i nie dbał o spokojny, zdrowy sen. Łap drzemki, śpij w nocy, a rano budź się wypoczęty i coraz silniejszy!

 

O AUTORZE:

Marcin Dulnik

Biega od 7 lat, od dwóch sezonów w barwach ASICS Frontrunner Polska, podopieczny Jacka Gardenera. Mimo, że jest gorącym orędownikiem biegania przez przeszkody i głosi gdzie tylko może wyższość Runmageddonu nad klepaniem asfaltu, to jednak właśnie w bieganiu ulicznym odnajduje się najlepiej.  W maju w Pradze stanie na starcie swojego 10 maratonu w życiu. Marzy o pokonaniu maratonu w mniej niż 3 godziny, najbliżej tego celu był w ubiegłym roku w Barcelonie. Do 02:59:59 zabrakło 2 i 58 sekund, ale się tym nie przejmuje, przynajmniej łatwiej zapamiętać czas 03:02:57. W końcu to dokładnie o godzinę wolniej, niż rekord świata w maratonie ustanowiony przez Denisa Kimetto w Berlinie. Poza tym od 2 lat zachęca polskich biegaczy do startu w Budapest Marathon, którego jest ambasadorem. O swojej biegowej pasji pisze na blogu www.dulnikbiega.pl